Sarapan pagi yang baik menetapkan nada untuk sepanjang hari - ia sepatutnya membuat anda berpuas hati berjam-jam selepas makan untuk mengelakkan keinginan tengah hari, menawarkan tenaga untuk memastikan anda berjaga-jaga dan menyediakan nutrien penting untuk membantu anda mengelakkan kekurangan. Dan sementara banyak sarapan pagi, seperti oat, tinggi karbohidrat, itu tidak bermakna anda tidak boleh menikmati sarapan pagi berkarbon rendah yang sihat. Buat sarapan yang lazat dari staple diet rendah karbohidrat, seperti telur, atau gunakan penggantian bahan untuk membuat versi rendah karbohidrat yang penuh dengan karbohidrat.
Kenapa Go-Carb di Breakfast?
Memotong kandungan karbohidrat sarapan pagi anda mungkin mempunyai manfaat kesihatan, sama ada anda mengikuti rencana rendah karbohidrat untuk sepanjang hari. Sarapan pagi yang penuh protein boleh mengisi anda lebih daripada beberapa yang dipenuhi karbohidrat, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti. Para penyelidik kajian membandingkan kesan sarapan telur protein tinggi ke sarapan bagel yang lebih tinggi karbohidrat pada penurunan berat badan di lebih daripada 150 orang dewasa yang berlebihan berat badan. Walaupun kedua-dua kumpulan mengikuti diet kalori yang dikawal selama lapan minggu kajian, pemakan telur kehilangan lebih banyak lemak dan lemak badan daripada pemakan bagel, walaupun kedua-dua sarapan mengandungi jumlah kalori yang sama. Ini menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein anda pada awal hari mungkin dapat membantu anda menumpahkan pound, jika itu matlamat kecergasan anda.
Hanya mendapat lebih banyak protein juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Protein membekalkan asid amino, yang merupakan blok bangunan tisu otot, antibodi yang membentuk sebahagian daripada sistem imun anda dan banyak tisu lain di seluruh badan anda. Memulakan hari anda dengan makanan protein berkualiti tinggi membantu memastikan anda mendapat protein yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik.
Naik taraf Omelet anda
Telur adalah makanan diet rendah karbohidrat, kerana setiap telur mempunyai kurang daripada gram karbohidrat. Telur biasa dan omelet biasa boleh membosankan, walaupun. Tingkatkan telur dadar anda dengan bereksperimen dengan kombinasi sayur-sayuran dan herba berserabut, yang secara semula jadi rendah karbohidrat.
Sebagai contoh, isikan telur dadar anda dengan brokoli dadu, kembang kol dan kale untuk omelet hijau yang beraroma, dan tambah satu keju keju feta - yang mengandungi 1 gram karbohidrat - untuk rasa tambahan. Atau campurkan keju feta anda dengan herba segar yang dicincang, seperti rosemary, bijak, pasli dan kemangi, untuk mengisi omelet yang enak dan berperisa.
Pergi untuk sarapan barat yang terinspirasi oleh karbohidrat dengan mengisi omelet anda dengan cincang merah dan hijau cili, bawang, cendawan dan ham nitrat bebas. Jika anda memerlukan sarapan pagi yang lebih hangat, tambah satu ons keju cheddar rendah lemak - ia menambah 48 kalori tetapi hanya setengah gram karbohidrat. Atau cuba omelet multigreen yang disumbat dengan bayam kukus, kale, kolar dan sayuran mustard, dengan auns feta atau cheddar ditambah untuk rasa tambahan.
Cuba Perahu Telur, Terlalu
Berikan telur "perahu" dengan perasa rendah karbohidrat seperti garam dan lada, atau dapatkan lebih kreatif dengan memercikkan pasli segar atau ketumbar pada perahu telur anda. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kalori, letakkan sedikit keju karbohidrat rendah dalam tomato atau alpukat sebelum anda menambah telur - setiap gigitan akan mempunyai rasa halus, cheesy.
Whip Up Scramble Tauhu
Berikutan diet vegetarian, vegan atau telur tidak bermakna anda perlu terlepas sarapan rendah karbohidrat. Gunakan tauhu yang kukuh - yang mengandungi kurang daripada satu gram karbohidrat bersih setiap blok perempat - untuk membuat vegetarian atau vegan "telur". Untuk membuat perebutan, hanya mengalirkan air yang berlebihan dari tauhu dan kemudian merobeknya menjadi kepingan yang kecil dan tidak teratur, sehingga kelihatan mirip dengan dadih dalam telur hancur. Kemudian tumis perengkunan tauhu dengan sayuran kegemaran anda untuk sarapan rendah karbohidrat yang sederhana.
Tauhu menyerap rasa dari bahan-bahan lain kerana ia memasak, sehingga anda boleh mencuba hampir semua kombinasi sayuran rendah, keju dan rempah-rempah. Cubalah perarakan tauhu yang terinspirasi dari India yang terbuat dari kembang kol, kale, zucchini dan rempah-rempah kari, atau perarakan yang diilhamkan oleh Mediterranean yang mengandungi keju feta, zaitun hitam, jus lemon dan rempah-rempah Itali, dengan beberapa keping timun - di sebelah.
Buat Low-Carb Breakfast Tacos dan Burritos
Burritos sarapan pagi dari drive-through adalah di luar persoalan diet rendah karbohidrat - tortilla tepung gandum 8-inci mengandungi 25 gram karbohidrat - tetapi anda boleh membuat taco dan burritos sarapan rendah di rumah.
Gunakan bahan-bahan karbohidrat rendah - termasuk telur hancur, ayam cincang atau payudara ayam, natrium rendah dan sosej rendah nitrat, sayur-sayuran dan keju rendah lemak - sebagai tampalan anda, dan lepaskan tortilla atau taco shell dengan menggunakan sayur-sayuran yang sedap, sebaliknya. Wrapkan gulungan anda di dalam daun collard dengan batang dikeluarkan untuk burrito sarapan, atau buat tacos sarapan pagi dengan menambah tambalan anda ke daun romaine yang berbentuk bot, diambil dari pusat kepala selada. Daun romaine dalaman mempunyai hanya 0.1 gram karbohidrat bersih, jadi beberapa daun boleh masuk ke dalam diet rendah karbohidrat.
Pergi untuk Pancake Rendah Carb dan Waffles
Pancake dan wafel biasanya tidak terhad kepada diet rendah karbohidrat, tetapi anda boleh membuat kerja alternatif rendah karbohidrat tinggi untuk anda. Lemak protein karbohidrat rendah dan wafel menggunakan serbuk protein sebagai "tepung". Kandungan karbohidrat serbuk protein anda boleh berbeza-beza dari jenama ke jenama, jadi sentiasa semak label, tetapi serbuk protein whey protein yang tersedia secara komersial hanya mempunyai 7 gram karbohidrat dalam setiap hidangan dua hidangan.
Campurkan serbuk protein anda dengan telur untuk bertindak sebagai pengikat, sedikit kayu manis atau rempah labu labu untuk rasa dan beberapa sudu susu untuk mengencangkan adonan. Setiap sudu susu menambah 1 gram karbohidrat, jadi tambah susu 1 sudu pada satu masa sehingga anda mendapat konsistensi yang betul untuk meminimumkan pengambilan karbohidrat anda.
Tambahkan adonan ke besi wafel nonstick, atau masak lempeng anda dalam kuali nonstick, menggunakan semburan masak sebagai penghalang tambahan terhadap melekat. Kemudian letakkan lempeng atau wafel dengan sirap tanpa gula, beberapa buah berry yang dicincang atau percikan cinnamon tambahan.
Buat Chia "Oatmeal"
Oat adalah ruji diet, tetapi mereka tidak akan bekerja dalam banyak diet rendah karbohidrat. Sebaliknya, gunakan biji chia sebagai alternatif rendah karbohidrat. Setiap auns benih chia hanya mempunyai 2 gram karbohidrat bersih, dan ia dibungkus dengan serat dan protein untuk memastikan anda kenyang. Terima kasih kepada kandungan serat yang tinggi, chia menyerap air untuk membentuk gel, itulah sebabnya ia berfungsi sebagai pengganti oatmeat rendah karbohidrat.
Untuk membuat chia anda "oatmeal, " tuangkan air mendidih ke atas biji chia anda dan kemudian kacau, membolehkan benih menyerap cecair dan menebal campuran anda. Masukkan kayu manis, sentuhan sirap tanpa gula atau tanah campuran campuran rendah karbohidrat lain atau kacang badam yang dihiris atau kelapa yang dicincang - untuk pilihan sarapan yang hangat dan selesa.
Campurkan Smoothie Veggie
Kebanyakan smoothie mengandungi banyak buah - dan kadang-kadang manis yogurt atau madu - menjadikan mereka sukar untuk dimuatkan ke dalam diet rendah karbohidrat. Tetapi anda boleh membuat smoothie karbohidrat rendah dengan menggunakan sayur-sayuran, sebaliknya.
Buat smoothie veggie hijau dengan mengadunkan teh hijau, kale, pasir, seledri dan jus lemon tanpa campuran bersama-sama, dan tambah serbuk serbuk protein berlemak vanili untuk menambah krim. Atau buat smoothie anda dengan air kelapa tanpa gula yang dicampur dengan serbuk protein berperisa berry, segenggam bayam bayam dan chard, serta pudina segar untuk rasa yang menyegarkan. Sekiranya anda memerlukan rasa manis buah-buahan dalam smoothie anda, cuba buah karbohidrat yang lebih rendah seperti raspberry atau blackberry. Mereka mengandungi 7 gram dan 6 gram karbohidrat bersih setiap cawan, masing-masing.
