Sama ada anda kurus tetapi membawa terlalu banyak lemak perut, yang merupakan keadaan yang disebut obesiti berat badan biasa - atau anda agak cergas tetapi cuba kehilangan beberapa pound terakhir - jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu untuk membuat perubahan gaya hidup. Mencipta defisit kalori, melekat pada makanan yang tidak diproses, mengelakkan makanan mengembang dan menguatkan rutin senaman anda boleh menenangkan anda dan memangkas apa-apa berat badan yang berlebihan dari bingkai anda. Bagaimanapun, semasa anda menjadi lebih ramping, anda mungkin mendapati bahawa jumlah kerja yang perlu anda lakukan untuk melihat hasil menghilangkan aspek-aspek lain yang menarik dalam hidup anda.
Potong Kalori untuk Kurangkan Berat
Sama ada anda perlu kehilangan £ 5 atau 50, kunci kehilangan lemak adalah untuk mencipta defisit kalori. Ini bermakna anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, jadi anda terpaksa membakar lemak tersimpan untuk tenaga. Rujuk profesional atau gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda - ini akan berbeza, berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Kemudian, tolak kalori untuk mencipta defisit. Garis panduan penurunan berat badan am menasihatkan defisit kalori harian sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk kehilangan 1 atau 2 paun setiap minggu, tetapi matlamat tersebut mungkin terlalu agresif jika anda sudah kurus. Sebaliknya, pergi untuk defisit harian 250 hingga 500 kalori untuk kehilangan 0.5 hingga 1 paun mingguan. Dan tidak pernah berada di bawah 1, 200 atau 1, 800 kalori setiap hari untuk wanita dan lelaki; anda akan mengambil risiko melambatkan metabolisme anda, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
Sebaik sahaja anda menetapkan pengambilan kalori sasaran anda, pastikan anda mematuhinya. Ukur saiz bahagian anda untuk memastikan anda makan jumlah yang betul - hanya "mata perhatian" saiz bahagian anda mungkin menyebabkan anda makan terlalu banyak tanpa menyadarinya. Juga, timbangkan hasil pemberian kanji, seperti ubi keledek, untuk memastikan bahawa anda merakam saiz bahagian yang betul dan pengambilan kalori.
Buang kembung ke Look Thinner
Diet berat badan anda harus dibuat terutamanya daripada makanan yang tidak diproses, seperti kacang, kacang, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, ikan, telur, bijirin penuh, tenusu tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini menawarkan nutrien yang menyuburkan badan anda, dan protein dan serat untuk memastikan anda kenyang, jadi anda akan merasa puas, walaupun pada diet kalori yang dikurangkan.
Makanan yang sihat juga secara semulajadi mengehadkan pengambilan natrium, yang terdapat dalam makanan yang diproses dan dibungkus, serta dalam makanan segera. Walaupun memotong natrium tidak langsung mencetuskan kehilangan lemak, mengurangkan pengambilan natrium anda membantu mengehadkan pengekalan air, yang mungkin membuat anda kelihatan lebih berat daripada yang sebenarnya. Anda juga harus mengelakkan minuman berkarbonat - bahkan soda diet - sejak karbondi dapat memicu kembung.
Lakukan Rutin Kerja Anda
Latihan akan membantu anda menurunkan berat badan, walaupun anda sudah kurus. Sekiranya anda sudah melakukan cardio kestabilan, yang mengekalkan tahap intensiti yang sama sepanjang latihan anda - menggabungkan latihan jarak intensiti tinggi - atau HIIT, boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak. HIIT membantu otot anda membakar lemak dan karbohidrat dengan lebih berkesan, jadi anda akan membakar lebih banyak tenaga semasa latihan anda. Selepas anda bersuhu panas, cuba bersenam pada intensiti tinggi selama 1 minit, kemudian pulih pada kadar perlahan atau sederhana selama 2 minit, dan ulangi 6 hingga 8 selang sebelum menyejukkan.
Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu juga meningkatkan metabolisme anda, yang boleh membantu anda mencapai dan mengekalkan badan anda yang baru. Pergerakan kompaun yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot - seperti push-up, lif mati, baris terbalik, squats dan lunges - membakar sejumlah besar kalori untuk membantu anda menurunkan berat badan, sementara juga mencetuskan pertumbuhan otot baru. Oleh kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, walaupun berehat, latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot meningkatkan metabolisme anda.
Latihan terbaik untuk anda bergantung kepada tahap aktiviti semasa anda, serta pada kelenturan, kekuatan dan kecergasan kardiovaskular anda. Rujuk doktor untuk mendapatkan pelepasan perubatan sebelum anda memulakan rutin kecergasan baru, dan berbual dengan profesional kecergasan untuk mendapatkan pelan peribadi.
Tips Berat Badan dan Pertimbangan Lain
Apabila anda sudah kurus, anda akan mempunyai masa yang lebih sukar untuk menurunkan berat badan daripada jika anda gemuk, dan membawa terlalu banyak lemak badan. Jika anda sudah menonton diet anda dan mengikuti program senaman, anda mungkin perlu membuat perubahan lain untuk menumpahkan beberapa pound terakhir.
Periksa jadual tidur anda dan tahap tekanan anda. Kekurangan tidur kronik meningkatkan risiko anda mendapatkan berat badan, dan tekanan kronik boleh menjejaskan tahap hormon anda, dan mungkin membuat anda merasa lapar. Pastikan anda mendapat 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, dan cuba meditasi atau yoga untuk melegakan tekanan.
Perlu diingat bahawa mendapatkan badan yang ripped mungkin memerlukan pengorbanan lain juga. Untuk berpegang kepada diet anda, anda mungkin perlu mengelakkan situasi sosial yang melibatkan makanan atau anda mungkin perlu mengambil masa jauh dari hobi lain untuk meluangkan masa untuk bersenam dan memasak yang sihat. Terserah kepada anda untuk menentukan sama ada pengorbanan itu bernilai usaha, dan untuk mencari keseimbangan yang tepat antara masa yang digunakan untuk kebugaran dan kesihatan berbanding hobi lain, untuk memberikan anda keinginan yang anda inginkan.
