Dengan sepasang dumbbell, anda dapat mengembangkan kekuatan dan nada secara berkesan dalam otot-otot yang terlibat dalam akhbar bahu. Senaman tekan bahu boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan di bahu disebabkan oleh kedudukan mudah yang bahu anda diletakkan ketika mereka menolak berat di atas kepala. Walau bagaimanapun, terdapat latihan seperti berkesan yang tidak meletakkan tekanan pada bahu.
Tekan Bahu
Senaman tekan bahu melibatkan beban berat di bahu anda dan kemudian menolaknya di atas kepala sambil memanjangkan tangan anda sepenuhnya. Latihan ini boleh dilakukan dengan sepasang dumbbell atau barbell. Menurut American Academy of Orthopedians Surgeons, latihan yang melibatkan pergerakan overhead berulang boleh menyebabkan impingement, iaitu ketika area klavikula anda menggosok ke arah tendon salah satu otot manset rotator anda. Ini boleh mengganggu tendon dan menyebabkan keradangan dan kesakitan.
Muscle Press Shoulder
Latihan tekan bahu menargetkan bahagian anterior otot deltoid, yang merupakan bahagian depan otot utama di bahu anda. Lengkung lateral anda, di tengah otot bahu anda, juga terlibat. Bersama-sama, otot-otot ini mengangkat tangan anda apabila anda menolak dumbbells ke atas kepala anda. Juga apabila anda menolak, siku anda pergi dari bengkok ke kedudukan yang lurus, dan itu adalah otot brachii triceps anda di belakang lengan anda yang bertanggungjawab untuk gerakan bersama itu.
Latihan Delloid Dumbbell
Menurut ExRx.net, kenaikan hadapan adalah senaman bodoh yang membangunkan deltoid anterior dan lateral. Pegang dumbbell di setiap tangan, dan berdiri dengan kaki anda berpisah dengan lebar bahu. Pegang dumbbells ke bawah di depan paha anda supaya tapak tangan anda menghadapi kaki anda. Pastikan siku anda lurus apabila anda mengangkat tangan anda di hadapan anda sehingga mereka berada di bahu anda. Kawalan tangan anda kembali ke bawah dan ulangi. Anda juga boleh melakukan versi berselang-seli latihan ini, yang melibatkan menjalankan latihan dengan satu lengan pada satu masa dan beralih ke belakang dan sebagainya dengan pengulangan. Elakkan mengangkat lengan anda lebih tinggi daripada bahu anda, kerana ini memberi tekanan yang berlebihan pada sendi dan boleh menyebabkan gangguan.
Latihan Triceps Dumbbell
Latihan naik depan tidak mengambil otot brachii triceps kerana tiada pergerakan pada siku. Walau bagaimanapun, anda boleh mensasarkan trisep dengan melakukan lonjakan berbentuk triceps. Bersandar di belakang di atas bangku rata sambil memegang dumbbell di atas kepala dengan lurus tangan anda. Telapak tangan anda harus menghadap ke arah satu sama lain. Bend siku anda untuk menurunkan dumbbells ke sisi telinga anda, dan kemudian luruskan mereka untuk membawa beban kembali.
Pertimbangan
Dumbbell yang akan anda gunakan untuk meningkatkan kedua-dua bahagian hadapan dan pelepasan triceps mungkin lebih ringan daripada yang anda gunakan untuk tekan bahu. Merekrut kawan untuk bertindak sebagai pengawas semasa anda melakukan senaman trikep untuk mengurangkan risiko kecederaan daripada menjatuhkan dumbbells di kepala anda.
