Ada banyak sebab untuk memuji push-up tradisional, senaman semua tujuan yang mengaktifkan kumpulan otot dari belakang leher ke pangkal tulang belakang. Yang paling utama di kalangan banyak perkara adalah sifat penyesuaiannya. Dengan melaraskannya dalam beberapa cara, anda boleh meningkatkan keamatan dan menonjolkan otot-otot tertentu.
Walau bagaimanapun, penentuan yang terbaik adalah bergantung pada tahap kecergasan anda sendiri. Sekiranya anda benar-benar ingin mengerjakan bahu, masuk ke push-up yang terbalik, bermula dengan Pike Push-Up dan bekerja sehingga raja semua push-up push-up, tangan pendirian push-up.
Ketika anda maju ke arah yang benar-benar terbalik, anda akan meningkatkan jumlah berat badan anda sendiri yang akan anda tekan. Anda juga akan memindahkan lebih banyak beban dari lengan anda ke bahu anda. Dalam susunan kesukaran menaik, inilah calon untuk push-up bahu yang terbaik.
: Latihan Dumbbell Terbaik untuk Bahu
The Pike Push-Up
Ini adalah push-up pintu masuk ke pushstre handstand. Satu kajian dalam Jurnal Terapi Sains Fizikal pada tahun 2014 mendapati bahawa push-up dilakukan dengan torso yang tertekuk ke sudut 30 darjah - seperti dengan Pike - dengan ketara mengaktifkan otot-otot di sepanjang tulang selangka, atau tulang selangka, yang berfungsi sebagai strut antara bilah bahu dan tulang payudara.
Langkah 1
Mulailah dengan kedudukan papan seperti seolah-olah anda akan melakukan push-up biasa dengan lengan lurus dan lebar bahu tangan anda di atas lantai.
Langkah 2
Sekarang naikkan pinggul anda sehingga tinggi badan anda berada dalam kedudukan anjing yang menghadap ke bawah yang berlebihan atau V terbalik, dengan pergelangan kaki anda tertekuk supaya anda berada di bola kaki anda, dan badan anda pada lekukan yang mendalam. Pastikan kaki dan lengan anda lurus.
Langkah 3
Sekarang, lenturkan siku anda, menurunkan badan anda sehingga mahkota hampir menyentuh lantai. Jeda, kemudian tekan diri anda kembali ke posisi permulaan dengan lurus anda lurus.
Anda boleh menaikkan Pike ke atas dengan mengangkat kaki anda di bangku, tangga atau permukaan lain. Semakin tinggi kaki anda, semakin tinggi ke bawah bahu bahu anda harus ditanggung.
The Handstand Push-Up
Menurut Majlis Amerika pada Latihan, akhbar bahu dumbbell adalah latihan yang paling berkesan untuk membina bahu anda. Apa yang perlu dilakukan dengan push-up? Lakukan tangkapan tangan, dan anda cukup mereplikasi akhbar bahu dumbbell. Kerana badan anda terbalik, anda menggunakan tangan anda untuk menekan berat seluruh badan anda - tetapi anda juga memindahkan lebih banyak beban dari lengan atas dan ke bahu. Tiga set bayi ini sehari, dan anda akan menjadi Texas yang luas dalam masa yang singkat.
Perhatikan bahawa latihan ini memerlukan tahap dasar kekuatan bahu tertentu, jadi latihan terdahulu diperlukan sebelum ia dicuba.
Langkah 1
Mula dengan menghadap dinding dan lakukan lipatan ke hadapan, meletakkan tangan anda di atas tanah di lebar bahu.
Langkah 2
Gunakan kaki anda untuk mengembang badan anda ke atas dinding, menyokong diri anda dengan tangan anda memanjang dan mengekalkan kedudukan lurus (walaupun terbalik). Pengawas boleh membantu beberapa kali pertama anda melakukan ini.
Langkah 3
Sekarang bengkokkan lengan anda, menurunkan diri anda secara menegak ke lantai sehingga kepala anda menyentuh. Tekan ke atas, menggunakan lengan anda untuk mengangkat kaki anda ke arah siling. Elakkan mengunci siku kerana ia memerlukan ketegangan dari otot.
(Video)
