Mineral memainkan peranan penting dalam pengawalan enzim, hormon dan fungsi vitamin. Kalsium dan magnesium adalah kedua-dua mineral utama, atau yang diperlukan oleh badan anda melebihi 100 mg setiap hari. Kalsium berfungsi sebagai komponen utama dalam struktur dan pembentukan tulang dan gigi, dan juga membantu membentuk gumpalan darah dan mengatur penularan saraf. Magnesium terutamanya membantu mengaktifkan enzim yang diperlukan untuk mensintesis protein. Walaupun diketahui bahawa kekurangan estrogen pada wanita selepas menopaus meningkatkan risiko osteoporosis, mengakibatkan meningkatnya keperluan kalsium, wanita yang lebih tua mungkin berisiko kekurangan magnesium dan harus memberi perhatian khusus untuk mendapatkan banyak mineral ini juga.
Cadangan Kalsium
Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan mengekalkan pengambilan rujukan diet, atau DRI, untuk semua vitamin dan mineral di semua peringkat umur dan jantina. Sehingga Jun 2011, cadangan untuk kalsium untuk wanita berusia 70 tahun ke atas adalah 1, 200 mg sehari. Nilai ini sedikit lebih tinggi daripada DRI sebanyak 1, 000 mg untuk lelaki berusia 70 tahun.
Sumber Kalsium
Kalsium biasanya dijumpai dalam produk tenusu, seperti susu dan keju. Sayur-sayuran dan kekacang hijau gelap juga merupakan sumber yang kaya dengan mineral utama ini. Menurut Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard, sumber kalsium terkaya adalah bijirin sarapan pagi yang dibentengi, dengan lebih daripada 1, 000 mg setiap hidangan yang berkisar dari 3/4 hingga 1-1 / 3 cawan. Kerana ramai orang tidak boleh mencerna laktosa yang terdapat dalam produk tenusu, produk dan sayur-sayuran yang diperkaya dan menawarkan pengganti kalsium yang mencukupi.
Cadangan Magnesium
Pengambilan ubat-ubatan tertentu yang rendah pengambilan kalori, dan keupayaan untuk menyerap magnesium di hati meletakkan wanita tua pada peningkatan risiko kekurangan magnesium, menurut Office of Dietary Supplements of National Institutes of Health. DRI semasa untuk magnesium untuk wanita berusia 70 tahun adalah 320 mg sehari.
Sumber Magnesium
Sumber makanan magnesium yang terbaik, menurut "Keperluan Fisiologi Latihan, " adalah bijirin dan sayur-sayuran berdaun hijau. Menurut USDA, tepung gandum, bulgur dan dedak oat adalah sumber semula jadi terkaya magnesium, masing-masing dengan 301, 230 dan 221 mg, setiap cawan. Makanan ringan dan gula-gula yang mengandungi coklat juga mempunyai jumlah magnesium yang tinggi. Sumber-sumber magnesium yang lain termasuklah ikan, kacang, produk tomato dan kacang.
