Apabila anda cuba menurunkan berat badan, makanan dengan "manis" dan "kentang" dalam namanya mungkin terdengar seperti no-no. Tetapi berfikir lagi - anda boleh makan ubi jalar untuk penurunan berat badan.
Kentang manis secara teknis sayuran. Mereka adalah karbohidrat yang sangat berkhasiat yang menawarkan banyak nutrien mesra pengurangan berat badan, seperti serat, kalium dan antioksidan. Menggabungkan mereka dalam pelan diet anda secara sederhana untuk menyokong matlamat fizikal anda yang sihat.
Petua
Kentang manis adalah tambahan yang baik untuk pelan penurunan berat badan. Mereka penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan untuk menyokong diet dan serat yang sihat untuk membantu anda penuh.
Pemakanan Kentang Manis
Kentang manis menawarkan banyak manfaat kesihatan dan memberi sumbangan positif kepada diet semua orang - termasuk mereka yang cuba menurunkan berat badan. Satu cawan kentang manis yang rosak (dengan tiada yang lain ditambah) mempunyai 249 kalori, 8 gram serat, 2.3 miligram besi dan 754 miligram kalium. Mereka menawarkan 4.9 gram protein, hampir tiada lemak dan 58 gram karbohidrat. Kentang manis juga kaya dengan vitamin A, B6 dan C.
Kentang manis kaya dengan nutrien lain yang menyokong badan yang sihat, dan badan yang sihat lebih mampu memproses makanan secara efisien tanpa menyimpan lemak yang berlebihan. Penyelidikan Makanan Antarabangsa menerbitkan sebuah kertas pada bulan November 2016 yang melaporkan bahawa ubi jalar mempunyai jumlah yang banyak karotenoid, antosianin dan asid fenolik, yang semuanya adalah antioksidan yang berharga. Antioksidan membantu mencegah sel-sel anda daripada kerosakan dan mengurangkan keradangan.
Keradangan dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih tinggi dan kes kelebihan berat badan dan obesiti, menerangkan kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada bulan Jun 2017. Satu kertas dalam Journal of Medicinal Food yang diterbitkan pada bulan Julai 2014 menyatakan bahawa ubi jalar memang mempunyai sifat anti-radang.
Kentang manis datang dalam pelbagai warna, termasuk oren biasa, serta ungu, putih dan kuning. Versi-orange-fleshed adalah terkaya di beta karotena, antioksidan yang merupakan pendahulu kepada vitamin A, menjelaskan sebuah makalah yang diterbitkan dalam Sains Makanan dan Pemakanan pada Mei 2019, sementara ubi jalar ungu yang cenderung memiliki lebih banyak antosianin.
Kajian yang diterbitkan dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan pada bulan Oktober 2016 menjelaskan bahawa antosianin adalah antioksida yang berharga yang menggalakkan keseluruhan kesihatan yang baik.
Kentang manis untuk Berat Badan
Analisis pemakanan untuk ubi jalar menunjukkan bahawa mereka hampir 80 peratus air, jadi mereka boleh membantu menindas selera anda dengan membuat anda merasa kenyang.
Seratnya adalah ubi keledek juga menjadikan mereka sebagai aset berat badan. Dengan 8 gram per cangkir tumbuk, ubi keledek memberikan sumbangan penting kepada matlamat serat harian anda: 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki.
Serat diet mengurangkan tahap hormon lapar, melambatkan penghadaman dan meningkatkan kawalan gula darah. Pada bulan Jun 2019, Journal of Nutrition menerbitkan satu kajian mengenai 345 orang yang menilai peranan serat makanan sebagai peramal berat badan apabila diet. Kajian itu menyimpulkan bahawa serat pemakanan menggalakkan penurunan berat badan dan pematuhan pemakanan apabila orang dewasa yang berlebihan berat mengikuti diet untuk menurunkan berat badan. Keputusan ini bebas daripada pengambilan kalori, lemak, protein dan karbohidrat.
Kentang manis boleh digunakan sebagai asas pengganti makanan yang menggalakkan penurunan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada bulan Januari 2019 menguji formula penggantian makanan berasaskan ubi jalar putih pada 58 subjek berat badan berlebihan. Mereka makan dua bungkusan penggantian makanan 132 gram sementara diet diet terhad kalori selama lapan minggu. Terdapat banyak kerugian dalam berat badan, lemak badan dan taburan lemak. Penggantian makanan termasuk protein kacang dan minyak tumbuhan.
Saiz Kentang Manis
Banyak sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun, mengandungi sedikit kalori, menjadikan mereka sekutu berat badan. Anda boleh mengisi makanan berair ini dan melakukan kerosakan yang sangat sedikit ke pinggang anda. Kentang manis lebih padat kalori dan harus dirawat seperti karbohidrat berkanji ketika merancang makan untuk berat badan. Satu cangkul ubi jalar mempunyai 58 gram karbohidrat, yang menawarkan tenaga dan serat yang hebat, tetapi meningkatkan kuantiti kalori sebanyak 1 cawan kepada 249.
Apabila anda merawat ubi keledek seperti karbohidrat, anda bahagian mereka seperti anda membuat bijirin penuh atau roti gandum. Walaupun karbohidrat adalah nutrien penting, terutamanya apabila mereka datang dengan semua vitamin, mineral dan sebatian lain yang dibuat oleh ubi keledek, terlalu banyak dapat meningkatkan kemungkinan obesitas.
Terbuka BMJ menerbitkan sebuah kajian pada bulan Februari 2018 yang menyimpulkan bahawa diet berkarbohidrat tinggi meningkatkan kemungkinan peningkatan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak membezakan antara karbohidrat halus dan karbohidrat yang tidak sempurna.
Karbohidrat halus adalah mereka yang telah menjalani banyak pemprosesan, seperti cornflakes, roti putih dan beras putih. Karbohidrat yang tidak diperbaiki adalah biji-bijian dan kentang manis. Walau bagaimanapun, jika anda cuba menurunkan berat badan, masuk akal untuk melekat pada bahagian sederhana ubi jalar pada waktu makan - 1 cawan ditumbuk sama dengan hidangan mengikut cadangan USDA ChooseMyPlate.
Walaupun ini menyumbang kepada 2 1/2 hingga 3 cawan sayur-sayuran yang disyorkan anda harus berusaha untuk memakannya sekurang-kurangnya setiap hari, sayur-sayuran berdaun seperti brokoli dan salad boleh menjadi pilihan yang lebih baik untuk memenuhi matlamat.
Simpan Kentang Manis Murni
Langkau penambahan gula seperti marshmallow, sirup maple dan madu. Ini mungkin pokok-pokok Thanksgiving, tetapi mereka serius mengganggu status makanan-makanan ubi jalar.
Satu bakeri ubi keledek standard dengan kenari manisan, gula perang, mentega dan separuh dan separuh mengandungi 340 kalori setiap cawan dan 20 gram gula. Serat mengurangkan kepada hanya 2 gram juga. Serat adalah salah satu aset berat badan terbesar kentang. Daripada kaserol, cuba sediaan ubi keledek yang sihat:
- Mash rebus kentang manis dengan garam, lada, susu rendah lemak dan sebatang kulit jeruk.
- Baji panggang dilambung dengan sedikit minyak zaitun.
- Dadu ubi manis dan tumis dalam sedikit minyak zaitun dengan bawang cincang dan herba segar.
- Bakar ubi keledek dan top dengan bayam yang dicincang, tomato cincang dan memerah jus jeruk nipis.
