Mengurangkan otot dada atau pecah pecah boleh membatasi bukan sahaja latihan dan aktiviti sukan anda, tetapi juga keupayaan anda untuk melakukan aktiviti seharian. Berita baiknya, latihan boleh membantu.
Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal RadioGraphics Januari-Februari 2017, insiden kecederaan utama pectoralis telah meningkat dengan ketara dalam tempoh 20 tahun yang lalu apabila senaman akhbar bangku semakin popular.
Rehab menghulurkan dan menguatkan senaman untuk air mata dubur meningkatkan kemungkinan kecederaan anda akan sembuh dengan betul agar anda dapat memperoleh kembali kekuatan yang hampir normal dan pelbagai gerakan badan bahagian atas anda.
Pec Tear: Penjagaan Awal
Berhenti daripada melakukan apa-apa aktiviti yang memburukkan lagi air mata anda selepas kejadian itu. Letakkan pek ais di kawasan yang cedera selama 10 hingga 15 minit, setiap beberapa jam, seperti yang disyorkan oleh Klinik Mayo. Dapatkan rawatan lanjut sebelum anda mula meregangkan dan menguatkan otot dada anda - kecederaan teruk boleh memerlukan pembedahan.
Sebaik sahaja kesakitan dan bengkak kecederaan anda telah dikurangkan dengan ketara, mulakan senaman untuk otot-otot pektoral yang terkoyak di bawah bimbingan terapis fizikal anda. Anda mungkin tidak boleh memulakan latihan selama satu hingga tiga minggu, bergantung pada tahap kecederaan anda.
Pemanasan untuk Latihan Pec Rehab
Pemanasan sebelum latihan pemulihan anda. Mulakan setiap sesi dengan pek panas yang diletakkan di atas kecederaan anda selama 10 minit. Haba meningkatkan peredaran darah dan suhu otot, tendon dan ligamentum sehingga mereka lebih elastis dan plastik. Ini bermakna anda boleh meregangkan dan menguatkan tisu anda dengan kesakitan yang kurang, meningkatkan kemungkinan anda akan melakukan latihan pemulihan anda dan teruskan dengan program pemulihan anda.
Pemanasan seluruh tubuh anda dengan berjalan perlahan-lahan pada mesin treadmill atau gunakan set mesin elips tanpa perlawanan. Berfokus pada secara beransur-ansur menggerakkan lengan dan bahu anda melalui pelbagai pergerakan yang lebih besar daripada berjalan lebih cepat; fungsi utama pec anda adalah untuk membengkokkan sendi bahu anda, melukis lengan anda di hadapan badan anda.
Cuba Latihan Peregangan
Melakukan latihan regangan untuk air mata dubur untuk membantu tisu parut sejajar dengan betul dan meningkatkan fleksibiliti otot yang cedera. Peregangan dikelaskan sebagai pasif atau aktif. Dalam peregangan pasif, anda berehat sebagai berat tubuh anda, berat pergelangan kaki atau berat seseorang yang mendorong anda menghulurkan pektoral anda. Pelangsingan aktif adalah orang yang anda lakukan secara fizikal dengan menarik atau menolak badan anda untuk meregangkan pek anda.
Perparitan pasif dilakukan hanya satu kali setiap sesi, tetapi diadakan sehingga 15 minit berturut-turut. Mula melengkung pasif dengan hanya beberapa minit, meningkatkan tempoh sebanyak lima minit semasa sesi berikutnya. Lakukan pembengkakan aktif selama dua hingga empat ulangan setiap sesi regangan. Tahan setiap regangan aktif selama 15 hingga 30 saat.
Strain Muscle Stress Stretch
Menggerakkan lengan anda dari dada anda membentangkan otot-otot dada anda. Untuk melakukan regangan otot dada pasif strain, hanya berbaring di belakang anda; kemudian angkat tangan dengan otot yang cedera di atas kepala anda supaya ia berada dalam garis lurus dengan badan anda. Untuk regangan aktif, berdiri di dekat engsel pintu. Pegang engsel menggunakan lengan otot yang cedera. Putar pinggang anda dari engsel, regangkan otot dada anda yang pulih.
Memperkuat Latihan Rehat Dada
Menguatkan latihan pemulihan dada datang kemudian dalam program sebaik sahaja anda boleh memindahkan lengan anda tanpa menyebabkan kerosakan yang tidak perlu. Berat pergelangan tangan, dumbbells cahaya dan band latihan bertegangan rendah biasanya digunakan untuk latihan fleksi bahu untuk perlahan-lahan meningkatkan kekuatan otot dada anda setelah air mata.
Lakukan tiga set 15 ulangan latihan menguatkan. Perlahan meningkatkan rintangan bergantung kepada kadar kemajuan anda.
Tekanan dada dan lalat dada
Tekanan dada dan lalat dada adalah latihan terbaik untuk memulakan program rehabilitasi pektoral.
- Pegang dumbbell kecil di setiap tangan.
- Melakukan tekanan dada dengan berbaring rata di belakang anda di bangku latihan dan meningkatkan dumbbell secara langsung di atas pusat dada anda; telapak tangan anda harus menghadap jauh dari anda.
- Turunkan dumbbell ke arah bahu anda, menjaga siku anda terbabas ke sebelah.
- Tekan dumbbells semula untuk satu pengulangan dan ulangi untuk satu set.
- Rehat otot anda selama satu minit kemudian berbaring kembali lagi; kali ini, membuat telapak tangan anda saling berhadapan.
- Kurangkan dumbbells dengan membuka tangan anda dan lentur siku anda seolah-olah mengalu-alukan seseorang dengan pelukan.
- Flex bahu anda untuk membawa kembali dumbbell ke dada anda dan ulangi untuk satu set.
Letakkan pek sejuk ke atas pec anda selepas setiap sesi pemulihan latihan untuk mengurangkan bengkak dan keradangan yang boleh menyebabkan rutin anda. Simpan pek ais di kawasan itu selama 15 minit.
