Mesin dayung. Anda telah melihatnya di sudut gim luar biasa, kesepian dan tidak digunakan. Jadi apa perkara ini? Bagaimana anda menggunakannya? Dan mengapa anda perlu mencuba mesin ini?
Bottom line: Anda tidak akan mendapat senaman badan penuh yang lebih baik pada mana-mana peralatan lain di gym. Mesin mendayung dalaman (juga dikenali sebagai ergometer, atau erg) melibatkan kaki, pinggul, teras, belakang dan lengan. Apabila digunakan dengan betul, anda akan mendapat sesi kardio dan kekuatan dari latihan erg.
Tidak perlu menghabiskan berjam-jam untuk perkara ini untuk membakar matlamat kalori harian anda. Erg adalah mesin yang sempurna untuk mengamalkan selang, yang dapat membantu mengembangkan kemampuan tubuh anda untuk beralih antara sistem tenaga dan merupakan cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
The erg sangat jujur. Skrin paparan menunjukkan keluaran kuasa anda untuk setiap strok, membiarkan anda mengetahui dengan tepat betapa cekap anda bergerak dan jika kadar anda membiarkan. Anda bergerak mesin ini; ia tidak memindahkan anda.
Anda bergerak mesin ini; ia tidak memindahkan anda.
Kepentingan Borang yang Tepat
Bayangkan membongkok untuk memilih sesuatu dari tanah dan mengulangi gerakan itu beratus-ratus kali. Tidak kira berapa berat item itu, tubuh anda akhirnya akan habis, terutama jika anda tidak menggunakan otot terkuat.
Mendayung pada dasarnya adalah perkara yang sama, kecuali anda memindahkan item itu secara mendatar dengan setiap stroke dan bukan secara menegak. Jika anda mengecilkan kedudukan pinggang dan teras anda, anda akan memakai otot-otot tersebut dengan lebih cepat. Atas sebab ini, sangat penting untuk menggunakan kumpulan otot terbesar anda untuk menghasilkan output kuasa yang paling besar dan untuk melindungi kawasan-kawasan yang terdedah kepada kecederaan.
Petua dan latihan untuk mendapatkannya dengan betul
Pertama dan terpenting: Berhenti setkan kipas anda kepada 10! Tetapan kipas yang lebih tinggi tidak sama dengan latihan yang lebih sukar. Pengaturan perampas adalah sama dengan gear basikal: Ia mempengaruhi bagaimana mendayung terasa, tetapi tidak secara langsung mempengaruhi rintangan. Seting peredam yang lebih rendah pada pendayung dalaman adalah setanding dengan gear yang lebih mudah pada basikal. Bermula sekitar 3 hingga 4 pada kipas akan memberi anda senaman aerobik yang hebat tanpa memakai otot anda terlalu cepat.
Stroke mendayung dibahagikan kepada dua bahagian yang sama: pemulihan, di mana anda sedang bersedia untuk mengambil stroke, dan pemacu, di mana anda melakukan kerja. (Apabila penunggang berada di atas air, pemacu adalah apabila oar menolak air untuk menggerakkan bot ke hadapan.)
Pemulihan
Matlamat bahagian pemulihan setiap stroke adalah dua kali ganda: untuk menyediakan badan anda untuk melakukan kerja yang diperlukan untuk pemanduan dan untuk berehat! Fikirkan ini: Anda menghabiskan separuh masa anda untuk memulihkan erg. Jika anda boleh menggunakan masa ini untuk berehat otot anda, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk menghasilkan kuasa pada pemacu.
Untuk mempersiapkan diri dengan betul untuk memandu, anda ingin memastikan bahawa anda memuatkan otot anda dengan urutan yang betul. Satu gerudi yang hebat untuk membantu membangunkan ini adalah Borongan Jeda Tiga-Bahagian: Semasa setiap bahagian strok, mengambil satu saat untuk berhenti seketika dalam Kedudukan Selesai, Kedudukan Arms-Away dan Posisi Badan.
Kedudukan Selesai: Dalam kedudukan ini, anda telah "selesai" stroke - kaki dan belakang anda lurus dan anda bersandar kembali kira-kira 10 darjah dengan mengendalikan sehingga tengah dada anda. Jeda.
Kedudukan Arms-Away: Masih dalam kedudukan yang sama, lepaskan tangan anda dan hantarkannya "jauh" dari badan anda. Jeda.
Posisi Badan: Daripada Posisi Arms-Away, engsel di pinggang sehingga anda kini bersandar ke depan sekitar 10 darjah, lengan dan kaki masih lurus.
Cuba mencari setiap satu daripada jawatan-jawatan ini sambil kekal longgar dan santai. Apabila anda merasa selesa dengan pesanan ini, anda boleh mengalihkan setiap jeda satu demi satu sehingga anda bergerak secara berterusan melalui pemulihan.
Pemanduan
Drive dijalankan mengikut urutan yang bertentangan Pemulihan, dengan tumpuan menggunakan otot terbesar anda untuk menghasilkan kuasa - menolak terlebih dahulu dengan kaki anda sambil memegang teras anda stabil, kemudian menambah seluruh tubuh anda dengan membuka pinggul anda dan menyelesaikan stroke dengan mengikuti dengan lengan anda.
Salah satu kesilapan yang paling biasa adalah cuba melibatkan bahagian atas dan pinggul terlalu awal dalam stroke. Lebih terampil anda menjadi, lebih "tenang" dan masih badan anda akan menjadi seperti yang anda tolak dengan kaki anda. Anda boleh membangunkan kemahiran ini dengan Drill Legs-Only:
Duduk di Posisi Catch. Duduk tinggi dengan lutut bengkok dan menegak menegak. Tempat duduk anda harus dekat dengan tumit anda. Lengan anda harus lurus, sampai ke depan dengan pergelangan tangan rata.
Dari Tangkap, tarik kaki anda sambil memegang teras anda tinggi dan stabil, jeda, kemudian luncurkan kembali ke Catch. Lengan dan belakang anda harus lurus dan masih di seluruh pergerakan.
Teruskan latihan ini sehingga anda selesa menyokong inti anda, kemudian tambahkan bahagian-bahagian yang tinggal stroke.
Oleh itu, dapatkan peluh anda dan beri ujian. Anda akan kagum betapa hebatnya mesin ini adalah untuk memberi anda latihan penuh tubuh dalam masa yang singkat.
