Sama ada anda memilih berat bebas, band rintangan, mesin berat badan atau latihan berat badan, latihan rintangan akan menguatkan tulang dan otot anda, memastikan metabolisme anda bersenandung dan membantu membuat aktiviti harian lebih mudah.
Dan walaupun mengangkat berat tidak membakar seberapa banyak kalori seperti kardio dalam satu sesi, perkhabaran terakhir jauh melebihi latihan anda.
Petua
Latihan rintangan adalah salah satu aktiviti terbaik yang dapat anda lakukan untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan.
Burning Calorie 30-Menit
Kalori terbakar semasa mengangkat berat bergantung pada berat badan anda. Secara umum, semakin banyak berat badan anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar berbanding seseorang yang beratnya kurang, walaupun hanya jika anda mengangkat pada tahap keamatan yang sama.
Sebagai contoh, seseorang yang beratnya £ 155 boleh mengharapkan untuk membakar kira-kira 112 kalori semasa sesi latihan latihan intensiti rendah hingga sederhana selama 30 minit, manakala seseorang yang beratnya £ 185 boleh mengharapkan membakar kira-kira 133 kalori melakukan kerja yang sama, menurut Penerbitan Kesihatan Harvard.
Di permukaan, ia kelihatan seperti orang yang lebih berat mempunyai kelebihan ketika membakar kalori semasa latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, ketika orang yang berat lebih umumnya membakar lebih banyak kalori daripada pasangan mereka yang lebih ringan, mereka juga memerlukan lebih banyak kalori. Sebabnya? Ia mengambil lebih banyak tenaga untuk menguatkan perkara yang lebih besar dan lebih berat. Fikirkanlah: Laptop biasanya akan memerlukan lebih banyak jus daripada telefon pintar.
Di samping itu, berapa kalori yang dibakar semasa senaman kekuatan bergantung kepada intensiti latihan. Mengangkat berat berat (berat yang boleh anda angkat tidak lebih daripada enam wakil); mengangkat berat dalam fesyen gaya lancar dengan sedikit tanpa rehat; dan melakukan latihan kompaun yang lebih besar (contohnya squats, press bangku, deadlifts) secara amnya akan membakar lebih banyak kalori daripada mengangkat berat ringan pada kadar yang perlahan, stabil atau mengutamakan latihan pengasingan (contohnya curl bicep, sambungan triceps).
Untuk melihat perbezaan yang ada ke atas perbelanjaan kalori, pertimbangkan beberapa angka dari Harvard Health Publishing: Seorang lelaki 155 paun akan membelanjakan kira-kira 223 kalori semasa senaman kekuatan 30 minit yang intens, berbanding 112 semasa sesi intensiti rendah. Ini tambahan 111 kalori yang dibakar meningkat dari masa ke masa, menjadikan bentuk intensiti yang lebih tinggi kekuatan latihan senilai usaha ini.
Bolehkah Anda Kurangkan Lemak?
Sesetengah bentuk latihan mendapat semua kredit penurunan berat badan, tetapi realiti adalah bahawa apa-apa bentuk senaman boleh membantu anda kehilangan lemak, termasuk latihan kekuatan. Daripada semua faktor yang menentukan berapa banyak kalori yang dibakar pada hari tertentu, aktiviti fizikal adalah yang paling berubah.
Oleh itu, anda mungkin tidak dapat mengubah banyak faktor yang menyumbang kepada kadar metabolisme anda (jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda berfungsi pada rehat), tetapi anda boleh dengan mudah memanipulasi berapa banyak dan jenis latihan yang anda lakukan setiap hari. Menambah senaman secara teratur untuk rutin mingguan anda boleh memberi kesan besar ke atas jumlah kalori yang akan dibakar, yang akhirnya boleh membantu anda mengurangkan lemak sepanjang masa.
Yang mengatakan, tiada jumlah latihan - kekuatan latihan atau sebaliknya - boleh membatalkan kesan diet yang buruk. Sekiranya anda makan lebih banyak kalori berbanding dengan pembakaran, anda akan dapat menaikkan berat badan dari semasa ke semasa.
Cardio vs Weight Training
Pada penghujung hari, penting untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan, baik untuk penurunan berat badan dan kesihatan umum. Setiap bentuk senaman menawarkan manfaat unik yang dapat membuat anda lebih sihat dan bersemangat untuk jangka masa panjang. Pada umumnya, anda boleh mengharapkan untuk membakar lebih banyak kalori semasa sesi kardio selama 30 minit daripada latihan kekuatan.
Sebagai contoh, orang yang berusia 155 paun akan membakar kira-kira 372 kalori dalam tempoh 30 minit pada kelajuan 6 batu sejam tetapi hanya 223 kalori semasa sesi latihan ketahanan intensiti tinggi, menurut Harvard Health Publishing. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih besar, dan lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda terbakar semasa berehat, kata ACE Fitness.
Jadi, semasa anda mungkin tidak membakar banyak kalori semasa latihan kekuatan seperti yang anda lakukan semasa sesi kardio, latihan rintangan dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang.
Di samping itu, latihan kekuatan menyebabkan lebih banyak kerosakan otot daripada kardio, yang akan membawa kepada keberkesanan pasca latihan yang terbakar kalori. Mengapa? Kerana tubuh anda menggunakan tenaga (baca: kalori) untuk membaiki tisu yang rosak dan membina tisu baru. Akibatnya, anda akan terus membakar kalori selepas sesi kekuatan anda lebih lama daripada anda akan selepas senaman kardio.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal
Sekurang-kurangnya, anda harus berusaha untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal yang ditetapkan oleh Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika . Dewasa perlu mendapat 150 hingga 300 minit (dua hingga setengah jam) senaman kardio intensiti sederhana, 75 hingga 150 minit senaman kardio intensiti tinggi, atau kombinasi yang setara dengan kedua-dua minggu ini. Garis Panduan Kegiatan Fizikal juga mengesyorkan bahawa semua orang dewasa melakukan dua sesi latihan kekuatan badan penuh setiap minggu.
Faedah Kedua
Setakat manfaat kesihatan, latihan kardio (contohnya berjalan, berbasikal, berjalan kaki, berenang) adalah cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, menjaga gula darah yang terkawal, dan mengurangkan risiko keadaan tertentu, termasuk penyakit jantung, Kencing manis jenis 2, dan stroke, menurut Mayo Clinic.
Sementara itu, mengangkat berat adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan tulang anda kuat, menurut Persatuan Jantung Amerika. Latihan kekuatan juga akan mencegah sarcopenia atau kehilangan jisim otot seperti yang anda umur.
