Tidak seperti lemak perut, lemak ketiak tidak meningkatkan peluang anda untuk masalah kesihatan kronik. Ini tidak bermakna ia lebih mudah ditangani. Ia masih boleh menyebabkan perasaan frustrasi dan menurunkan harga diri.
Anda tidak boleh melakukan senaman tertentu untuk kehilangan lemak dalam satu kawasan (maaf!), Tetapi anda boleh mengambil pendekatan yang melibatkan pelbagai latihan untuk bahagian dada dan belakang yang mengelilingi ketiak. Juga, mengambil berat bahawa anda perlu melakukan senaman kalori dan mengubah tabiat makan anda untuk mengurangkan lemak secara umum.
1. Bersihkan Diet Anda
Makan makanan yang tinggi dalam nutrien dan rendah kalori kosong. Berikan cip, kue, bar gula-gula, burger, kentang goreng, susu shake, pizza dan tulang rusuk. Ambil makanan yang padat nutrien, seperti daging tanpa lemak dan makanan laut, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, produk tenusu rendah lemak dan tauhu.
Berhati-hati dengan saiz bahagian anda juga. Anda boleh menggunakan aplikasi seperti MyPlate LIVESTRONG.COM untuk menjejaki kalori dan makro anda untuk membantu mengurangkan berat badan.
2. Adakah Lebih Cardio
Lakukan kardio yang berfungsi pada badan atas dan bawah pada masa yang sama untuk meningkatkan output kerja anda. Latihan elips, mendayung, berenang, pendakian versa dan kickboxing adalah contoh.
Untuk kehilangan atau mengekalkan berat badan, anda perlu melakukan aktiviti fizikal selama 30 minit sepanjang hari dalam seminggu, menurut American College of Sports Medicine. Untuk cardio, pilih aktiviti kegemaran anda dan selesaikan tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut (lakukan latihan kekuatan pada hari-hari lain).
3. Tambah Latihan Kekuatan
Walaupun anda dapat mengurangkan zon masalah anda, anda boleh menguatkan otot-otot yang mendasari, supaya apabila anda menjatuhkan lemak melalui diet dan kardio, anda akan mendedahkan otot-otot yang diukir di bawahnya. Berikut adalah pertaruhan terbaik anda jika anda sedang bergelut dengan lemak ketiak.
1. Dada Dip
BAGAIMANA MELUASKAN: Letakkan kaki anda di atas kaki yang terletak dan genggam bar dengan kedua-dua tangan. Angkat kaki anda, luruskanlah tangan anda dan bersandar sedikit ke hadapan. Turunkan badan anda dengan menegakkan siku anda dan berhenti apabila lengan atas anda selari dengan lantai. Push yourself sehingga lengan anda lurus, tetapi jangan mengunci siku anda. Ulangi 10 hingga 12 wakil.
2. Barbell Pullover
BAGAIMANA CARA ITU: Lie face-up di bangku simpanan dan tahan barbeku di atas dada anda dengan siku sedikit bengkok dan tangan anda kira-kira lebar bahu selain. Mengekalkan sedikit selekoh di siku apabila anda menurunkan bar di belakang kepala anda dan ke arah lantai dalam arka. Angkat bar kembali dan ulangi 10 hingga 12 kali.
3. Chest Flye
BAGAIMANA CARA BAGAIMANA: Lie face-up pada bangku berat, putar telapak tangan anda sehingga mereka saling berhadapan dan memegang dumbbell di tangan masing-masing satu inci. Bengkokkan siku anda dengan sedikit dan biarkan bengkok anda apabila anda menurunkan dumbbell ke sisi anda. Hentikan apabila lengan atas anda sejajar dengan lantai, tolak beratnya kembali dan ulangi selama 10 hingga 12 ulangan.
4. Wide-Grip Lat Pulldown
BAGAIMANA MELAKUKAN: Duduk di atas kerusi mesin penggiling lat, selesaikan sokongan padu pada paha dan ambil bar lurus dengan cengkaman yang luas dan cerah. Lean belakang sedikit, jaga belakang lurus dan tarik bar ke dada anda. Naikkannya semula dengan perlahan dan ulangi 10 hingga 12 kali.
5. Barisan Dumbbell Satu Lengan
BAGAIMANA UNTUK: Berlutut dengan lutut kanan anda di atas bangku dan kaki kiri anda di atas lantai. Berani diri dengan meletakkan tangan kanan anda di bangku simpanan dan bengkokkan ke hadapan sehingga punggung anda selari dengan lantai. Jangkitkan dan ambil dumbbell dengan tangan kiri anda dan tariknya ke sebelah anda. Pastikan tangan anda dekat dengan anda. Turunkan bodoh ke bawah sehingga lengan anda dilanjutkan dan ulangi. Lakukan 10 hingga 12 wakil dan tukar sisi.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda cuba untuk kehilangan lemak ketiak? Apa yang anda lakukan untuk menjinakkan zon masalah anda? Adakah anda melakukan apa-apa latihan ini? Adakah anda fikir anda akan selepas membaca artikel ini? Adakah latihan lain yang kita tinggalkan? Kongsi pemikiran dan cadangan anda dalam ulasan di bawah!
