Terlibat dalam aktiviti fizikal secara tetap mungkin salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Bersenam selama 30 minit atau lebih sekurang-kurangnya lima hari seminggu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kekuatan tulang dan otot dan membantu mengawal berat badan anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Menggabungkan pelbagai aktiviti ke dalam rutin senaman anda boleh membantu anda kekal sesuai dengan fizikal.
Senaman Aerobik
Latihan aerobik atau kardiovaskular seperti berjalan pantas, berjoging, berenang dan berbasikal membantu menguatkan hati anda kerana ia terus mengepam pada kadar yang lebih tinggi untuk jangka masa yang panjang. Aktiviti aerobik juga membantu menguruskan tekanan darah dan kolesterol, menguatkan tulang belakang dan mencegah penambahan berat badan sambil meningkatkan tahap tenaga anda dan hanya membuat anda berasa baik, menerangkan Pusat Perubatan Universiti Maryland.
Latihan Anaerobik
Semasa senaman aerobik melibatkan intensiti rendah yang dikekalkan selama beberapa minit atau bahkan jam, latihan anaerobik adalah pendek dan cepat, dan mereka membantu meningkatkan kekuatan otot. Kegiatan yang melibatkan semburan tenaga cepat seperti sprinting atau berat angkat berat didefinisikan sebagai anaerobik. Gabungan latihan aerobik dan anaerobik diperlukan untuk pembangunan kecergasan fizikal, menerangkan Hospital dan Klinik Universiti Iowa.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan atau rintangan boleh membina stamina dan membantu menggantikan lemak badan dengan jisim otot tanpa lemak, yang menggalakkan badan anda membakar kalori dengan lebih cekap. Latihan kekuatan juga membantu mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan penuaan. Pushups, pullups, mengangkat berat percuma atau bekerja pada mesin berat adalah semua contoh aktiviti latihan-latihan. Latihan yang berfungsi kumpulan otot utama harus dilakukan dua atau tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.
Peregangan
Peregangan adalah elemen penting dalam program kecergasan. Peregangan badan anda dua atau tiga kali seminggu atau selepas setiap senaman latihan aerobik atau kekuatan boleh meningkatkan peredaran dan pelbagai gerakan di sendi anda. Peregangan juga dapat mempromosikan postur yang lebih baik dan melegakan tekanan. Yoga menonjol, menari, dan menyentuh jari kaki anda boleh meregangkan tubuh anda dengan berkesan.
Buah-Buahan dan Sayuran
Diet yang sihat yang merangkumi banyak buah-buahan dan sayuran boleh menggalakkan kecergasan fizikal kerana ia melegakan gula darah yang dapat membantu mencegah makan berlebihan, menerangkan Harvard School of Public Health. Kebanyakan orang harus menargetkan sekurang-kurangnya 4 cawan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Pilihan yang baik termasuk bayam dan sayur-sayuran berdaun gelap lainnya, atau apa-apa hasil yang merah seperti raspberi dan lada bel, atau kuning atau oren seperti tembikai, pisang dan wortel.
Outlook
Senaman yang kerap dan diet yang sihat dapat membantu anda menjadi lebih fizikal. Pertimbangkan matlamat, minat dan halangan peribadi anda apabila membangunkan program kecergasan. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda tidak aktif.
