"Jika saya tidak sakit, saya masih membina otot?" Sekiranya anda pernah tertanya-tanya ini, mungkin sudah ada masa untuk mengkaji rancangan latihan anda dan kaedah anda menilai latihan anda.
Kesakitan otot selepas latihan bersesuaian dengan jumlah tekanan yang anda letakkan pada badan semasa senaman. Walaupun "minda tidak ada kesilapan, tiada keuntungan" biasa memegang beberapa kepentingan untuk kemajuan, kesakitan otot bukan penunjuk tunggal latihan yang berkesan. Belajar bagaimana untuk mengukur perkembangan senaman dan mengenal pasti apabila badan anda menyesuaikan diri dengan rutin anda akan membantu anda dalam mencipta latihan yang berkesan.
Petua
Sekiranya anda tidak sakit selepas menjalani senaman, ini mungkin bermakna badan anda lebih teratur untuk melakukan senaman yang kerap dan intensif, dan bukannya menjadi bukti keberkesanan latihan anda.
DOMS atau Tiada DOMS
Kesakitan yang dirasai dalam otot anda 24 hingga 48 jam selepas senaman adalah kesakitan otot (DOMS) yang terlewat. Kesakitan otot yang muncul semasa atau tidak lama selepas senaman dipanggil kesakitan otot akut, dan biasanya hilang dalam masa beberapa jam. Kedua-dua jenis kesakitan mempunyai asal yang sama.
Otot menjadi bengkak dan meradang dari kerosakan serat otot yang disebabkan semasa latihan anda. Ini adalah perkara biasa dan menetapkan peringkat untuk otot menjadi lebih kuat apabila mereka tumbuh dan membina semula semasa tempoh pemulihan berikutan latihan.
Kehadiran atau ketiadaan DOMS sebahagian besarnya menunjukkan betapa biasa otot anda adalah keamatan dan jenis senaman yang anda lakukan sebelum kesakitan bermula. Walau bagaimanapun, ia tidak semestinya menunjukkan tahap kejayaan senaman anda.
Tahap kesakitan otot
Aktiviti sengit seperti latihan berlari dan latihan berat menyebabkan kerosakan pada serat otot, kerana mereka meletakkan tekanan yang lebih tinggi pada otot anda. Itu boleh mengakibatkan tahap kesakitan otot yang lebih tinggi (tetapi sekali lagi, tidak semestinya).
Jumlah kesakitan yang anda alami bergantung pada seberapa berkesan tubuh anda menyesuaikan diri dengan latihan anda. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan program latihan atau jenis latihan, anda mengalami tahap kesakitan otot yang lebih rendah. Walaupun kesakitan anda berkurang, ini tidak bermakna latihan anda tidak mempunyai keberkesanan.
Titik ini dalam latihan anda mungkin menunjukkan bahawa anda perlu untuk mempercepatkan program latihan anda dengan meningkatkan keamatan, kelantangan atau kekerapan. Ini perlu dilakukan dengan berhati-hati, langkah-langkah yang beransur-ansur untuk memastikan bahawa anda tidak menegaskan otot anda melampaui apa yang sihat dan selamat untuk mereka.
Mengukur Keberkesanan Latihan
Daripada menggunakan kesakitan otot untuk mengukur keberkesanan senaman anda, gunakan kaedah terbukti lain untuk menguji kemajuan. Pengukuran adalah paling berkesan apabila ia berkaitan langsung dengan matlamat latihan anda. Sebagai contoh:
- Jika anda ingin meningkatkan kekuatan, gunakan ujian maksimum satu-rep. Ini merujuk kepada berat badan yang paling berat yang anda boleh bergerak dalam latihan untuk satu pengulangan.
- Untuk mengukur keuntungan saiz, ambil ukuran lilitan dan simpan catatan mereka. Pelbagai lokasi badan, seperti dada, bisep dan paha, adalah petunjuk ukuran keuntungan.
- Untuk penurunan berat badan, gunakan skala dan rekod berat badan anda (atau gunakan pengukuran seperti yang dinyatakan di atas). Ukur kemajuan anda setiap empat hingga enam minggu untuk menilai keberkesanan pelan senaman anda.
Mengurangkan Kesakitan Otot
Walaupun beberapa kesakitan otot dapat diterima (dan juga diharapkan untuk banyak pemula), terlalu banyak kesakitan otot dapat merugikan matlamat kecergasan anda. Apabila anda cuba bersenam dengan otot yang sakit, anda sering menyesuaikan pergerakan anda untuk mengurangkan kesakitan.
Ini boleh menyebabkan postur yang lemah, bentuk buruk dan keseimbangan yang kurang baik - semuanya boleh membawa kepada peningkatan risiko kecederaan. Anda boleh meminimumkan masalah ini dengan mengambil langkah-langkah untuk mencegah atau mengurangkan kesakitan otot.
Melakukan pemanasan sebelum latihan sebenar anda dapat mengurangkan kesan DOMS. Pemanasan umum terdiri daripada menggunakan kumpulan otot yang lebih besar melalui peregangan dinamik. Panjang pemanasan anda bergantung pada tahap kecergasan anda dan jenis dan keamatan senaman yang berikut. Latihan permulaan memerlukan tempoh pemanasan yang lebih lama berbanding latihan lanjutan.
