Tidak ada yang dapat mengambil langkah keluar ketika berjalan seperti kecederaan otot. Kesakitan di otot penambah, atau bahagian pangkal paha, semasa atau selepas larian boleh menunjukkan pangkal paha yang tertegun dan boleh menghalang anda dalam trek anda. Pinggang anda biasanya menjadi tegang apabila anda mengalir atau tidak menghulurkan dengan sempurna, kerana otot-otot tambahan dalam paha dalaman anda perlu fleksibel dan menghangatkan untuk menarik kaki anda secara bersama semasa berlari. Walaupun kecederaan biasa, atau kecederaan, ia boleh menjadi sangat menyakitkan dan menyebabkan masalah jangka panjang. Walau bagaimanapun, dengan peregangan, bentuk berjalan yang betul dan masa pemulihan yang banyak antara latihan, anda boleh mengurangkan peluang anda untuk menangkis kumpulan otot ini.
Otot Adductor
Kumpulan otot penambah terdiri daripada lima otot yang berjalan di bahagian dalam paha anda. Pectineus, breeder adductor dan adductor longus pergi dari tulang kemaluan anda ke paha pertengahan anda dan dikenali sebagai penambah pendek, manakala gracilis dan adductor magnus pergi dari pelvis anda ke lutut dalaman anda dan dikenali sebagai penambah panjang. Otot penambah adalah bertanggungjawab untuk menarik kaki anda bersama-sama untuk mengawal kaki anda sambil berjalan dan berjalan, dan juga membantu menstabilkan langkah anda.
Luka Adductors Semasa Running
Melukai otot-otot adductor anda semasa berjalan paling sering terjadi ketika anda pecut, rintangan, mulai atau berhenti tiba-tiba, dengan cepat mengubah arah atau berjalan dengan gerakan sisi-ke-sisi. Ini kerana pembuat tambahan perlu bekerja lebih keras untuk menarik kaki anda bersama-sama sambil memastikan anda seimbang apabila anda bergerak dengan kuat atau berkelajuan tinggi, dan mereka boleh menjadi tegang di bawah tekanan ini. Overtraining juga boleh menyebabkan pangkal paha yang ketat jika otot anda tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk pulih dan terlalu lemah atau lelah untuk menjalankan pergerakan kaki anda dengan jayanya. Di samping itu, jika anda gagal memanaskan dengan betul sebelum anda terlibat, anda akan meningkatkan peluang anda untuk mencederakan penambahan anda. Terdapat tiga tahap ketegangan pangkal paha yang berkisar dari tidak selesa hingga sangat menyakitkan. Strain yang ringan, "gred 1" berlaku apabila otot adductor telah diregangkan terlalu banyak; overstretching boleh menyebabkan kesakitan kecil dan mungkin tidak mengehadkan aktiviti fizikal ringan. Tekanan sederhana, "gred 2" adalah air mata dalam otot penambah dan dapat mengelakkan aktiviti yang termasuk berlari dan melompat. Ketegangan, gred "gred 3" adalah pecah otot tambahan dan boleh mengakibatkan kesakitan yang teruk, bengkak, lebam, kekejangan otot dan ketidakupayaan untuk menggerakkan kaki anda.
Pencegahan Kecederaan
Untuk mengelakkan ketegangan pangkal paha dan mungkin minggu kehilangan aktiviti fizikal kegemaran anda, penting untuk memanaskan secukupnya sebelum bersenam. Mulailah pemanasan anda dengan kardio ringan hingga lima hingga 10 minit untuk mendapatkan darah yang mengalir ke otot anda. Seterusnya, lakukan peregangan dinamik, atau peregangan semasa bergerak, sebelum menjalankan anda. Ini mengambil sendi, ligamen dan otot anda melalui pelbagai gerakan yang digunakan semasa bersenam untuk menyediakannya untuk latihan anda. Lakukan peregangan sisi, menyentuh tumit dinamik dengan lunging ke kanan, membongkok dan menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri anda. Berjarak bolak-balik, bertukar sisi setiap kali anda terjun. Sentuh kaki anda dengan siku bertentangan untuk mendapatkan regangan pangkal paha yang lebih dalam. Anda juga boleh memanaskan otot-otot penambah dengan bentang dinamik yang lain seperti buaian kaki yang lembut dan buaian kaki berjalan. Turunkan selepas larian anda dengan pembalut pendek yang panjang dan panjang pembesaran panjang. Berjalan dengan bentuk yang betul juga boleh membantu anda mengelakkan paha yang ditarik. Apabila berjalan, pastikan badan anda diselaraskan dan tertumpu. Bersantai badan anda supaya ketegangan otot di bahagian atas badan tidak menarik darah dari otot-otot di kaki dan elakkan tumit yang menarik supaya daya setiap langkah tidak mendarat di tumit anda. Juga, ambil langkah cepat dan cepat daripada langkah yang benar-benar panjang untuk mengelakkan terlalu banyak otot tambahan. Akhirnya, elakkan terlalu banyak dengan membenarkan otot anda cukup masa untuk pulih antara latihan. Ambil sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari dari latihan setiap minggu dan meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan secara beransur-ansur, tidak dengan cepat.
