Dengan mekar yang besar, terang, kuning, bunga matahari dapat mengubah bidang terbuka menjadi karya seni. Selain meningkatkan landskap, bunga matahari mengandung biji yang boleh dimakan yang dibungkus dengan rasa dan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kesihatan yang baik. Sama ada menikmati mereka sebagai makanan ringan tengah malam atau sebagai tambahan renyah untuk salad taman anda, biji bunga matahari menawarkan banyak manfaat.
Petua
Biji bunga matahari kaya dengan nutrien yang menyokong kesihatan yang baik, termasuk serat, vitamin E, selenium dan vitamin B. Nikmati benih bunga matahari tanpa benih untuk mendapatkan manfaat tanpa natrium berlebihan.
Apa itu Benih Bunga Matahari?
Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa biji bunga matahari bukanlah sebenarnya biji, sekurang-kurangnya dari sudut pandangan botani. Kerana benih berkembang dari bunga, secara teknis dianggap buah. Dan benih itu sendiri dipanggil kernel.
Satu spesies bunga matahari, yang mempunyai keupayaan untuk berkembang setinggi 12 inci diameter, boleh mempunyai sebanyak 2, 000 biji bunga matahari. Itu cukup untuk anda dan burung-burung yang suka memakannya.
Asas-asas: Pemakanan Kismis Sunflower
Apabila ia datang kepada pemakanan, biji bunga matahari boleh meningkatkan pengambilan nutrien anda. Biji kecil kaya dengan lemak sihat, serat, vitamin dan mineral.
Servis 1-ons daripada biji bunga matahari berkrim, kering, dan dipanggang, yang bersamaan dengan kira-kira 1/4 cawan, mengandungi:
- 165 kalori
- 14 gram jumlah lemak
- 6 gram protein
- 7 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 26 peratus daripada nilai harian (DV) untuk fosforus
- 58 peratus daripada DV untuk tembaga
- 26 peratus daripada DV untuk mangan
- 41 peratus daripada DV untuk selenium
- 49 peratus daripada DV untuk vitamin E
Servis 1-auns biji bunga matahari juga memenuhi lebih daripada 10 peratus daripada DV untuk beberapa vitamin B, termasuk folat, niasin, pantothenic acid dan vitamin B6. Walaupun biji-biji yang tinggi lemak, kebanyakan lemak berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tepu jantung yang sihat. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan kebanyakan lemak dalam diet anda harus datang dari lemak yang sihat ini.
Perbandingan: Sesame Seed Sesame Nutrition
Apabila mencari pilihan makanan yang sihat untuk menambah diet anda, berguna untuk membandingkan maklumat pemakanan kepada makanan yang serupa. Benih wijen hitam mempunyai rasa yang kaya dan sihat dan membuat tambahan yang lazat untuk roti buatan sendiri dan muffin, serta yogurt dan roti bakar alpukat.
Pemakanan biji wijen hitam yang disediakan dalam hidangan 1-auns termasuk:
- 160 kalori
- 14 gram lemak
- 5 gram protein
- 6 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 20 peratus daripada DV untuk besi
- 40 peratus daripada DV untuk kalsium
Apabila membandingkan biji benih hitam dengan pemakanan benih bunga matahari, anda dapat melihat bahawa terdapat sedikit perbezaan dalam kalori, lemak, protein, karbohidrat dan kandungan serat. Walau bagaimanapun, biji wijen hitam adalah sumber besi dan kalsium yang lebih baik daripada biji bunga matahari. Biji bunga matahari 1-ons memenuhi hanya 6 peratus daripada DV anda untuk besi dan 2 peratus daripada DV anda untuk kalsium.
Dimuatkan Dengan Vitamin E
Walaupun jarang berlaku kekurangan vitamin E, menurut Office of Dietary Supplements (ODS), orang Amerika mungkin tidak mendapat cukup nutrien penting dalam diet mereka. Vitamin E memainkan beberapa peranan penting dalam badan anda, termasuk sokongan sistem imun dan pengawalseliaan gen. Vitamin larut lemak juga boleh menawarkan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dengan mencegah pembentukan plak di sepanjang dinding saluran darah dan pembentukan gumpalan darah.
Tetapi vitamin E yang paling terkenal adalah kuasa antioksidannya. Vitamin larut lemak membantu menghalang pembentukan radikal bebas semasa metabolisme lemak, dan boleh membantu melindungi anda daripada penyakit kronik, penyakit jantung atau kanser.
Elaian diet yang disyorkan (RDA) untuk vitamin E untuk lelaki dan wanita dewasa ialah 15 miligram. Satu auns biji bunga matahari mengandungi hampir 7.4 miligram, memenuhi hampir separuh keperluan harian anda.
Kembang Bunga Matahari untuk Selenium
Anda mungkin tidak banyak berfikir tentang selenium mineral jejak, tetapi ia adalah nutrien penting yang badan anda tidak boleh mengeluarkan sendiri dan mesti datang dari sumber luar, termasuk makanan atau makanan tambahan. Gizi kecil ini diperlukan untuk pembiakan, pembentukan metabolisme hormon tiroid dan tiroid. Tetapi seperti vitamin E, selenium paling terkenal dengan kuasa antioksidannya, melindungi sel-sel anda daripada kerosakan radikal bebas dan permulaan penyakit kronik.
Kebanyakan orang Amerika tidak mempunyai masa yang sukar untuk memenuhi RDA untuk selenium, menurut ODS, iaitu 55 mikrogram untuk lelaki dan wanita dewasa yang sihat. Satu hidangan biji bunga matahari 1-ons mengandungi 22.5 mikrogram, memenuhi hampir separuh keperluan harian anda.
Busting With B's
Vitamin B adalah sekumpulan lapan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga. Mereka juga menjaga kulit anda, sistem saraf dan mata yang sihat. Tubuh anda tidak dapat menyimpan vitamin B, yang bermaksud ia perlu menjadi sebahagian daripada diet harian anda untuk menjaga tubuh anda berjalan dengan lancar.
Benih bunga matahari mengandungi tujuh daripada lapan vitamin B yang penting, yang hanya mengandungi vitamin B12, yang hanya didapati secara semulajadi dalam makanan haiwan. Biji gandum adalah sumber folat dan vitamin B6 yang sangat baik. Kedua-dua vitamin ini diperlukan untuk metabolisme protein dan penghasilan sel darah merah. Wanita usia mengandung perlu memasukkan makanan kaya folat dalam diet mereka untuk melindungi daripada kecacatan tiub saraf pada anak-anak mereka.
Biji bunga matahari adalah sumber vitamin B5 yang sangat baik, yang lebih sering dirujuk sebagai asid pantothenik. Orang dewasa memerlukan 5 miligram vitamin penting setiap hari, dan 1 auns biji bunga matahari mengandungi 2 miligram.
Baik untuk pencernaan
Satu nutrien banyak orang Amerika kehilangan markah yang menawarkan banyak manfaat kesihatan adalah serat. Dianggarkan bahawa orang Amerika mengonsumsi kira-kira 17 gram serat sehari, tetapi perlu di mana-mana dari 21 hingga 38 gram, bergantung kepada umur dan jantina.
Serat adalah sejenis karbohidrat badan anda tidak dapat dicerna, dan ia melalui perut, usus kecil dan usus besar secara utuh. Ia membantu pencernaan dengan menambahkan sebahagian besar pada najis anda, menjadikannya mudah untuk dilalui. Serat juga membantu menjaga sistem penghadaman anda dengan membersihkan sisa buangan.
Memenuhi keperluan serat harian anda juga boleh melindungi anda dari keadaan yang mempengaruhi sistem pencernaan anda, termasuk buasir, penyakit divertikular dan kanser kolon. Tetapi itu bukan semua. Mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda dapat membantu menurunkan paras kolesterol anda, melindungi daripada penyakit jantung dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dengan membuat anda merasa kenyang lebih lama, jadi anda kurang makan.
Satu auns benih bunga matahari mengandungi 3.2 gram serat, memenuhi 8 hingga 15 peratus daripada keperluan yang disyorkan. Apabila menambahkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam diet anda, seperti biji bunga matahari, pastikan anda perlahan-lahan mengambilnya dan minum banyak air. Seperti yang disebutkan, serat akan melalui sistem pencernaan anda yang utuh, dan menambah terlalu banyak serat terlalu lama mungkin terlalu banyak kerja sistem anda dan menyebabkan sakit perut, gas atau sembelit.
Snek yang baik untuk Diabetes
Apa yang anda makan - atau tidak makan - adalah sebahagian besar daripada menguruskan diabetes anda, yang merupakan keadaan kesihatan kronik yang menyebabkan paras gula darah anda lebih tinggi daripada biasa. Kacang dan biji dianggap sebagai tambahan yang sihat untuk diet anda untuk diabetes.
Sebenarnya, membuat biji bunga matahari sebahagian biasa diet anda dapat membantu memperbaiki gula darah dan menurunkan kolesterol darah. Satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kimia dan Farmaseutikal menyiasat kesan pengambilan harian 1-auns hidangan biji bunga matahari pada paras gula darah dan kolesterol dalam sekumpulan kecil wanita postmenopausal dengan diabetes jenis 2. Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan benih bunga matahari secara tetap meningkatkan gula darah dan meningkatkan HDL kolesterol, yang merupakan kolesterol yang baik.
Apa yang perlu diperhatikan
Benih bunga matahari pastinya membuat tambahan yang sihat untuk diet anda, tetapi ada perkara-perkara tertentu yang perlu anda ketahui apabila menambah nuggets nutrisi ini kepada repertoar diet anda.
Calorie padat
Biji bunga matahari mungkin merupakan sumber lemak yang sihat, tetapi lemak tersebut menjadikan benih sumber kalori yang sangat pekat. Walaupun anda boleh menikmati snek pada benih yang beraroma, makan terlalu banyak boleh mengetuk skala kalori anda ke arah yang salah dan membawa kepada penambahan berat badan. Untuk memastikan kalori di dalam pemeriksaan, jangan snek keluar dari beg. Sebaliknya, ukur 1/4 hidangan dan letakkan biji anda dalam mangkuk untuk snek.
Alahan berpotensi
Biji bunga matahari bukanlah alergi makanan biasa, tetapi tindak balas alahan terhadap kernel telah berlaku. Sekiranya anda mengalami gatal-gatal, gatal-gatal di mulut anda atau tekak yang gatal selepas menghidang pada semangkuk biji bunga matahari anda, maka anda mungkin mengalami alergi. Hentikan makan segera dan hubungi doktor anda untuk penilaian.
Langkau biji masin
Sekiranya anda menambah biji bunga matahari untuk diet anda untuk meningkatkan kesihatan anda, anda akan mahu melangkau biji-bijian yang datang. Servis 1-ounce benih kering dengan garam boleh mempunyai 1, 700 miligram natrium.
Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan anda mengambil tidak lebih daripada 2, 300 miligram natrium sehari. Snek 1-ons ini memenuhi lebih daripada 70 peratus cadangan. Mengambil terlalu banyak natrium boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.
Sumber kadmium
Kadmium adalah logam berat toksik yang terdapat secara semula jadi di dalam tanah. Rokok, ekzos kereta dan baja fosfat adalah sumber alam kadmium. Keterlaluan terhadap logam berat ini boleh meningkatkan risiko kanser atau mempengaruhi kesihatan paru-paru, buah pinggang atau tulang.
Malangnya, beberapa tumbuhan tertentu mengambil lebih banyak kadmium dari tanah berbanding yang lain. Bunga bunga matahari adalah salah satu tumbuhan. Bagaimanapun, anda boleh mengambil 1 biji benih dengan selamat setiap hari dan tidak mengalami apa-apa kesan toksik.
Petua untuk Menambah Benih Bunga Matahari
Tidak ada keraguan mengenainya: Biji bunga matahari membuat makanan ringan antara makanan. Kandungan serat dan lemak mereka pasti dapat mengekalkan kelaparan anda. Tetapi ada banyak cara anda boleh memasukkan benih bunga matahari ke dalam makanan anda di luar makanan ringan yang mudah.
- Campurkan biji bunga matahari anda dengan kacang-kacangan lain dan buah-buahan kering untuk merawat yang manis dan sedap.
- Tambah biji untuk salad makan malam anda untuk meningkatkan rangsangan nutrien.
- Keluarkan biji bunga matahari di dalam adunan panci anda untuk menambah rasa dan kerumitan.
- Taburkan benih di atas muffin atau roti sebelum dibakar.
- Tumis biji bunga matahari dengan kacang hijau dan minyak zaitun untuk menambah rasa kepada hidangan sampingan hijau sayuran anda.
- Gunakan biji bunga matahari untuk membuat pesto.
- Tambah biji bunga matahari ke roti bersalut alpukat anda dengan biji wijen hitam anda untuk kerumitan, rasa dan rangsangan super dalam pemakanan.
