Datang bulan musim gugur dan musim sejuk, beberapa perkara berubah. Apa yang anda pakai setiap hari, untuk permulaan. Sebuah perjalanan pulang yang lebih gelap selepas kerja, pasti. Juga dalam senarai? Pergeseran dalam rutin kecergasan anda. Berita baik: Jika anda seorang pelari, anda tidak semestinya perlu mengorbankan batu luar apabila suhu jatuh.
Berjalan dalam cuaca sejuk adalah selamat, selagi anda mengambil pendekatan pintar. Walaupun sepertinya tidak sepakat tentang bagaimana sejuk terlalu sejuk untuk berjalan di luar, gunakan akal sehat anda dan ambil matlamat, keselesaan dan keselamatan. Sesetengah pelari memanggilnya berhenti apabila termometer mencecah 0 darjah Fahrenheit, tetapi jika anda mempunyai keadaan perubatan, lanjutkan dengan berhati-hati dan semak dengan doktor anda terlebih dahulu.
Kebanyakan masalah yang ditimbulkan oleh kesukaran bernafas melibatkan kesakitan, terutama pada mereka yang mempunyai asma atau asma akibat senaman, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Kadang-kadang udara musim sejuk yang terlalu cepat dihirup dapat menyebabkan bronkokonstriksi akibat kekeringan udara dan suhu yang berkurang.
Petua
Berlari dalam cuaca sejuk bukan perkara yang buruk jika anda berpakaian dengan baik dan bersedia untuk selamat menangani unsur-unsur. Sekalipun keadaan terlalu khianat, anda boleh selalu lari ke treadmill anda.
Mengurangkan Masalah Pernafasan
Bergantung kepada suhu udara atau angin sejuk, bahkan pelari yang paling sihat dapat mengalami masalah pernafasan semasa bersenam di luar musim sejuk. Memakai topeng ski nipis atau muffler apabila berjalan mengurangkan kesan yang memburukkan lagi sejuk, memandangkan bahagian dalam topeng disejukkan oleh exhales anda.
"Apabila suhu jatuh ke satu digit atau kurang, lebih baik untuk bernafas melalui topeng atau syal atau kedua-duanya, " kata Jim Frith, jurulatih dan pengasas TopFitPros yang disahkan. "Ini membuatkan udara sejuk untuk paru-paru. Jika mereka sakit dari kesejukan - walaupun anda panas dan bernafas melalui topeng atau selendang - maka saya akan mengatakan ia terlalu sejuk, dan anda perlu berjalan di dalamnya."
Petua pakarnya: Membungkus selendang ringan di sekitar muka dan hidung yang lebih rendah juga memberikan perlindungan yang mencukupi, tetapi ia tidak berkesan seperti topeng muka. Ingat untuk bernafas melalui hidung anda dan bukannya mulut anda juga akan mengurangkan kesukaran bernafas berpotensi. Dan lebih fokus pada ketahanan yang berjalan bukannya pecah, cepat berlari, untuk mengurangkan jumlah udara sejuk yang bergegas ke dalam paru-paru anda.
Sentiasa Hangatkan Pertama
Jangan keluar pintu untuk menjalankan beberapa batu di bawah suhu beku tanpa terlebih dahulu melakukan beberapa langkah dinamik, kata Perubatan Penn. Apabila udara yang cepat itu menembusi otot yang tidak disejukkan dengan baik, gabungan tekanan udara yang sejuk dan berkurang menyebabkan tisu sendi berkembang, menyekat pergerakan dan mungkin merangsang kesakitan di kemudian hari.
Anda juga mungkin mengalami kekejangan dan kekejangan jika anda membuang otot anda ke sesi yang sengit tanpa terlebih dahulu menyalakannya dengan darah yang kaya dengan nutrien dan menghidupkan oksigen yang dirangsang oleh senaman regangan menyegarkan.
"Kebanyakan pelari tidak memanaskan sepenuhnya sepanjang tahun, dan itu amat berbahaya apabila suhu sejuk, " kata Matt Forsman, jurulatih lari yang disahkan oleh USATF- dan RRCA. "Cuba joging di tempat (dalam) selama beberapa minit. Ikuti langkah ini dengan beberapa minit beberapa latihan gerakan dinamik, seperti lunges, lutut tinggi dan tendangan punggung."
Berpakaian untuk Berani Elemen
Apabila ia luar biasa sejuk, memakai lapisan membuat badan hangat dan kurang terdedah kepada radang atau hipotermia. Cara terbaik untuk lapisan adalah memakai bahan kelembapan-wicking terhadap kulit anda, lapisan tengah penebat dan kulit luar, menurut Patrol Ski Nasional.
Memakai topi mungkin adalah cara terbaik untuk mengekalkan suhu badan yang baik, kerana anda kehilangan lebih banyak haba badan melalui kepala anda daripada mana-mana bahagian badan yang lain. Banyak pelari memakai pakaian polipropilena ketika berjalan kerana bahan ini selesa dan baik untuk menjaga kering dan hangat.
"Apabila anda sedang bersedia untuk berlari anda, berpakaian untuk 10 hingga 20 darjah lebih panas daripada itu, " kata Frith. "Suhu badan anda akan naik dan ini perlu dipertimbangkan. Suhu 'merasakan' atau 'rasa sebenar' adalah apa yang perlu digunakan di sini."
Pakaian lembut dan berpakaian seperti sweatshirts dan seluar membuat baju sejuk cuaca yang sesuai juga. Anda mungkin perlu mengambil beberapa latihan berlatih untuk menentukan berapa banyak pakaian yang paling sesuai untuk anda dalam suhu tertentu. Juga, berhati-hatilah apabila berjalan di trotoar basah dan elakkan berjalan di salji dan ais jika boleh.
Tinggal Baik Terhidrat
Anda akan tetap berpeluh dalam cuaca sejuk, dan kerana udara sejuk adalah banyak pengeringan daripada udara panas, tetap terhidrasi dengan betul adalah komponen utama lain yang berjalan dengan selamat pada musim sejuk. Kadar pernafasan yang lebih tinggi juga mengeluarkan lebih banyak kelembapan yang diekstrak dari badan anda.
Di samping itu, mengekalkan penghidratan mengurangkan risiko hipotermia dan kesukaran bernafas. Untuk mengelakkan dehidrasi, ACE mengesyorkan minum 8 auns cecair 20 hingga 30 minit sebelum berlari anda, 7 hingga 10 ons setiap 20 minit semasa berlari dan 8 ons 30 minit selepas anda lari.
