Tanpa kaki yang kuat, sukar untuk melibatkan diri dalam aktiviti seharian seperti masuk dan keluar kerusi, berjalan di sekitar kejiranan dan mengejar cucu-cucu anda. Latihan menguatkan kaki tidak memerlukan peralatan khas - anda boleh bersenam di ruang tamu semasa anda menonton rancangan kegemaran anda.
Seperti mana-mana aktiviti baru, semak dengan doktor anda untuk memastikan latihan kaki selamat untuk anda.
Latihan Kerusi untuk Kaki Anda
Jika anda baru untuk bergerak menguatkan kaki, mulakan dengan latihan kerusi. Duduk bawah melegakan tekanan pada kaki anda dan, jika anda mempunyai masalah kira-kira, latihan kerusi mungkin alternatif yang paling selamat untuk anda.
Untuk setiap latihan berikut, duduk terus di kerusi yang teguh dan melakukan 10 ulangan pada setiap kaki. Tahan setiap kedudukan selesai selama satu hingga dua saat; kemudian turun kembali ke kedudukan permulaan. Bekerja sehingga tiga set 10 pengulangan berturut-turut.
- Marches: Angkat satu lutut ke arah siling sejauh mungkin tanpa bersandar ke belakang. Pergerakan ini berfungsi dengan otot di bahagian depan pinggul anda.
- Kick-out: Luruskan satu lutut sepanjang jalan dan kontraksi otot-otot di bahagian depan paha anda.
- Jari kaki: Menekan tumit anda di atas tanah, angkat kaki anda ke arah siling. Anda harus merasakan otot-otot di bahagian depan mengencangkan anda.
- Tumit naik: Tekan jari kaki anda ke tanah dan angkat tumit anda. Pergerakan ini akan mengetatkan otot di bahagian belakang anak lembu anda.
Latihan Kaki Berdiri
Latihan tetap menantang otot anda dengan menambahkan berat badan ke pergerakan. Berdiri di sebelah dinding atau permukaan kukuh lain jika anda mempunyai kebimbangan mengenai baki anda.
Untuk setiap yang berikut, berdiri tegak dengan lebar kaki lebar bahu dan lakukan gerakan 10 kali pada setiap kaki, bekerja sehingga tiga set berturut-turut. Tahan setiap kedudukan selesai selama 1 hingga 2 saat sebelum menurunkan kembali.
- Angkat kaki empat hala: Angkat kaki anda di hadapan anda sejauh mungkin, menjaga lutut lurus sepanjang setiap pergerakan. Jangan biarkan badan bahagian atas anda bersandar. Ulangi senaman ini mengangkat kaki anda ke sisi, ke belakang dan merentas garis tengah, di hadapan kaki bertentangan anda.
- Marches: Angkat satu lutut pada satu masa sehingga paha anda selari dengan tanah. Kaki ganti setiap kali, seolah-olah anda berarak.
- Hamstring keriting: Bend satu lutut dan cuba menyentuh pantat anda dengan tumit anda. Jangan biarkan badan bahagian atas anda bengkok ke hadapan semasa pergerakan ini.
- Tumit dan kaki menimbulkan: Meningkatkan tumit anda, mengangkat jari kaki anda ke arah siling. Kemudian lakukan gerakan yang bertentangan dengan mengangkat jari kaki anda. Buat latihan ini lebih keras dengan melakukannya pada satu kaki pada satu masa.
- Mini squats: Bengkokkan ke hadapan di pinggul anda dan tolak punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan turun ke bawah. Berhenti sebelum paha anda selari dengan tanah. Tahan selama satu hingga dua saat; kemudian berdiri kembali. Elakkan latihan ini jika anda mempunyai masalah lutut.
