Anda mungkin berasa seperti abs anda dibahagikan kepada rantau yang lebih rendah dan lebih tinggi, tetapi pada hakikatnya, rektus abdominis anda - atau sarung depan abs - adalah satu otot yang panjang. Ia dibahagikan dengan lipatan tendon, yang memberi anda rupa enam pek, dan boleh membuat anda merasa bahawa ia terdiri daripada otot yang berasingan. Walaubagaimanapun, secara teknikal, anda tidak boleh mengikat bahagian atas dan bawah otot secara bebas.
Sit-up merujuk kepada langkah yang sangat khusus: Anda berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan mengangkat badan anda sehingga menyentuh kaki anda. Langkah ini mengaktifkan terutamanya bahagian atas abdomen abdominis semasa anda mengangkat kepala, leher dan bahu dari lantai.
Tiada tempat duduk, walaupun pada lekukan, akan lebih banyak mengaktifkan bahagian bawah abdomen abdominis, tetapi latihan ab yang lain akan. Langkah-langkah berikut akan membantu menargetkan bahagian bawah abdomen anda.
Reverse Crunches
Walaupun keseluruhan abdomen abdominis berfungsi semasa langkah ini, anda mungkin akan merasakannya paling dalam abs yang rendah.
Langkah 1
Berbaring di belakang awak. Luaskan lengan anda ke bahagian-bahagian bilik untuk menambat badan anda di atas lantai. Bengkokkan lutut anda dan angkatkannya supaya bersisik anda sejajar dengan lantai.
Langkah 2
Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda menghembus nafas dan mengangkat pinggul anda dari lantai. Lukut lutut ke arah dada anda apabila anda memerah.
Langkah 3
Menghembus dan lepaskan ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Menggantung Kaki Kaki
Menaikkan kaki tergantung berfungsi keseluruhan abdominis rektum dan flexors pinggul, jadi anda merasakannya di bahagian bawah perut anda.
Langkah 1
Pegang pada bar tarik tinggi, atau gunakan tali lengan untuk menggantung dari bar. Panjangkan kaki anda sepenuhnya.
Langkah 2
Tarik lutut ke arah dada anda dengan meluruskan pinggul anda.
Langkah 3
Kembali ke kaki dan pinggul yang dilanjutkan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Kestabilan Bola Jackknife
Gunakan bola kestabilan untuk latihan ini.
Langkah 1
Masuk ke posisi push-up dengan tangan anda di atas tanah dan bahagian atas kaki dan pergelangan kaki anda pada bola kestabilan. Lukis butang perut anda ke tulang belakang anda dan jaga badan anda sebagai garis lurus dari kepala anda hingga kaki anda.
Langkah 2
Pastikan punggung anda tegar apabila anda melancarkan bola ke dada anda dengan menekuk lutut anda.
Langkah 3
Gulung bola ke belakang untuk meluruskan kaki anda dan selesaikan satu pengulangan.
Criss-Cross Mountain Climbers
Langkah ini mengaktifkan seluruh tubuh anda, tetapi meletakkan penekanan khusus pada bahagian bawah abdomen abdominis anda. Pergi dengan cepat 30 hingga 60 saat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Langkah 1
Letakkan badan anda ke dalam kedudukan push-up, seimbang pada tangan dan kaki dan batang badan yang tegar.
Langkah 2
Angkat kaki kanan anda dan tarik lutut ke arah siku kiri anda. Letakkan kaki kembali ke bawah.
Langkah 3
Ulang dengan menarik kaki kiri ke siku kanan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Ingat
Kawasan perut anda yang rendah boleh menjadi tempat lemak disimpan. Tidak kira betapa otot anda abs, jika terdapat lapisan padding yang menutupi mereka - anda tidak akan melihat takrifnya. Tetapi, tidak seorang pun latihan akan terus memotong kawasan tertentu - mengurangkan tempat tidak mungkin.
Untuk mengurangkan lemak di seluruh badan anda, termasuk perut bawah anda, ikuti diet yang memberi tumpuan terutamanya pada protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, serta sayur-sayuran dan sedikit bijirin. Latihan kardio dan kekuatan badan yang kerap juga membantu anda kehilangan lemak badan keseluruhannya, jadi abs bawah kelihatan lebih kurus dan ditakrifkan bersama-sama dengan otot pada seluruh badan anda.
