Keinginan makanan yang tidak sihat mungkin kelihatan misteri dan rawak, tetapi penyelidikan sains neurosains dan sains telah memberi penerangan tentang cara berkesan untuk memerangi dan menghalangnya.
Kami tahu keinginan boleh dipengaruhi oleh faktor fizikal seperti defisit tenaga atau turun naik hormon. Tetapi mereka juga dipengaruhi oleh faktor psikologi seperti emosi, tekanan dan bagaimana otak kita memproses isyarat deria, seperti penglihatan dan bau makanan.
Tetapi keinginan makanan yang tidak sihat tidak perlu menggagalkan gaya hidup sihat atau usaha mengurangkan berat badan anda. Berikut adalah empat taktik kuat yang boleh anda gunakan untuk mengatasi kecanduan. Terima kasih, sains!
1. Membina makanan protein yang lebih tinggi.
Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition melaporkan bahawa diet protein tinggi (124 gram sehari) mengurangkan keinginan makanan cepat saji peserta sebanyak 15 peratus dan meningkatkan kepenuhan mereka dengan 25 peratus berbanding dengan kumpulan kawalan makan 48 gram protein per hari.
Bertujuan untuk mendapatkan 30 peratus atau lebih kalori dari protein jika anda sedang bergelut dengan rasa lapar dan terdedah kepada keinginan makanan ringan. Untuk melakukan itu, anda perlu menggabungkan makanan protein tinggi, seperti telur, daging, ayam, makanan laut, tauhu atau serbuk protein tambahan, ke dalam setiap hidangan.
2. Mengenalpasti pencetus emosi.
Apabila anda disita oleh keinginan, mudah untuk menyesuaikan segala yang lain. Tetapi bukannya memberi tumpuan kepada donat berlapis yang anda mahu tukar, cuba untuk merasakan apa emosi yang anda rasakan sebelum nafsu melanda.
Adakah anda membara dengan marah pada suami anda kerana meninggalkan tangki gas kereta itu kosong? Bimbang tentang lemas tiba-tiba anjing anda berkembang? Kemarahan atau kebimbangan itu boleh menjadi punca keinginan anda, walaupun nampaknya tidak berkaitan sepenuhnya.
Melalui proses yang dikenali sebagai penyesuaian appetitive, mood negatif dapat mencetuskan keinginan dan keinginan yang kuat untuk dimakan, menurut penyelidikan 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Kognisi dan Emosi.
Menghentikan keinginan ini bermula dengan mengenal pasti dan memecahkan corak yang ada di antara perasaan yang tidak menyenangkan dan pengambilan makanan. Sekiranya anda menyedari bahawa setiap kali anda merasa sedih, anda segera mempunyai keinginan yang kuat untuk mencari makanan, merancang untuk mengendalikan perasaan anda dengan cara yang berbeza pada masa akan datang.
Setiap kali anda memilih untuk tidak makan sebagai tindak balas kepada rangsangan emosi itu dan sebaliknya menyatakan diri anda dengan jurnal, bercakap dengan seorang kawan atau membiarkan diri anda ruang untuk merasakan emosi tanpa cuba membetulkannya, anda telah melemahkan kuasa kesedihan untuk mencetuskan keinginan makanan anda pada masa akan datang. Sebagai bonus, mendapatkan sambungan yang lebih baik dengan keadaan emosi anda adalah baik untuk kesihatan mental anda kerana ia membantu anda mengamalkan respons penyesuaian dan sihat.
3. Tahan gula untuk merawat sekali-sekala.
Makan makanan yang tinggi gula tambah menyebabkan otak melepaskan dopamine neurotransmitter yang baik-baik, isyarat ganjaran yang bukan sahaja memberi kita keseronokan, tetapi juga membuat kita mengidam lebih banyak.
Makan banyak gula membawa kepada penyesaran isyarat dopamin, dan sistem ganjaran ini dipercayai oleh para pakar untuk terlibat dengan makan secara kompulsif dan perkembangan obesiti. Reaktiviti litar ganjaran di otak kepada gula meningkat di bawah tekanan emosi dan fizikal dan diturunkan oleh kehadiran insulin dan leptin (hormon yang memberitahu anda bahawa anda penuh).
Dengan sesetengah makanan yang ada di dalam perut anda, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah berhenti selepas satu bahagian dan tidak akan menggalakkan pengambilan yang terlalu banyak untuk lebih banyak gula. Jadi, bukannya merendam pada merawat itu pada tengah hari, simpan untuk pencuci mulut.
4. Dapatkan jam tambahan atau dua tidur.
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahawa walaupun orang dewasa yang sihat yang tidak mempunyai masalah tidur biasanya masih kurang tidur sehingga cukup untuk menjadikan otak mereka menjadi hiperresponsif terhadap isyarat makanan. Yikes!
Oleh itu, walaupun anda merasa seperti anda berada pada waktu enam jam menutup mata setiap malam, kebiasaan tidur anda mungkin akan menyebabkan anda terdedah kepada daya tarikan makanan.
Untuk meningkatkan kawalan diri anda apabila berhadapan dengan kue-kue percuma dan meningkatkan peluang anda untuk menentang, keutamaan mendapatkan tidur selama tujuh jam sebagai minimum (tetapi lapan atau sembilan lebih baik). Terutama semasa cuti, apabila gula-gula mengejutkan dapat menyeberang jalan anda selusin kali sehari, masa bantal tambahan boleh membantu anda mengelakkan pembungkusan pada pound.
Dapatkan berita dan tips hidup yang lebih sihat:
Adakah 13 Perkara Paling Popular untuk Trader Joe Baik untuk Anda? 12 Rahsia Kehidupan Dari Orang Yang Telah Mendapatkan 50 Perkara Paling Lama untuk Dihapus Sekarang
Apa pendapat kamu?
Berapa kerapkah anda kena dengan keinginan makanan yang tidak sihat? Apa perkara paling biasa yang anda mendambakan? Adakah anda memberi atau menolak? Bagaimana anda cuba untuk mengalahkan keinginan tidak sihat anda? Pernahkah anda mencuba salah satu daripada empat tip ini? Adakah ada orang lain yang anda tambah? Kongsi pendapat dan cadangan anda di dalam komen di bawah!
Mengenai Pengarang
Georgie Fear, RD, CSSD, adalah pengasas bersama One By One Nutrition dan penulis "Kebiasaan Lean untuk Kehilangan Berat sepanjang hayat." nasihatnya yang disokong penyelidikannya di OneByOneNutrition.com dan berhubung dengannya di Facebook.
