Squatting adalah aktiviti sehari-hari dan latihan yang diperlukan untuk atlet di semua peringkat. Ia adalah satu latihan serba boleh untuk membangunkan badan yang rendah dan kekuatan teras, serta meningkatkan jisim otot dan kuasa. Melompat, atau plyometrik, juga boleh membina kuasa di kaki untuk melompat menegak yang lebih tinggi, pecut lebih pantas dan pecutan pantas. Dua kajian yang berlainan, satu dalam "Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Jurnal" pada bulan Januari 2010, dan yang lain dalam "Jurnal British Journal of Sports Medicine" pada bulan Jun 2004 menunjukkan bahawa mempunyai kaki yang kuat dan kuat secara langsung berkaitan dengan prestasi berlari dan melompat.
Otot Digunakan
Latihan jongkong atau melompat berfungsi dengan banyak otot di bahagian bawah badan, teras, dan juga bahagian atas badan. Otot utama yang digunakan adalah quadriceps, hujung belakang, gluteals, bahagian bawah dan abdominal. Quadriceps terletak di bahagian depan paha, yang terdiri daripada rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius. Paha belakang terletak di bahagian belakang paha, yang terdiri daripada bisep femoris, semimembranosus dan semitendonosus. Gluteus terdiri daripada gluteus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius. Punggung bawah mempunyai beberapa otot kecil yang disebut erectors tulang belakang. Abdominals diperbuat daripada tiga otot, abdominis rectus, obliques dan abdominis melintang. Apabila menambah bar atau dumbbells di bahu anda semasa jongkok, lats, yang terletak di belakang badan atas, dan bahu, juga digunakan. Latihan melompat menggunakan otot betis, yang dikenali sebagai gastrocnemius dan soleus, sebagai tambahan kepada otot kaki lain.
Melakukan Squats
Latihan berbahaya boleh dilakukan dengan kedua-dua kaki atau dengan satu kaki pada satu masa. Memilih peralatan yang berbeza - barbells, dumbbells, rompi berwajaran, band atau berat badan - apabila melakukan squats atau melompat akan bekerja dengan otot secara berbeza. Dengan meletakkan kelentit di bahagian depan bahu, sebagai jongkok depan, quadriceps akan digunakan lebih banyak. Meletakkan bar pada bahu di belakang kepala anda, sebagai jongkok belakang, akan menggunakan lebih banyak lengan dan gluteals. Squats split dan squats berkaki satu adalah alternatif yang hebat apabila beban berat tidak ditoleransi oleh punggung bawah, kerana beban dapat dikurangkan tanpa mempengaruhi prestasi.
Melakukan Jumps
Untuk mana-mana lompat, atau plyometric, latihan, dapat mendarat dengan betul adalah kunci untuk memajukan latihan yang lebih sengit. Pendaratan adalah bagaimana kecederaan boleh berlaku; dan apabila kaki melanda tanah, lenturan pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki akan membantu menyerap kejutan memukul tanah. Pemula perlu menghabiskan dua hingga tiga minggu pertama program yang memberi tumpuan kepada pendaratan dengan betul. Plyometrics boleh dilakukan dengan dua kaki atau satu. Walau bagaimanapun, melakukan apa-apa lompat pada satu kaki lebih maju dan harus beransur-ansur berkembang dari dua kaki. Beberapa lompatan berkaki dua untuk bermula dengan ialah hop depan kerucut, hop lateral kerucut, kotak melompat, dan hop dua kaki. Ketinggian kerucut, atau penghalang, boleh meningkat sebagai teknik dan kekuatan bertambah baik.
Langkah berjaga-jaga
Menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan, kecederaan boleh berlaku semasa melakukan squats akibat bentuk yang salah, kecederaan sendi sebelum ini, keletihan atau latihan lebih. Bagi plyometrics, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan mencadangkan latihan dilakukan pada permukaan yang menyerap kejutan dengan sekurang-kurangnya 48 jam istirahat antara hari latihan. Individu perlu mempunyai asas kekuatan sebelum memulakan apa-apa latihan plyometric maju, dan latihan tahap tinggi, seperti lompatan mendalam, tidak boleh dilakukan oleh sesiapa yang mempunyai berat lebih daripada 220 paun.
