Cadangan macronutrient berbeza-beza bergantung kepada kesihatan keseluruhan anda dan apa yang anda cuba capai. Sesetengah cadangan adalah khusus, sementara yang lain meninggalkan tetingkap besar untuk eksperimen. Akhirnya, anda perlu memikirkan apa yang terbaik untuk tubuh anda.
Terdapat tiga makronutrien: protein, karbohidrat dan lemak. Badan anda memerlukan kuantiti yang banyak untuk tenaga. Vitamin, mineral, serat dan antioksidan dianggap mikronutrien kerana jumlah yang lebih kecil diperlukan oleh badan anda.
Protein Tidak Boleh Ditukar
Badan anda bergantung pada makroutrien untuk berfungsi dalam kehidupan seharian. Setiap makronutrien memainkan peranan khusus, dan hampir mustahil untuk menggantikan satu dengan yang lain. Mungkin yang paling penting adalah protein.
Terdapat diet rendah lemak dan rendah karbohidrat yang popular, tetapi diet protein rendah agak tidak biasa. Ini kerana setiap sel dan tisu memerlukan protein berfungsi dengan baik. Nutrien ini terdapat dalam setiap sel badan anda dan membentuk sebahagian besar tisu otot. Badan anda tidak dapat menyimpan protein untuk kegunaan kemudian - seperti yang dilakukan dengan karbohidrat dan lemak.
Anda boleh mendapat protein dari sumber tumbuhan dan haiwan. Daging merah seperti daging lembu dan babi, ayam seperti ayam dan ayam belanda dan makanan laut seperti ikan atau kerang-kerangan adalah sumber haiwan yang tipikal. Produk tenusu, seperti susu dan keju, juga tinggi protein.
Pilihan vegetarian untuk protein termasuk kacang, kacang, kacang soya dan biji. Kebanyakan sayur-sayuran juga mengandungi sedikit nutrien ini.
Apabila anda makan makanan yang kaya protein, tubuh anda memecahkannya menjadi asid amino, yang merupakan blok bangunan protein. Asid amino kemudiannya diedarkan melalui aliran darah anda ke otot, organ dan tisu lain. Tubuh anda mengembalikan semula asid amino ini ke dalam struktur seperti sel dan otot.
Karbohidrat untuk Bahan Api
Bukan rahsia lagi bahawa manusia mempunyai otak yang sangat besar untuk ukuran mereka. Otak besar ini memerlukan sejumlah besar tenaga untuk terus berjalan, dan mereka lebih suka menggunakan glukosa untuk tenaga. Malah, kertas penyelidikan September 2015 yang diterbitkan dalam Semula Kajian Biologi menunjukkan bahawa manusia dapat berkembang sebahagiannya kerana akses mereka kepada makanan berkarbohidrat tinggi.
Apabila anda makan makanan yang tinggi dalam karbohidrat, seperti roti, tubuh anda memecahkannya menjadi gula mudah yang dipanggil glukosa. Kompaun ini kemudian dihidupkan melalui aliran darah anda sehingga ia sama ada digunakan atau disimpan untuk kemudian.
Otot-otot anda menukar glukosa ke dalam glikogen, yang membolehkan gula disimpan di dalam otot dan hati untuk kegunaan kemudian. Karbohidrat terutamanya digunakan untuk tenaga untuk menggerakkan otak, otot dan pelbagai fungsi sel yang memerlukan glukosa.
Karbohidrat datang dalam pelbagai bentuk dalam diet anda. Buah dan sayuran adalah sumber yang baik. Roti, pasta, oat, beras dan bijirin adalah contoh makanan berkarbohidrat tinggi. Serat diet adalah sejenis karbohidrat juga.
Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Ini merujuk kepada sama ada atau tidak serat larut air. Kedua-dua jenis ini penting dalam diet anda. Mereka menjaga sistem pencernaan anda sihat dan berfungsi dengan baik.
Makan serat yang cukup juga boleh membantu mencegah penyakit jantung. Oleh kerana sukar untuk dicerna, nutrien ini membuat anda lebih lama, yang boleh membantu mengurangkan berat badan dan meningkatkan kawalan selera.
Kepentingan Lemak
Lemak adalah satu bentuk simpanan tenaga yang sangat berkesan. Setiap gram, protein dan karbohidrat mempunyai 4 kalori. Diet lemak, sebaliknya, mempunyai 9 kalori per gram. Itu menjadikan unit penyimpanan tenaga terbaik badan anda.
Selain menyediakan tenaga, nutrien ini menyokong penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D dan E. Mikronutrien ini larut dalam lemak, jadi salah satu cara terbaik untuk memastikan penyerapannya ke dalam badan anda adalah untuk makan makanan berlemak.
Sumber haiwan lemak termasuk daging, telur dan tenusu. Sumber berasaskan tumbuhan termasuk alpukat, minyak sayuran, kacang dan biji benih. Terdapat pelbagai jenis lemak: tepu, tepu dan lemak trans.
Lemak trans kebanyakannya ditemui dalam makanan yang diproses dan digoreng. Mereka sangat berbahaya untuk hati anda. Cuba untuk mengelakkan mereka sebanyak mungkin.
Lemak tepu dan tidak tepu berlaku secara semulajadi dalam makanan berasaskan haiwan dan tumbuhan. Lemak tak jenuh mungkin paling sihat.
Terdapat dua jenis lemak tak tepu: tak tepu dan tak tepu. Lemak kedua boleh membantu menurunkan tahap kolesterol LDL, yang merupakan jenis buruk kolesterol. Lemak tak jenuh biasanya ditemui dalam kacang dan minyak yang tidak ditapis, seperti minyak zaitun dan minyak bijan.
Lemak tak tepu, seperti omega-3 dan asid lemak omega-6, boleh membantu melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan juga kanser. Beberapa jenis ikan, seperti salmon dan tuna, kaya dengan nutrien ini. Minyak sayur tidak diperbaiki juga merupakan sumber yang baik.
Apabila anda makan lemak, ia dipecah menjadi asid lemak dan monogliserida. Senyawa ini membantu membina dan mengekalkan sel-sel anda dan memberikan tenaga. Kedua-dua lemak dan karbohidrat boleh digunakan sebagai bahan bakar untuk otot dan organ.
Tentukan Nisbah Macronutrien Ideal Anda
Beberapa diet, seperti diet ketogenik atau diet Atkins, rendah karbohidrat, sederhana dalam protein dan lemak tinggi. Lain-lain, seperti diet DASH (Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi), memerlukan pengambilan karbohidrat yang rendah lemak dan tinggi.
Setiap makronutrien memainkan peranan khusus dalam tubuh anda, jadi lebih baik untuk mempunyai beberapa. Walau bagaimanapun, terdapat banyak ruang untuk kelenturan. Julat Pengedaran Macronutrient yang Boleh Diterima, atau AMDR, adalah tetingkap yang diterima secara meluas untuk cadangan macronutrient.
Ia memberikan peratusan jumlah pengambilan kalori yang disyorkan untuk karbohidrat, protein dan lemak. Walau bagaimanapun, daripada mencadangkan nombor tertentu, ia memberi anda julat. Bagi lelaki dewasa dan wanita berusia 19 tahun ke atas, julat adalah:
- 10 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda daripada protein
- 45 hingga 65 peratus daripada kalori harian anda dari karbohidrat
- 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda daripada lemak
Jika pengambilan jumlah kalori anda adalah 2, 000 sehari, sebagai contoh, anda boleh mengira julat makronutrien anda berdasarkan nombor itu. Cukup kalikan 2, 000 dengan peratus bawah, kemudian bahagikan jumlah itu dengan jumlah kalori per gram untuk makronutrien yang anda ukur.
Untuk protein, anda akan melipatgandakan 2, 000 oleh 0.1 hingga 0.35. Kemudian anda akan mengambil nombor tersebut dan membahagikannya dengan 4, kerana protein mempunyai 4 kalori per gram. Julat anda untuk setiap makronutrien, berdasarkan 2, 000 diet kalori, adalah:
- 50 hingga 175 gram protein
- 225 hingga 325 gram karbohidrat
- 44 hingga 78 gram lemak
Pilihan lain adalah dengan menggunakan EDA Dietary Recommended (RDA). Walaupun AMDR memberi anda julat, RDA adalah nombor tertentu. Cadangan-cadangan ini agak tidak berubah selama lebih dari 70 tahun, dan ini bertujuan untuk memberikan idea tentang jumlah minimum setiap macronutrient yang anda perlukan setiap hari.
RDA protein untuk orang dewasa adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. RDA untuk karbohidrat adalah sekitar130 gram untuk lelaki dan perempuan, tetapi jumlah ini bergantung pada tahap aktiviti dan matlamat kesihatan anda. Untuk lemak, pengambilan harian yang disyorkan ialah kira-kira 65 gram, berdasarkan 2, 000 diet kalori.
Macronutrients for Performance
Menggunakan pelbagai makronutrien berguna kerana diet anda bergantung kepada gaya hidup anda. Jika anda seorang atlet, kemungkinan anda memerlukan lebih banyak protein dan karbohidrat. Protein adalah penting kerana ia membantu otot anda pulih dari senaman.
RDA untuk protein kemungkinan besar terlalu rendah jika anda seorang atlet atau peminat kecergasan, menurut kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports. AMDR lebih baik, walaupun latihan yang lebih sengit anda, semakin tinggi keperluan protein anda.
Apabila anda naik protein, karbohidrat atau lemak, nisbah makronutrien anda berubah. Oleh itu, anda perlu mengurangkan pengambilan nutrien atau yang lain untuk mengekalkan keseimbangan kalori anda.
Kajian kecil, 18 orang yang diterbitkan pada bulan Oktober 2016 di International Journal of Exercise Science memandang atlet Crossfit yang menurunkan pengambilan karbohidrat mereka. Subjek bereksperimen dengan pengambilan rendah sederhana dan tinggi sederhana, jadi pengambilan karbohidrat mereka masih lebih tinggi daripada diet seperti Atkins.
Kajian berlangsung selama sembilan hari, dan pada hari kesembilan, penyelidik melihat bahawa kumpulan karbohidrat yang lebih tinggi boleh melakukan lebih banyak pengulangan. Mereka membuat kesimpulan bahawa pengambilan karbohidrat tinggi atau sederhana lebih baik untuk prestasi senaman.
Cadangan Makronutrien untuk Kesihatan
Jika anda ingin menurunkan berat badan atau hanya menjalani gaya hidup sihat, matlamat anda adalah untuk mengurangkan kalori dan bukannya menukar macronutrien anda. Walaupun diet rendah karbohidrat telah dipromosikan untuk kedua-dua penurunan berat badan dan manfaat kesihatan, penyelidikan itu bercanggah.
Macros untuk penurunan berat badan tidak perlu berbeza daripada AMDR standard. Pengambilan lemak dan karbohidrat anda boleh tetap sama. Kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association menunjukkan bahawa tidak terdapat perbezaan yang signifikan antara makan diet rendah karbohidrat yang sihat dan diet rendah lemak yang sihat dari segi penurunan berat badan.
Jika matlamat anda adalah untuk kekal sihat mungkin, AMDR adalah tempat yang baik untuk bermula. Diet rendah karbohidrat telah disiasat untuk faedah kesihatan, tetapi negatif kelihatan membatalkan positif.
Kajian September 2015 yang diterbitkan dalam Nutrien menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan keradangan dan berfungsi sel berfungsi dengan normal. Walau bagaimanapun, penyelidik mengingatkan bahawa pengambilan lemak yang lebih tinggi boleh meningkatkan jumlah lemak tepu yang digunakan, yang boleh membahayakan kesihatan kardiovaskular.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan pada September 2018 di Lancet: Kesihatan Awam , mengkaji pengambilan karbohidrat lebih daripada 15, 000 orang. Penyelidik telah mendapati bahawa pengambilan sederhana antara 50 dan 55 peratus daripada jumlah kalori harian dikaitkan dengan risiko mortaliti yang lebih rendah.
Jenis makanan yang anda makan adalah penting untuk kesihatan. Apabila anda mengambil karbohidrat, cuba masukkan serat dari bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika anda mengutamakan lemak atau protein, cuba elakkan makanan yang tinggi lemak jenuh dan trans.
