Sudahlah hari-hari ketika sakit lutut bermakna akhir latihan. Apabila anda pulih dari kecederaan, pergerakan dapat meningkatkan aliran cecair melalui sistem limfa anda, bahagian vital sistem imun anda, kata Galina Denzel, seorang pakar latihan restoratif dan pelatih peribadi dengan minat khusus dalam kesakitan kronik.
Peredaran kedua-dua cecair limfa dan penyembuhan darah dengan penyembuhan nutrien penting ke tapak kecederaan anda, kemudian mengangkut produk sisa. Dan terdapat banyak cara untuk memecahkan peluh tanpa memburukkan kecederaan lutut anda.
Kenapa Penting untuk Terus Bergerak
Pertama dan terpenting, senaman aerobik adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Itulah sebabnya kerajaan AS mengesyorkan orang melakukan senaman aerobik sederhana selama 150 hingga 300 minit seminggu.
Apabila anda berkeringat secara berkala, hati anda bertambah kuat dan anda mengekalkan kekuatan dan pergerakan yang anda perlukan untuk menjalani kehidupan seharian anda, menurut kajian pada bulan Jun 2014 di JAMA . Plus, cardio membantu mengekalkan berat badan anda di bawah kawalan, yang dapat mengurangkan tekanan pada lutut anda, menurut kajian November 2018 dalam jurnal Arthritis Care & Research .
Aktiviti fizikal juga menghalang kecederaan jangka pendek - katakan, ligamen atau tendinitis yang koyak - dari berlarutan, kata Denzel. Apabila anda mula terluka, tisu yang rosak menyebabkan kesakitan. Dan sambil berehat seketika selepas kecederaan itu penting, jika anda mengelakkan pergerakan terlalu lama, otak anda boleh menandakan seluruh kawasan sebagai berbahaya, walaupun selepas ia sembuh. Itulah kesakitan anda menjadi kronik dan jauh lebih sukar untuk dirawat.
Walaupun anda mempunyai keadaan yang progresif seperti osteoartritis, penyelidikan menunjukkan senaman, kesan berisiko rendah (seperti berjalan kaki) dapat meringankan kesakitan anda dan membentuk komponen kritikal pelan rawatan anda. Sebenarnya, satu kajian penyelidikan baru-baru ini yang diterbitkan pada bulan Jun 2019 dalam jurnal Osteoarthritis dan Cartilage menamakan badan bukti mengenai topik yang begitu kuat sehingga tiada kajian lanjut diperlukan untuk meningkatkan kes tersebut.
Akhir sekali, kardio menyediakan satu lagi tujuan kritikal: Ia adalah pelega tekanan dan penggalak mood, kata Keli Roberts, pelatih peribadi yang berpusat di kawasan Los Angeles. Walaupun anda perlu memilih latihan yang berbeza daripada apa yang anda lebih suka, seperti berbasikal dan bukannya berlari, anda masih akan menghasilkan banyak bahan kimia yang sama-baik yang membuat apa yang disebut "tinggi pelari."
Dan mengekalkan pemikiran berdasarkan rasa ingin tahu - tertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan, bukannya mengatasi batasan anda - boleh meningkatkan keberkesanan program pemulihan anda, katanya. Latihan juga boleh menghalang kemurungan yang sering mengiringi kecederaan, menurut kajian kajian yang diterbitkan pada April 2018 dalam Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik .
Cardio Terbaik untuk Kecederaan Lutut
Jenis senaman aerobik yang paling sesuai untuk anda bergantung pada masalah lutut anda. Ahli terapi fizikal anda adalah sumber maklumat terbaik mengenai apa yang betul untuk badan anda dan kecederaan anda. Tetapi secara umum, apa-apa jenis senaman yang tidak memburukkan gejala anda mungkin akan mendapat cahaya hijau - dan ramai orang yang terbaik apabila mereka mencampurinya dan mencuba beberapa pergerakan yang berbeza. Beberapa idea:
Mengambil basikal. Bagi kebanyakan kecederaan lutut, aktiviti berdampak rendah adalah lebih baik daripada bergerak berimpak tinggi seperti berjalan dan melompat. Berbasikal sering bukan sahaja selamat, tetapi bermanfaat. Jika anda perlu menjalani pembedahan untuk kecederaan seperti air mata ACL, ahli terapi fizikal anda mungkin termasuk masa di atas basikal sebagai sebahagian daripada pemulihan anda untuk meningkatkan rangkaian gerakan anda, kata David Reavy, ahli terapi fizikal dan pengasas React Physical Therapy di Chicago.
Berbasikal juga boleh membantu ramai orang dengan sindrom kesakitan patellofemoral atau lutut pelari, sakit di bawah lutut yang sering berlaku apabila lutut bergerak keluar dari penjajaran. Kelemahan atau ketidakseimbangan dalam otot quadriceps menyumbang kepada keadaan ini, kata Reavy. Berbasikal boleh membakar semua empat otot yang membentuk quad anda, kembali lutut anda ke landasan yang betul.
Hop pada elips. Pilihan berdampak rendah lain termasuk mesin elips dan berjalan di atas treadmill, dengan syarat anda boleh melakukannya tanpa limping atau gaya berjalan yang berubah. Menetapkan kecondongan yang tinggi menjadikan senaman lebih mencabar dan mengaktifkan otot-otot di belakang kaki anda, yang sering diabaikan dalam berjalan kaki atau berlari secara tetap, kata Reavy. Jangan curang dan tahan di tangan.
Pergi berenang. Anda tidak perlu melakukan pusingan formal jika anda tidak mahu; anda boleh merebut papan dan tendangan, menggunakan kolam buoy untuk bekerja di pergerakan lengan anda, berjalan kaki atau berjoging melalui air cetek atau dalam, melakukan aerobik atau mengambil kelas spin aqua, kata Roberts. Sekiranya kecederaan anda memerlukan pembedahan, anda mungkin perlu menunggu sedikit untuk masuk ke dalam air, tetapi sebaik sahaja anda dibersihkan, berenang boleh menjadi senaman yang berisiko rendah dan berkesan.
Barisan bot anda. Mendayung adalah satu lagi latihan berimpak rendah, tetapi perlu diingat bahawa 60 peratus daripada usaha ini datang dari kaki anda, bukan badan bahagian atas anda, kata Roberts. Mendayung berfungsi untuk sesetengah orang dengan masalah lutut. tetapi jika anda merasa sakit, cuba pilihan lain.
Cuba basikal lengan. Sekiranya kecederaan lutut anda benar-benar menyekat pergerakan anda, anda boleh mencuba mesin yang menumpukan pada bahagian atas badan anda, seperti basikal lengan. Anda tidak akan mendapat kecergasan yang sama seperti yang anda lakukan jika anda mengendalikan badan yang lebih rendah, kerana otot kaki anda lebih besar, kata Reavy, tetapi anda akan meraih banyak manfaat yang sama.
Bagaimana untuk Latihan dengan selamat
Tidak kira senaman kardio yang anda pilih, pastikan anda melakukan pemanasan dinamik terlebih dahulu. Ini mengaktifkan otot-otot di sekeliling lutut anda supaya anda mengambil sedikit tekanan dari sendi, kata Reavy.
Dan beberapa kata peringatan: Kesakitan otot selepas bersenam adalah normal - itulah tanda yang anda dapatkan kecergasan atau kekuatan - tetapi jika anda merasakan sakit, menusuk kesakitan tengah-tengah, berhenti apa yang anda lakukan. Jika sendi anda tiba-tiba terasa sakit atau bengkak mengikuti senaman anda, anda mungkin belum bersedia untuk aktiviti itu lagi. Cuba sesuatu yang berbeza, lebih pendek atau kurang sengit sehingga anda mendapat kembali kekuatan dan fungsi anda.
Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan ubat anda juga. Reavy mencadangkan tidak menggunakan penghilang rasa sakit semasa anda bersenam, jadi anda boleh berhubung dengan isyarat tubuh anda menghantar anda. Jika anda menggunakannya untuk menutupi rasa sakit dan mendorong lebih keras, anda mungkin akan melambatkan atau menetapkan semula pemulihan anda.
