Terlepas dari tahap kecergasan anda, terdapat tujuh prinsip yang harus diikuti dalam mana-mana jenis latihan fizikal atau program latihan. Seperti yang dinyatakan dalam Buku Panduan Latihan Kecergasan AS, "tujuh prinsip ini juga dikenali sebagai PROVRBS, singkatan untuk perkembangan, keteraturan, beban, pelbagai, pemulihan, keseimbangan dan kekhususan.
Kemajuan
Untuk meningkatkan tahap kecergasan anda, anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan kedua-dua intensiti dan tempoh rutin latihan fizikal anda. Menurut pengarang Robert Sterling Rush dalam bukunya "Panduan Soldier yang Disenaraikan, " tahap keselamatan yang selamat dapat dicapai dengan meningkatkan kemampuan cardiorespiratory dan otot anda sekitar 10 persen setiap 10 hari.
Kerapian
Ia juga penting untuk mengekalkan rejimen senaman yang konsisten, dengan senaman berlaku pada selang masa yang tetap. Latihan fizikal sebaiknya berlaku antara tiga dan lima kali setiap minggu. Di samping itu, penting untuk memastikan anda mendapat tidur yang secukupnya dan makan dengan betul untuk beroperasi pada kapasiti puncak semasa latihan fizikal anda.
Beban
Kelebihan beban, menurut "Buku Panduan Latihan Kebugaran Tentera AS", berlaku ketika beban kerja sesi latihan Anda melebihi tuntutan normal yang Anda letakkan di tubuh Anda. Ini melibatkan mendorong diri supaya jantung anda berfungsi pada peratusan yang tinggi dari kapasiti maksimumnya. Walau bagaimanapun, menentukan tahap intensiti yang sepatutnya, bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk umur, berat badan dan tahap keseluruhan kecergasan. Overloading juga berlaku semasa kekuatan otot dan latihan ketahanan ketika anda bekerja otot untuk kegagalan.
Pelbagai
Sangat mudah untuk menjadi bosan dengan latihan fizikal jika anda melakukan rutin yang sama setiap kali, jadi penting untuk menggabungkan perkara dengan memecah rutin latihan anda dan menyertakan aktiviti yang berbeza. Bukan sahaja ini akan menghalang kebosanan, tetapi ia juga dapat meningkatkan motivasi anda dan membantu anda mencapai hasil yang lebih baik.
Pemulihan
Masa rehat antara latihan fizikal adalah sama pentingnya dengan latihan itu sendiri, kerana kerosakan otot diperbaiki dan sisa dimetabolisme pada masa-masa ini. Masa pemulihan yang optimum adalah antara 24 dan 48 jam selepas bersenam. Pemulihan juga boleh dicapai dengan menggantikan hari-hari latihan yang lebih sukar dengan hari-hari latihan yang lebih mudah, atau menggantikan kumpulan otot supaya anda tidak berfungsi otot yang sama secara berterusan. Pemulihan yang tidak betul boleh menyebabkan keletihan otot, meningkatkan potensi untuk kecederaan berikutnya.
Seimbang
Apabila menyelaraskan program latihan fizikal, penting untuk memastikan anda menjalankan semua bidang tubuh untuk mencapai tahap kecergasan yang seimbang. Sebagai contoh, menulis Rush dalam "Panduan Askar yang Dimasukkan, " anda harus mengimbangi rutin untuk bahagian atas badan dan badan yang lebih rendah, dan keseimbangan ketahanan yang berjalan dengan sprint untuk berjalan sejauh dan secepat mungkin.
Spesifikasi
Pengetua akhir adalah kekhususan, yang seolah-olah bercanggah dengan prinsip keseimbangan sebelumnya dengan menasihatkan anda menumpukan pada keupayaan khusus semasa latihan. Walau bagaimanapun, lebih tepatnya, prinsip kekhususan menasihatkan bahawa anda memberi latihan kepada matlamat tertentu. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk menjadi pelari yang lebih baik, latihan anda perlu memberi tumpuan yang lebih besar untuk berlari, kerana aktiviti seperti berenang atau berbasikal tidak akan membantu anda mencapai matlamat ini dengan cekap.
