Kesakitan belakang adalah perkara biasa. Malah, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh "BMC Musculoskeletal Disorders, " 80% orang akan mengalami sakit belakang dalam hidup mereka. Berita barang, terdapat banyak rawatan yang berkesan untuk sakit belakang yang tidak memerlukan pembedahan atau ubat-ubatan.
Latihan fleksi Williams adalah satu jenis rawatan untuk sakit belakang. Latihan ini memberi tumpuan kepada pergerakan lentur di bahagian bawah punggung anda. Latihan fleksi Williams terdiri daripada tujuh pergerakan: kecondongan panggul, lutut tunggal ke dada, lutut dua kali ganda ke dada, duduk separa, regangan hamstring, regangan pinggul flexor dan jongkong.
Sesetengah keadaan belakang dapat dikurangkan oleh pergerakan ini. Lihat doktor anda untuk diagnosis yang tepat mengenai punca sakit belakang anda sebelum melakukan latihan fleksi.
Tilts Pelvik
Latihan kecondongan panggul menguatkan otot yang menyokong belakang rendah anda.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bengkokkan lutut anda dan berehat kaki anda di atas lantai. Bersantai lengan anda di sebelah anda.
Langkah 2
Tekan bahagian bawah bawah ke dalam tanah seolah-olah anda menarik kembali butang bellybutton ke arah tulang belakang anda. Otot di bahagian bawah perut anda perlu ketat. Jangan tahan nafas anda.
Langkah 3
Pegang kecondongan panggul selama 5 hingga 10 saat, kemudian berehat. Ulangi sehingga 15 kali.
Lutut ke peregangan dada
Lutut ke bahagian dada meningkatkan fleksibiliti di belakang rendah anda.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bend satu kaki dan bawa lutut ke arah dada anda.
Langkah 2
Jangkau di sekeliling lutut anda dengan kedua-dua tangan dan perlahan-lahan tarik lutut anda lebih dekat ke badan anda. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat, kemudian berehat. Ulangi peregangan ini sehingga 15 kali pada setiap kaki.
Langkah 3
Lakukan lutut ganda ke peregangan dada dengan membawa kedua lutut ke dada anda pada masa yang sama. Perlahan-lahan tarik mereka dengan lebih dekat menggunakan lengan anda. Tahan selama 5 hingga 10 saat, kemudian berehat. Ulangi sehingga 15 kali.
Duduk-duduk sebahagian
Tempat duduk separuh menguatkan otot perut atas dan bawah pada masa yang sama.
Langkah 1
Pertama, lakukan kecondongan panggul. Letakkan tangan di belakang kepala untuk menyokong leher anda.
Langkah 2
Menjaga pelvis anda condong, mengetatkan otot abdomen atas dan mengangkat bilah bahu anda dari tanah. Jangan tarik leher anda - tangan anda hanya ada untuk menyokong berat kepala anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian berehat. Ulangi sehingga 15 kali.
Hamstring Stretch
Peregangan hamstring meningkatkan fleksibiliti otot di bahagian belakang paha anda.
Langkah 1
Duduk dengan kedua kaki di hadapan anda. Pastikan lutut anda lurus dan jari kaki ke arah siling.
Langkah 2
Jangkitkan ke hadapan ke arah jari kaki dengan kedua tangan sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian belakang kakimu.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan ulangi sehingga 10 kali.
Hip Flexor Stretch
Otot flexor pinggul terletak di bahagian depan pinggul anda. Otot ini sering ketat, terutamanya jika anda duduk banyak pada siang hari.
Langkah 1
Untuk meregangkan flexors pinggul kanan anda, langkah kaki kiri anda keluar kira-kira dua kaki di hadapan anda. Pastikan lutut kanan anda lurus dan bengkokkan lutut kiri anda.
Langkah 2
Tarik ke hadapan ke atas lutut kiri anda sehingga ketiak kiri anda berehat di lutut anda. Letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan ulangi sehingga 10 kali. Tukar kaki untuk meregangkan flexors pinggang kiri anda.
Squat
Latihan jongkong menguatkan otot di pinggul anda. Lakukan senaman ini berhampiran dengan permukaan yang kukuh jika anda menghadapi kesukaran dengan imbangan anda.
Langkah 1
Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Melihat lurus ke hadapan, jongkok setakat yang anda boleh sambil menjaga kaki anda rata di atas lantai. Pegang tangan anda di hadapan anda untuk meningkatkan keseimbangan anda.
Langkah 2
Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian berdiri kembali. Ulangi sehingga 10 kali.
