Shake protein boleh menjadi cara yang mudah bagi anda untuk mendapatkan keperluan protein anda. Tetapi adakah anda benar-benar perlu minum goncang protein setiap hari? Ketahui lebih lanjut mengenai positif dan negatif protein shake untuk menyesuaikan pelan diet terbaik anda.
Petua
Protein shake boleh berkesan dalam membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda - sama ada itu kehilangan berat badan atau mendapatkan otot - tetapi minum goncang protein setiap hari boleh jadi tidak perlu. Sama ada anda memilih untuk mengambil serbuk protein setiap hari bergantung pada tahap aktiviti anda, keperluan protein anda dan pentingnya mengimbangi diet anda dengan makanan yang berkhasiat.
Memenuhi Keperluan Protein Anda
Protein adalah blok bangunan kehidupan. Terdapat kira-kira 10, 000 protein berlainan yang berfungsi di seluruh badan anda, dan mereka bertanggungjawab terhadap pelbagai fungsi badan, dari memulihkan otot untuk menumbuhkan kulit dan kuku.
Protein juga mencipta enzim dan hemoglobin dan menyumbang kepada pelbagai aspek tubuh. Setiap sel dalam tubuh manusia mengandungi protein, menurut MedlinePlus. Selain protein yang penting untuk pertumbuhan otot, ia juga boleh menjadikan tulang anda lebih kuat, menurut artikel Jun 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical .
Untuk mendapatkan protein yang cukup, anda mungkin bergantung kepada sumber haiwan seperti daging, tenusu, ikan dan telur. Walaupun kebanyakan protein dengan spektrum penuh asid amino berasal dari produk haiwan, anda boleh mendapatkan protein yang cukup dari pilihan berasaskan tumbuhan - seperti kacang soya, kacang, kacang tanah dan bijirin seperti quinoa juga jika anda makan cukup.
Sarapan berprotein tinggi juga telah ditunjukkan untuk membantu mengekang kelaparan pada waktu siang sehingga anda tidak makan terlalu banyak, menurut Harvard Health. Protein, dengan itu, membantu mengurangkan berat badan, mengelakkan makan berlebihan dan mengekalkan berat badan ke masa depan. Ini adalah satu sebab yang baik mengapa menambah senaman shake ke dalam diet harian anda boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Untuk memastikan anda mendapat protein yang cukup, perhatikan bahawa EDA Diet (RDA) untuk protein adalah kira-kira 0.8 gram protein per kilogram berat badan, menurut Harvard Health. Menggunakan kalkulator asupan protein USDA ini, anda boleh menganggarkan berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari bergantung pada berat badan anda dan tahap aktiviti.
Berdasarkan kalkulator, lelaki berusia 30 tahun perlu makan kira-kira 69 gram protein setiap hari. Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak protein yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari, anda boleh menggabungkan latihan bersenam ke hari anda.
Shake Fitness Terbaik
Orang biasa yang tidak aktif atau sedang aktif mungkin tidak memerlukan protein tambahan melebihi jumlah yang disyorkan harian. Kajian Ogos 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa kebanyakan penduduk AS melebihi cadangan minimum untuk pengambilan protein, yang bermaksud mereka mendapat lebih banyak protein.
Tetapi minum goncang protein setiap hari boleh membantu kumpulan tertentu. Jika anda seorang pembina badan, misalnya, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada orang biasa. Kajian September 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition mendapati bahawa suplemen protein membantu atlet mengekalkan ketahanan dan pulih daripada latihan rintangan.
Jika anda vegan atau vegetarian, minum shake senaman harian juga boleh membantu dalam meningkatkan pengambilan protein anda. Kerana kebanyakan produk berasaskan tumbuhan tidak mengandungi semua sembilan asid amino penting, anda perlu mencampurkan dan menyesuaikannya dengan jenis protein tumbuhan lain untuk mendapatkan semua nutrisi yang anda perlukan. Minum beberapa protein kacang atau shake protein chickpea boleh membantu anda mencapai matlamat ini.
Akhirnya, protein shake boleh menjadi suplemen yang baik untuk orang yang berjuang untuk mendapatkan berat badan, atau mempunyai keadaan lain yang menghalang mereka mendapat nutrisi yang cukup. Shake kecergasan juga boleh membantu orang dewasa yang lebih tua dengan obesiti dalam membina otot yang lebih kuat apabila mereka menurunkan berat badan, menurut kajian Januari 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Gerontologi .
Protein shake untuk penurunan berat badan juga mungkin berkesan. Kadang menggantikan makanan dengan shake protein rendah kalori dapat membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak anda, sambil mengekalkan penggunaan protein anda pada tahap yang sihat.
Negatif Protein Shakes
Kecuali anda seorang pembina badan, atlet intensif, vegan atau memerlukan protein tambahan untuk penyakit atau sebab-sebab yang berkaitan dengan usia, anda mungkin tidak memerlukan senaman shake setiap hari. Walaupun protein gemetar untuk penurunan berat badan boleh membantu anda menumpahkan beberapa kilogram, anda perlu berhati-hati dengan cara anda memakannya, dan kapan.
Beberapa kesan negatif kecergasan shake termasuk hakikat bahawa mereka mungkin tidak membantu dalam penurunan berat badan, mereka bukan pengganti penuh untuk makanan dan mereka mungkin mengandungi ramuan yang tidak diingini.
Dalam sesetengah kes, memakan terlalu banyak shake kecergasan sebenarnya boleh menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan. Menurut Mayo Clinic, minum protein gemetar di samping pemakanan lengkap biasa anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda, tetapi juga menyebabkan anda mengambil terlalu banyak kalori, menjadikan sasaran berat badan anda lebih sukar.
Di samping beberapa serbuk protein yang tinggi dalam kalori, ada juga yang mengandungi gula yang tinggi. Terlalu banyak gusi protein bergula bermakna anda menambah terlalu banyak gula ke diet anda secara umum. Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, menurut Harvard Health.
Akhirnya, penting untuk mengetahui tambahan atau bahan kimia yang tidak dikehendaki yang mungkin terkandung dalam serbuk protein. Di bawah Akta Kesihatan dan Pendidikan Suplemen Diet, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) tidak mengawal keselamatan atau keberkesanan suplemen makanan seperti serbuk protein.
Ini bermakna anda mungkin tidak menyedari apa yang anda makan, dan beberapa serbuk protein mungkin mengandungi bahan kimia yang berbahaya, menurut Harvard Health. Laporan 2018 yang dikeluarkan oleh Projek Label Bersih meneliti 134 produk untuk 130 toksin dan mendapati bahawa produk serbuk protein mengandungi kesan logam berat, termasuk plumbum, kadmium dan bisphenol A (BPA).
Kerajinan Diet Sihat
Walaupun serbuk protein mungkin cara yang baik untuk mendapatkan peningkatan protein tambahan yang anda perlukan untuk mengisi semula badan anda dan membina otot, menggantikan makanan yang seimbang dengan goncangan protein dan sebaliknya setiap kali akan menghalang anda mendapatkan jumlah nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda. Shake protein juga sering kali kurang satiating daripada protein dan makanan keseluruhan.
Penting untuk menyeimbangkan imbasan pasca kerja dengan makanan lengkap, kerana mendapatkan semua protein anda dari satu sumber tertentu, atau dari beberapa pilihan sempit, tidak sesuai. Itulah penemuan kajian haiwan April 2019 yang diterbitkan dalam Metabolisme Alam .
Kajian mendapati bahawa makan hanya serbuk protein tertentu yang mengandungi tahap asid amino bercabang (BCAA) yang tinggi tetapi tidak yang lain, khususnya, menunjukkan persatuan dengan jangka hayat yang dikurangkan. Hasilnya juga mendapati diet protein yang sempit ini boleh mempengaruhi mood dan makan berlebihan.
Makan makanan yang bervariasi, seimbang bermakna makan banyak sayur-sayuran, sayur-sayuran berdaun, biji-bijian, buah-buahan, daging tanpa lemak, makanan laut dan produk tenusu rendah lemak, menurut Mayo Clinic. Sekiranya anda memasukkan gusi protein setiap hari ke dalam pelan makan anda, atau menggunakan protein shake untuk penurunan berat badan, anda akan menggabungkan serbuk protein anda dengan makanan berkhasiat lain - seperti pisang, blueberries dan kale - dan terus merancang makan siang dan makan malam penuh.
