Rahsia untuk melihat lebih baik dari belakang bekerja glutes anda, tiga otot utama di pantat anda - gluteus maximus, medius dan minimus.
Latihan intensif ini menggabungkan 10 langkah yang menekankan semua otot di glutes anda. Glute adalah kumpulan otot yang kuat yang bertindak balas dengan sangat baik untuk latihan dengan sedikit tanpa rehat, jadi latihan ini akan mencabar seluruh badan bawah dan kecergasan kardiovaskular, dengan langkah-langkah yang memerlukan pinggul dan glutes anda melalui semua rentang gerakan.
Lakukan setiap langkah di bawah selama satu minit tanpa berehat antara mana-mana set. Anda boleh mengulangi senaman ini seberapa banyak yang anda suka dengan bentuk yang baik atau menggabungkannya dengan mana-mana latihan 10 minit yang lain, termasuk satu untuk lengan, kaki, abs dan belakang.
1.Goblet Squat
Letakkan tumit lebar bahu anda dan buka jari kaki ke 11 dan 1 seolah-olah anda berdiri pada jam. Mengekalkan hubungan berat di dada anda sepanjang pergerakan kerana anda berpaut pada pinggul untuk jongkok belakang dan memandu kembali. Lutut anda harus berada di atas pergelangan kaki anda di bahagian bawah bergerak, dan anda perlu memandu ke tumit anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
2. Lunge
Pertimbangkan ini latihan kaki depan; 90 peratus daripada usaha itu harus difokuskan pada glutes dan quads kaki depan. Berjuang ke depan dan ke bahagian bawah bergerak, lutut depan anda harus sedikit ke hadapan pergelangan kaki depan yang membolehkan lekapan pergelangan kaki sederhana. Kedua-dua lutut harus bengkok ke sudut 90 darjah. Tekan ke kaki depan untuk menolak ke atas dari bawah, menekankan glutes. Ganti kaki mana yang anda maju dengan.
3. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Tumpukan perhatian anda ke kaki berdiri dan biarkan sedikit lutut di lutut. Pastikan mata anda terfokus sepanjang pergerakan di tempat beberapa kaki di hadapan kaki berdiri anda. Benarkan dumbbell bergerak secara semula jadi, berakhir secara langsung di bawah bahu anda. Dari bahagian bawah, bengkok ke hadapan, memandu ke tumit kaki berdiri untuk membuat daya untuk menekan anda kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 30 saat pada satu kaki dan beralih ke yang lain selama baki 30 saat.
4. Hidran Kebakaran
Untuk latihan ini, anda akan bermula pada semua empat. Pastikan pinggang anda terkunci dan stabil apabila kaki anda keluar dan jauh dari badan anda. Jeda di bahagian atas selama tiga saat penuh. Pastikan kepala dan leher anda dalam penjajaran, kepala memandang ke bawah di atas tanah. Lakukan 30 saat pada satu kaki dan beralih ke yang lain selama baki 30 saat.
5. Pistol Squat
Ini adalah latihan mengimbangi yang sukar, jadi gunakan tangan anda dalam apa cara untuk membantu langkah dan baki anda. Berdiri hanya satu kaki, anda akan menurunkan diri anda ke tanah, kaki percuma diperluaskan di hadapan anda. Buangkan nafas sebelum anda bergerak dari bawah ke bahagian atas. Bayangkan lutut anda tetap stabil di angkasa dan badan anda bergerak di sekitar titik pivot itu. Pandu ke tumit anda untuk berdiri. Lakukan 30 saat pada satu kaki dan beralih ke yang lain selama baki 30 saat. Jika anda tidak boleh melakukan jongkong pistol penuh, sama ada memegang sesuatu yang kukuh untuk membantu anda atau melakukan satu lagi pusingan kaki tunggal.
6. Puncak Bulan Sabit
Ikutlah teras anda dengan kuat untuk meminimumkan pergerakan belakang dan pergerakan panggul semasa anda membawa kaki anda ke atas dan sepakan sepakan bulatan di hadapan anda. Gunakan senjata untuk keseimbangan dan untuk membantu bergerak. Berdiri dengan tulang belakang yang tinggi dan menumpukan usaha anda pada pinggang kaki yang sedang bergerak.
7. Single-Leg Squat
Tumpukan perhatian anda pada kaki berdiri dan gunakan kaki yang bertentangan untuk bantuan jika perlu. Kurangkan pinggang anda sehingga bahagian atas paha aktif anda selari dengan tanah. Tamatkan dengan lutut anda secara langsung di atas jari kaki anda atau sedikit di hadapan. Kontrak glutes anda untuk berdiri semula untuk memulakan kedudukan. Lakukan 30 saat pada satu kaki dan beralih ke yang lain selama baki 30 saat.
8. Speed Skaters
Ketika anda mengikat sisi ke tepi, simpan pinggul anda menurunkan, menurunkan berat badan anda ke tanah sebanyak mungkin. Pastikan dada anda ditarik dan mata menanti. Pegang inti anda dengan ketat dan gunakannya sebagai asas untuk mengekalkan keseimbangan anda sepanjang gerakan.
9. Jump Squat
Kurangkan berat badan anda apabila anda melangkah ke tanah untuk mencipta tenaga untuk melonjak ke atas. Selepas melompat, tanah perlahan-lahan dengan lutut bengkok dan bertujuan untuk membuat sedikit bunyi yang mungkin. Gunakan tangan anda pada ayunan menaik untuk menarik anda dan menjana daya untuk bergerak.
10. Dumbbell Sumo Squat
Jauhkan dada anda dan bahu anda berehat dan turun dari telinga anda sepanjang perjalanan. Pegang dumbbell pada tahap dada dan pastikan kaki anda lebih luas daripada di jongkong tradisional. Jeda di bahagian bawah untuk kiraan dua saat yang penuh dan gerakkan ke tumit anda untuk kembali ke berdiri. Benarkan pinggul anda bergerak ke atas dan ke bawah lebih banyak daripada mundur ke angkasa seperti jongkong tradisional. Untuk jongkong seperti ini, jari kaki akan mengakhiri hujung di atas atau di belakang jari kaki.
Apa pendapat kamu?
Apakah langkah kegemaran anda untuk harta rampasan yang lebih baik? Antara berikut, yang manakah anda memasukkan ke dalam senaman biasa anda? Pernahkah anda memberikan senaman ini sebagai percubaan? Apa yang anda fikirkan? Pernahkah anda mencuba mana-mana latihan 10 minit yang lain? Apa yang anda fikirkan tentang mereka? Apa cara kegemaran anda untuk menggabungkannya? Kongsi pendapat, cadangan dan pengalaman anda di bahagian komen di bawah!
Dapatkan video untuk latihan ini di App Tracker Calorie LIVESTRONG.COM. Daftar untuk Keahlian Emas hari ini untuk pengalaman bebas iklan dan video latihan eksklusif!
