Serat adalah salah satu rahsia kecil berat badan. Sebenarnya, mempunyai gumpalan kaya serat sebagai snek atau makanan pengganti setiap hari mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk menumpahkan pound tambahan itu. Inilah yang perlu anda ketahui untuk menggoncang diet anda.
Bagaimana Serat Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat
Makanan kaya serat, makanan nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bijirin dan produk tenusu rendah lemak, agak rendah dalam ketumpatan tenaga (aka kalori). Memakan banyak makanan berkhasiat rendah dapat membantu mengisi kalori yang lebih sedikit, kata Pentadbiran Makanan dan Ubat, yang seterusnya membantu mengekalkan pengambilan makanan anda di bawah kendali.
Bagaimanakah ia berfungsi? Nah, serat berasal dari bahagian tumbuhan yang badan anda tidak dapat dicerna. Tetapi itu satu perkara yang baik: Pukal yang bergerak melalui usus anda dengan lebih perlahan dan membuat anda berpuas hati lebih lama, jadi anda tidak merasa lapar dan makanya kurang.
Sesungguhnya, diet yang kaya dengan serat boleh membantu mencegah obesiti pada orang muda dan mungkin juga dikaitkan dengan lemak badan yang rendah, menurut kajian Mei 2012 yang diterbitkan dalam The Journal of Endocrinology & Metabolism Klinikal. Ia juga menggalakkan keteraturan usus, jadi ia membantu membersihkan usus anda juga.
Dengan itu dikatakan, ada peluang yang baik anda tidak makan makanan kaya serat yang cukup. Dewasa hanya makan serat purata 15 hingga 20 gram sehari, menurut Jabatan Pertanian AS (USDA), yang mencadangkan 25 gram untuk wanita (sehingga umur 50 tahun) dan 38 gram untuk lelaki. Wanita dan lelaki berusia lebih 50 tahun harus mendapat 21 dan 30 gram masing-masing.
"Saya cadangkan menambah serat untuk setiap hidangan kerana ia dapat membantu anda berasa lebih kenyang lagi. Rasa sihat dan penuh akhirnya akan membawa kepada penurunan berat badan yang diingini kerana anda tidak berkemungkinan terlalu banyak makan, " kata Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, memberitahu LIVESTRONG.com.
Goncang Makan Anda
Menggantikan satu hidangan sehari dengan goncang serat berkhasiat tinggi boleh membantu anda membuat defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan dan mendapatkan anda gram tambahan serat yang anda telah hilang. Untuk kehilangan 1 hingga 1 1/2 paun per minggu, yang dianggap sebagai penurunan berat badan yang selamat dan sihat, anda perlu mengurangkan 500 hingga 700 kalori dari diet harian anda, bergantung pada berat badan anda, menurut Mayo Clinic.
Fikirkan dengan cara ini: Jika anda biasanya keluar untuk makan tengah hari dengan rakan sekerja dan mengambil 800 kalori atau lebih, melangkaui makan tengah hari dan mencambuk goncang kaya serat di dapur di pejabat anda boleh menjimatkan 500 kalori. Itu satu perubahan mudah sudah cukup untuk kehilangan £ 4 dalam sebulan
Memilih Bahan Sihat yang Pack a Punch
USDA mencadangkan makan makanan dengan pelbagai makanan nutrien-padat di seluruh kumpulan makanan, jadi goncang pengganti makanan kaya serat tidak sepatutnya berbeza. Inilah cara untuk membuat minuman yang berkhasiat dan lazat:
- Pilih asas cecair rendah kalori bagi goncangan anda seperti susu skim, atau alternatif susu bukan tenusu seperti badam atau santan.
- Tambahkan sumber serat anda (lihat carta Mayo Clinic): Beri adalah salah satu buah serat tertinggi dengan 8 gram per cawan. Sayur-sayuran hijau adalah sumber serat yang baik dan berlimpah dalam vitamin dan mineral, jadi masukkan sedikit seperti hijau seperti bayam.
- Bulatkannya dengan protein dan lemak. Kaufman mencadangkan benih alpukat, chia atau flaks sebagai sumber lemak yang sihat, dan anda boleh mencuba serbuk mentega kacang atau tauhu silken untuk protein rendah cal. "Hanya kerana anda memilih untuk mempunyai cecair untuk makan itu tidak bermakna anda perlu berkorban memakan makronutrien anda, " kata Kaufman.
Watch Out for Pitfalls
Adalah lebih baik untuk membuat shake anda sendiri dengan bahan-bahan semula jadi yang sihat. Jika anda ingin pergi membeli-belah, semak label nutrisi kerana sesetengah goncang mengandungi banyak gula, kalori yang tidak diingini dan bahan-bahan yang tidak sihat.
Cuba jangan sabotaj sendiri; mudah untuk dibuang dan buang segala-galanya tetapi tenggelam dapur dalam goncangan anda, tetapi anda boleh mencipta bom kalori.
Dan jika anda merasa takut dengan semua kebaikan segar di dalam peti sejuk anda, terdapat begitu banyak resipi (dengan maklumat pemakanan) tepat di hujung jari anda.
