Ketika datang untuk bersenam, gravitasi adalah teman anda - walaupun mungkin tidak merasakan seperti itu ketika anda bekerja melawannya. Itulah sebabnya papan incline, juga dikenali sebagai "slant board, " adalah aksesori yang dihormati masa dalam usaha untuk kecergasan. Papan cincin adalah bangku laras yang boleh dibangkitkan pada kaki kaki untuk meningkatkan sudutnya. Di gimnasium, mereka biasanya mempunyai pendakap berlutut di bahagian tinggi untuk mendapatkan kaki dan pergelangan kaki.
Melakukan sit-up, curl-up atau crunches di papan incline meningkatkan jumlah rintangan yang harus diatasi oleh otot untuk meningkatkan batang tubuh. Apabila anda melakukan sit-up atau latihan lain di papan incline, anda akan meningkatkan jumlah graviti yang anda masukkan ke dalam persamaan. Melakukan duduk di sudut mengaktifkan serat otot dengan cara yang berbeza dan menambah intensiti sit-up anda.
: Slant Board to Stretch Out Your Back
Amaran
Ketika menggunakan papan miring, bentuk yang tepat lebih penting dari sebelumnya. Ini menjadi dua kali ganda untuk sit-up, yang telah membawa risiko kecederaan yang tinggi ke belakang. Sesetengah pakar latihan benar-benar tidak menggalakkan melakukan mereka sama sekali. Sekali bahu anda berada di luar tanah, abdominals memberi laluan dan flexors pinggul melakukan kerja. Malah duduk-lutut duduk dengan kaki yang disandarkan - sering ditawarkan sebagai alternatif yang selamat - tidak tanpa risiko. Mereka juga boleh menekan kawasan lumbar, menjadikan kecederaan cakera sebagai risiko.
Borang adalah Segalanya
"Bentuknya sama seperti melakukan duduk mendatar, tetapi ia pasti akan menambah tekanan di bahagian bawah, " kata jurulatih peribadi yang berpangkalan di Los Angeles, David Knox, pengarang "Body School: A New Guide to Improved Pergerakan dalam Kehidupan harian. " "Tetapi anda akan menjadi lebih tertarik untuk menarik leher anda, yang boleh menyebabkan anda menarik otot leher, " tambahnya.
Meletakkan tangan di belakang kepala anda menambah daya tahan terhadap senaman, tetapi penting untuk diingat bahawa tangan anda berada di sana untuk menyokong leher, bukan untuk menarik badan anda ke hadapan. Ini boleh menyebabkan kereta leher. Jika anda baru bermula, anda mungkin lebih mudah untuk menyeberangi lengan anda di atas dada anda. Adalah penting untuk menurunkan punggung anda sepanjang jalan ke permukaan kerana jika otot perut tidak terlibat. Sekiranya leher sensitif, ia harus kekal dalam kedudukan neutral dengan ruang di antara dagu dan tulang payudara.
Hip Flexors Perlu Cinta, Terlalu
Walaupun salah satu kritikan utama sit-up adalah fakta yang disebutkan bahawa flexor pinggul bukannya otot perut melengkapkan pergerakan, ini tidak semestinya sesuatu yang buruk - jika otot perut anda cukup kuat untuk melawan tarikan otot flexor pada tulang belakang yang lebih rendah. Duduk di atas papan cincang membolehkan anda menjalankan kedua-dua otot abdomen dan flexors pinggul pada masa yang sama. Menurut tapak web ubat sukan ExRx.net, tempat duduk di papan lekapan boleh dilakukan dengan selamat bagi mereka yang mempunyai peranan abdomen yang mencukupi.
: Slant Board for Calf Stretch
