Kebanyakan makanan yang mengandungi karbohidrat mempunyai kedudukan pada indeks glisemik, atau GI. Makanan indeks glisemik rendah mempunyai skor kurang daripada 55, manakala kadar makanan sederhana di 55 hingga 70. Makanan ini sering diproses dengan minimum dan mengekalkan gula darah anda stabil. Makanan GI yang tinggi mempunyai indeks melebihi 70 dan selalunya yang anda ingin elakkan, kerana ia boleh meningkatkan kadar gula darah anda dengan cepat. Bijian dalam keadaan semulajadi mereka adalah rendah pada skala. Tetapi apabila mereka diproses, skor mereka dapat melonjak dengan pantas.
Bijian Plain
Tidak kira jenis bijirin yang anda mulakan semasa memasak, mereka semua rendah pada skala. Kadar biji gandum keseluruhan pada kira-kira 30. Biji rai adalah kira-kira sama. Buckwheat jatuh pada 49, walaupun keranjang soba mempunyai pangkat hanya 45. Menambah jelai pearled untuk sup atau menikmatinya sebagai bahagian panas harus membantu menjaga kadar gula darah anda untuk sementara waktu, kerana ia mempunyai GI yang sangat rendah hanya 28. Anda boleh menikmati gandum bulgur dengan cara yang sama, walaupun rankingnya sedikit lebih tinggi pada 48.
Produk Bread
Begitu begel putih biasa mungkin menjadi makanan biasa pada waktu pagi, tetapi anda mungkin mahu berfikir lagi. Ia mempunyai indeks glisemik sebanyak 72. Sebaliknya, ambil roti barli berasaskan bijirin kasar, yang mempunyai skor kurang daripada 40. Rye atau roti pumpernickel berkisar antara 41 hingga 55 pada GI. Roti gandum berada di tengah-tengah indeks. Roti gandum kasar berada pada 52, sementara roti gandum retak mempunyai peringkat 58; Roti multigrain jatuh tepat di antara kedua-dua mereka. Gluten bebas, putih dan roti beras sering tinggi pada skala, dengan penarafan indeks 69 hingga 80.
Sereal sejuk dan panas
Bijirin berasaskan bran bervariasi dari kira-kira 30 hingga 51 pada indeks glisemik, menjadikan mereka makanan yang ideal untuk menstabilkan gula darah anda. Elakkan kebanyakan serpihan, kerepek padi dan bijirin bersalut gula. Mereka biasanya mempunyai GI sekurang-kurangnya 70. Jika anda lebih banyak orang bijirin panas, pilih gandum pantas, yang berada di sekitar 55. Bubur bergulung-oat mempunyai indeks glisemik sekitar 50. Oatmeal instan mempunyai skor setinggi 83.
Makanan Grain Lain
Sesetengah jenis pasta putih berpangkat setinggi 58, tetapi keseluruhan pasta makan boleh menjadi serendah 32. Atau jika anda membuat nasi, pilihlah beras merah putih - perbezaan 50 vs 89 pada skala, masing-masing. Atau pilih beras padi atau ditukar. Nasi jenis ini kelihatan putih, tetapi tekanannya dikukus selama pemprosesan untuk membuat sekam luar gelap jatuh. Anda ditinggalkan dengan jenis beras yang kaya dengan nutrien yang harga hanya 38 pada indeks. Walaupun secara teknis sebiji benih, bukan bijirin, quinoa adalah makanan GI yang rendah yang dapat anda nikmati sebagai sisi yang beruap. Skor Quinoa adalah 53 pada indeks.
