Kalori, kalori: Anda mungkin pernah mendengar ini apabila anda berfikir tentang menukar diet atau kehilangan berat badan. Kalori anda setiap pengambilan makanan adalah penting, tetapi apabila anda cuba menurunkan berat badan, diet seimbang yang membuat anda berasa kenyang harus menjadi matlamat anda.
Petua
Apabila anda cuba memotong pengambilan kalori anda, ia membantu untuk menukar makanan kalori yang tinggi yang tidak menawarkan banyak nutrisi. Soda dengan gula, ais krim dan latte gula-gula adalah contoh makanan yang baik.
Kalori Per Makanan
Salah satu cara untuk mengira berapa kalori yang perlu anda ambil pada setiap hidangan adalah untuk mempertimbangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari, dan kemudian membahagikannya ke dalam jumlah makanan yang anda makan. Seorang wanita dewasa yang biasa memerlukan 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari, mengikut Garis Panduan Diet AS 2015-2020. Lelaki biasa memerlukan 2, 000 hingga 3, 000 kalori.
Bagi wanita, ini bermakna 533 hingga 800 kalori setiap hidangan, jika anda makan tiga kali makan. Untuk lelaki, ini bermakna 667-1000 kalori setiap hidangan. Anda mungkin mahu makan lebih banyak pada waktu makan tengahari atau makan malam , tetapi jika anda menghidap diabetes atau anda sedang berusaha untuk menguruskan tahap glukosa darah anda, makanan yang sama sekali sekata adalah sesuai, menurut Persatuan Diabetes Amerika.
Keperluan anda sendiri boleh berbeza-beza , bergantung pada ketinggian, berat badan, tahap aktiviti dan metabolisme anda. Tetapi aturan praktikal yang baik untuk mengetahui kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang ialah mengalikan berat badan sebanyak 15, menurut kalkulator kalori Harvard Health ini.
Sekiranya anda seorang wanita berusia 5 kaki, 4 inci dan berat 155 paun, contohnya, anda akan makan 2, 325 kalori untuk menjaga berat badan anda. Jika anda membahagikannya pada pertiga, anda memerlukan 775 kalori untuk setiap hidangan. Jika anda makan makanan yang lebih kecil, lebih kerap, pertimbangkan apa yang anda makan pada makanan tersebut apabila cuba mengira keperluan kalori anda.
Menetapkan Matlamat Calorie
Anda mungkin melihat strategi yang berbeza untuk mengurangkan kalori anda. Anda mungkin berfikir, "Adakah makan sarapan pagi yang besar akan membantu saya mengurangkan berat badan?" Jawapannya adalah, ia bergantung. Sekiranya anda makan sarapan pagi yang lebih besar dan mendapati bahawa anda boleh memotong jumlah kalori yang anda makan dalam makanan kemudian, maka anda mungkin akan menurunkan berat badan.
Harvard Health mengatakan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, kadar penurunan berat badan yang selamat untuk ramai orang, anda boleh mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Ini bermakna jika anda makan 2, 325 kalori sehari, anda akan mengurangkan kembali kepada 1, 325 hingga 1, 825 kalori. Jika matlamat anda adalah untuk kehilangan 1 paun seminggu, itu sedikit lebih daripada 600 kalori setiap hidangan pada tiga kali sehari. Jika matlamat anda adalah untuk kehilangan 2 paun seminggu, itu adalah kira-kira 333 kalori setiap hidangan.
Cara lain untuk menghampiri penurunan berat badan adalah membina aktiviti fizikal . Harvard Health mencadangkan 30 minit aktiviti fizikal setiap hari, dan mengambil 500 kalori yang lebih sedikit, atau kira-kira 167 kalori yang lebih sedikit setiap hidangan jika anda makan tiga kali sehari.
Jangan menganggap jatuh di bawah 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita, atau 1, 500 kalori sehari jika anda seorang lelaki, bagaimanapun, Harvard Health mengingatkan, melainkan anda melakukan ini di bawah pengawasan seorang profesional kesihatan. Anda menghadapi risiko tidak makan nutrien yang mencukupi jika kiraan kalori anda jatuh terlalu rendah.
Strategi Pemotongan Kalori
Klinik Mayo mencadangkan pendekatan ini untuk memotong jumlah kalori yang anda makan pada setiap hidangan:
- Meluncurkan barang berkhasiat tinggi, pemakanan rendah
- Menggokuskan makanan berkalori tinggi untuk pilihan kalori yang lebih rendah
- Mengurangkan saiz bahagian
Daripada 250-kalori, 16-ounce berperisa latte, sebagai contoh, Mayo Clinic mencadangkan mengambil kopi hitam 16-ons, yang mempunyai 4 kalori. Gantikan 1 cawan ais krim cip coklat, 285 kalori, 1 1/2 cawan strawberi, 69 kalori. Minum air yang berkilauan dan bukannya soda.
Mengurangkan saiz bahagian akan membantu mengurangkan kalori pada setiap hidangan. Letakkan makanan anda di atas pinggan, kata Mayo Clinic, kerana makan dari satu pakej tidak memberi anda rasa berapa banyak yang anda makan.
Mengurangkan saiz bahagian, makan makanan yang lebih sihat daripada makanan yang diproses dan aktiviti harian yang sedikit akan membantu anda pergi jauh ke arah tujuan penurunan berat badan anda.
