Menurut Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa, dehidrasi merosakkan prestasi atlet dalam kebanyakan acara: sukan ketahanan, sukan pasukan, kuasa dan sukan pecut, sukan musim sejuk dan sukan dengan kelas berat. Atlet perlu terhidrasi sebelum dan semasa latihan dan persaingan.
Dehidrasi dan Tubuh
Tubuh anda memerlukan air yang mencukupi untuk semua aktiviti dan tidak dapat menyesuaikan diri dengan dehidrasi. Secara dalaman, anda adalah kira-kira 65% air. Tanpa air, anda hanya boleh bertahan beberapa hari. Dehidrasi menjadikan darah anda lebih tebal, meningkatkan kadar jantung anda dan menurunkan jumlah darah jantung anda boleh mengepam dengan satu pukulan dan menyebabkan tekanan darah anda jatuh. Dehidrasi menjadikannya lebih sukar untuk lemak untuk masuk ke dalam otot anda untuk digunakan untuk bahan bakar, jadi otot anda membakar gula terhad (glikogen) yang sudah ada. Oleh kerana otak anda adalah kira-kira 85% air, walaupun dehidrasi ringan boleh membawa perubahan dalam mood anda dan penurunan kepekatan dan kewaspadaan anda.
Dari perspektif sukan, kehilangan sedikit sebanyak 2% berat badan anda dalam cecair - contohnya, 2.8 paun (mewakili kira-kira 44 auns air) dalam marathoner 140 pound - boleh menyebabkan pengukuran yang boleh diukur dalam prestasi. Dehidrasi lebih daripada 3% berat badan anda serius, meningkatkan kemungkinan keletihan haba dan strok haba dalam keadaan panas dan / atau lembap. Oleh kerana atlet dapat mengeluarkan 6% hingga 10% berat badan mereka semasa pertandingan, anda dapat melihat betapa pentingnya pemulihan.
Dan dahaga bukan penunjuk dehidrasi yang boleh dipercayai. Jika anda menunggu untuk minum sehingga anda haus dan berhenti minum apabila dahaga anda berpuas hati, anda akan kekal 25% hingga 50% dehidrasi.
Dehidrasi dan Prestasi
Untuk mana-mana atlet, meminimumkan kehilangan cecair anda kepada tidak lebih daripada 2% berat badan anda adalah peraturan yang baik. Pada kehilangan badan 2% itu, anda akan mula melihat peningkatan keletihan, daya tahan yang kurang, permulaan penyakit panas dan motivasi menurun. Berita baiknya ialah pemulihan akan membalikkan semua masalah ini.
Semakin lama latihan atau persaingan anda, lebih banyak dehidrasi akan menyakiti prestasi anda. Tinjauan kajian saintifik menunjukkan bahawa atlet daya tahan seperti triathletes dan marathoners mempunyai penurunan prestasi sebanyak 7% hingga 60% apabila dehidrasi. Atlet yang memerlukan kekuatan otot, seperti pembina badan dan pemain bola sepak, melihat kuasa mereka berkurang apabila kehilangan peluh mereka serendah 3% berat badan mereka.
Dehidrasi dan Penyediaan
Sebelum latihan atau persaingan, terhidrat dengan betul dengan meminum 1 hingga 2 cawan cecair sejam sebelum memulakan, satu cawan kira-kira 15 hingga 30 minit sebelum dan kemudian 5 hingga 10 auns cecair setiap 15 hingga 20 minit aktiviti. Laraskan jumlah ini kepada cuaca dan berapa banyak peluh anda.
Tidak tahu kadar peluh anda? Ia agak mudah untuk difikirkan. Sebelum bersenam, timbanglah diri anda bogel. Kemudian senaman, tetapi untuk pengiraan yang paling mudah, jangan minum atau buang air kecil. Selepas senaman anda, keluarkan pakaian anda, keringkan, kemudian timbangkan diri anda lagi telanjang. Anda perlu minum 16 auns cecair untuk setiap paun yang anda hilang, hanya untuk kembali ke titik permulaan anda.
Sebelum dan semasa bersenam, anda perlu memantau tahap penghidratan anda dan minum lebih banyak jika perlu. Satu kaedah yang cepat ialah melihat warna urin anda - air kencing gelap menunjukkan dehidrasi. Cahaya kuning atau tidak berwarna biasanya bermaksud anda terhidrasi, tetapi minum minuman kafein atau alkohol akan menghalau anda tanpa warna air kencing gelap.
Dehidrasi dan Pemulihan
Setelah bersenam, anda perlu rehydrate (2 cawan, 16 ons untuk setiap paun yang hilang). Lebih baik menggunakan minuman sukan yang mengandung elektrolit daripada air sahaja - selepas semua, kita tidak berpeluh air kosong. Katakanlah marathoner 140 pound kami melakukan senaman dan mendapati dia kehilangan 1 3/4 pound. Itulah 1.75 pound * 16 auns = 28 auns, atau 3 1/2 cawan minuman sukan yang dia perlukan pasca latihan untuk rehydrate.
Untuk keperluan pemulihan anda sendiri, anda mungkin ingin menghidupkan kembali kepada 150% kehilangan cecair anda - 24 auns untuk setiap paun yang anda turun. Lagipun, adakah anda pasti bahawa anda mula berolahraga sepenuhnya terhidrasi?
