Anda mahu apa-apa yang lebih daripada membazirkan tangki pada musim panas ini, tetapi lengan tebal membuat anda mementingkan diri apabila anda pergi tanpa lengan. Walau bagaimanapun, kehilangan lemak secara selektif tidak dapat dilakukan. Hanya program penurunan berat badan yang komprehensif termasuk latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dan diet kalori yang dikurangkan akan membantu anda menumpahkan pound, termasuk dalam tangan anda. Berdagang lemak untuk pukal bukan idea anda untuk merosot, tetapi tahu bahawa rejimen ini tidak perlu membawa kepada otot-otot besar.
Bagaimana Kehilangan Lemak Berlaku
Sesetengah kawasan mempunyai konglomerasi sel lemak yang lebih besar - seperti perut, paha dan lengan atas - tetapi badan anda menyimpan lemak sebagai trigliserida dalam sel-sel lemak di seluruh badan anda. Genetik dan hormon memandu di mana anda terutamanya menyimpan lemak dan bagaimana anda kehilangannya. Apabila anda membuat defisit kalori dengan memakan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan, tubuh anda menargetkan sel-sel lemak untuk memberikan tenaga.
Apabila anda menurunkan berat badan, tubuh anda menarik trigliserida dari sel-sel lemak di seluruh badan anda, bukan dari kawasan yang anda ingin mengecut. Kajian 1971 membuktikan perkara ini apabila ia menguji lemak di tangan pemain tenis. Sekiranya teori latihan tempat itu berdaya maju, lengan dominan para pemain ini akan menjadi lebih tipis daripada yang lain - tetapi ini tidak berlaku. Kajian yang lebih baru-baru ini yang diterbitkan dalam edisi 2013 Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa 12 minggu latihan kekuatan tiga kali seminggu dilakukan pada satu kaki tidak mengubah pengedaran lemak peserta pada badan yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, senaman ini mengurangkan lemak bahagian atas peserta.
Makan Diet Kualiti untuk Slim Arms Anda
Mengurangkan lemak keseluruhan - termasuk dari lengan anda - anda perlu mencipta defisit tenaga dengan memakan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Untuk menentukan keperluan kalori harian anda, rujuk kalkulator dalam talian yang mengambil kira saiz, jantina, umur dan tahap aktiviti anda. Kurangkan 250 hingga 1, 000 kalori dari jumlah ini untuk menentukan berapa banyak yang anda perlu makan setiap hari untuk kehilangan 1/2 hingga 2 paun setiap minggu. Adalah penting untuk makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari jika anda seorang wanita atau 1, 800 jika anda seorang lelaki untuk menjaga metabolisme anda bersenandung dan mengambil nutrien yang mencukupi.
Mulailah memangkas kalori dengan mengurangkan makanan kalori tinggi, makanan rendah nutrien, seperti gula dan bijirin halus, dan elakkan makanan seperti pencuci mulut, soda dan roti putih. Fokus bukan pada keseluruhan, makanan yang tidak diproses, seperti hasil segar, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak dan bijirin penuh.
Apabila anda mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan, anda mungkin melihat kawasan selain daripada tangan anda mula mengurangkan dahulu. Inilah sifat proses penurunan berat badan. Biasanya tempat pertama yang anda raih berat adalah tempat terakhir anda akan kehilangannya. Sekiranya lengan anda sentiasa berkerut, anda perlu bersabar dengan keputusan anda. Mereka akhirnya akan ramping, tapi mungkin tidak sebaik sahaja anda mahu.
Dapatkan Bergerak untuk Kurangkan Berat
Program yang berjalan, walaupun ia berfungsi kaki anda, adalah pertaruhan yang lebih baik untuk melangsingkan tangan anda daripada kalangan lengan dan keriting dengan berat 1 pound. Latihan kardiovaskular meningkatkan pembakaran kalori harian anda, menjadikan defisit tenaga anda lebih besar dan menyebabkan kehilangan lemak. Berjalan bukan satu-satunya pilihan anda - berenang, berbasikal, kickboxing, berjalan pantas dan senaman elips adalah semua aktiviti kardio. Bertujuan untuk pergerakan yang melibatkan otot-otot besar badan, menaikkan kadar denyutan jantung anda untuk jangka masa yang lama dan membuat anda berpecah. Untuk kehilangan berat badan yang signifikan, bertujuan untuk 250 minit atau lebih jenis pergerakan ini setiap minggu.
Ergometer lengan dan mesin mendayung menyediakan senaman kardio alternatif yang dapat membantu mengembangkan lengan kencang, tona untuk anda untuk menunjukkan apabila anda kehilangan lemak tambahan. Latihan khusus lengan ini tidak akan langsung membakar lemak pada lengan anda, tetapi ia membantu anda membakar kalori sehingga kehilangan lemak keseluruhan mungkin.
Strength-Train to Get Lean, Not Bulky
Latihan kekuatan sering disyorkan sebagai alat untuk penurunan berat badan. Ia membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak supaya metabolisma anda terus terbalik dan otot membakar lebih banyak kalori daripada berehat. Satu perempat daripada setiap paun yang hilang tanpa latihan kekuatan berasal dari otot. Latihan kekuatan tidak akan langsung membakar lemak tetapi akan mendedahkan otot-otot yang kurus dan tegang ketika anda menurunkan berat badan.
Jangan malu daripada berat kerana anda bimbang untuk mengembangkan bisep bisu. Wanita umumnya mempunyai terlalu banyak estrogen yang beredar untuk membina otot besar. Ia mengambil masa berjam-jam di gim, rancangan makan yang tepat dan, kadangkala, suplemen untuk kelihatan seperti pembina badan wanita. Lelaki mempunyai lebih banyak otot daripada wanita dan dapat menguatkan jisim otot dengan lebih cepat, tetapi ia masih memerlukan lebihan kalori dan pelan angkat strategik untuk mendapatkan lebih daripada 1 paun otot.
Bertugas hanya dua atau tiga latihan latihan rintangan setiap minggu yang menangani lengan anda, bersama-sama dengan kumpulan otot utama yang lain dalam badan anda seperti punggung, dada, kaki, pinggul dan abs. Hanya satu set lapan hingga 12 ulangan latihan menggunakan rintangan yang merasakan berat untuk setiap kumpulan otot ini cukup untuk menyokong penyelenggaraan jisim otot tanpa lemak dan peningkatan fungsi dan nada otot. Dumbbells, barbells, mesin berat dan kettlebells adalah semua pilihan untuk peralatan. Sekiranya anda lebih suka menghilangkan zat besi, gunakan band rintangan getah atau berat badan anda sendiri.
