Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan kaya omega-3, seperti tuna, dua kali seminggu untuk kesihatan yang baik. Walau bagaimanapun, bijak untuk memasukkan pelbagai dalam diet tuna anda.
Kerana tuna adalah sumber merkuri, anda harus mengelakkan makan ikan tuna setiap hari, terutamanya varieti merkuri yang lebih tinggi seperti tuna albacore. Jika tuna membuat penampilan biasa dalam diet anda dan anda prihatin tentang bagaimana ia boleh menjejaskan kesihatan anda, berjumpa dengan doktor anda.
Petua
Walaupun tuna rendah kalori dan tinggi protein, jenis tertentu mengandungi sejumlah besar raksa. Elakkan makan tuna setiap hari untuk mengurangkan risiko keracunan merkuri dari tuna.
Manfaat Kesihatan Tuna
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika melaporkan bahawa kebanyakan orang Amerika tidak makan makanan laut yang mencukupi. Bagi mereka yang cuba meningkatkan kandungan makanan laut diet mereka, tuna membuat pilihan yang mudah kerana ia mudah didapati dan agak murah. Selain itu, terdapat manfaat kesihatan tuna - rendah kalori dan sumber protein yang baik.
Menurut USDA, bahagian 3-ounce tuna cahaya dalam tin yang dibungkus dalam air mengandungi 73 kalori, 17 gram protein dan kurang daripada 1 gram lemak. Hidangan yang sama dengan tuna putih (albacore) yang dibungkus dalam air mempunyai 109 kalori, 20 gram protein dan 2.5 gram lemak.
Walaupun sedikit tuna kuning, segar tuna juga membuat pilihan yang sihat dengan 93 kalori, 21 gram protein dan kurang daripada 0.5 gram lemak setiap 3-ounce mentah.
Bahaya Makan Tuna Sehari-hari
Menurut Majlis Pertahanan Sumber Asli, pencemaran udara dari kilang pembakaran arang batu merupakan punca utama merkuri di alam sekitar. Hujan memindahkan pencemar merkuri ke air di mana ia diserap oleh ikan.
Ikan yang lebih besar seperti tuna cenderung mempunyai konsentrasi raksa yang lebih tinggi kerana ia bukan sahaja dari air, tetapi dari ikan yang mereka makan. Menurut Agensi Perlindungan Alam Sekitar, tuna besar mengandungi 0.69 mikrogram raksa per gram. Walau bagaimanapun, tuna cahaya kaleng mengandungi kurang ketara, dengan 0.13 mikrogram per gram.
Menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika, orang dewasa harus mengambil 8 atau lebih auns ikan setiap minggu. Wanita hamil atau menyusu harus makan 8 hingga 12 ons setiap minggu, sambil mengelakkan mereka yang lebih tinggi dalam merkuri, seperti tuna segar.
Membuat Tuna Baik untuk Anda
Jika anda membeli tuna ternakan, pilih tuna yang dibungkus dalam air untuk mengurangkan kalori. Jika anda membuat salad tuna, gunakan sedikit mayones dan tambah banyak sayur-sayuran seperti dadu dicincang, lada dan wortel. Juga, pertimbangkan untuk menggantikan mayonis dengan yoghurt nonfat.
Untuk tuna segar, pilih ikan yang tidak berubah warna atau bau kuat dan masak dalam masa 2 hari dari pembelian, seperti yang disarankan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Patatkan tuna segar anda sebelum memasak, kemudian panggang, pan goreng atau masak hingga selesai mengikut keinginan anda, biasanya kira-kira 2 minit setiap sisi.
Juga, untuk mendapatkan keperluan makanan laut mingguan anda untuk kesihatan yang baik, campurkannya. Termasuk pelbagai jenis ikan dalam diet anda yang mempunyai merkuri yang kurang tetapi sumber omega-3 yang baik, seperti salmon, ikan bilis dan sardin. Juga termasuk jenis makanan laut atau ikan seperti udang, kerang, tilapia dan hasdock.
