Peroneus brevis adalah salah satu daripada otot peroneal yang mengalir di luar kaki bawah anda dan membolehkan anda menghidupkan kaki anda ke luar dan menaikkan bahagian depan kaki anda dari tanah ketika mengambil langkah, yang dikenali sebagai fleksi plantar. Salah satu kecederaan yang paling biasa adalah pecah atau lusuh ke tendon peroneal, yang melekatkan otot ke luar kaki anda, dan biasanya disebabkan oleh penggunaan berlebihan peroneus brevis. Latihan penguatan dan regangan untuk kaki bawah dapat membantu mencegah dan / atau pulih dari kecederaan.
Calf Meningkat
Latihan ini membantu menguatkan otot betis anda, yang boleh membantu mengelakkan pertindihan pada peroneus brevis anda. Berdiri dengan tumit anda tergantung di tepi dan pastikan anda boleh berpegang pada dinding atau rel tangan untuk sokongan. Bengkokkan lutut sedikit supaya otot betis anda tidak dilanjutkan sepenuhnya, kemudian meningkatkan tumit anda setinggi mungkin. Kurangkan kembali ke posisi permulaan dan ulangi sebanyak mungkin. Apabila kekuatan anda bertambah baik, cubalah melakukan betis menimbulkan satu kaki pada satu masa.
Peroneal Stretch
Duduk di kerusi dan letakkan satu buku lali di atas lutut kaki anda yang lain, kaki yang perlu ditanam di atas lantai. Arahkan jari kaki kaki anda dan kemudian gunakan tangan anda untuk memutar pergelangan kaki anda dengan lembut sehingga satu-satunya mata kaki anda ke arah siling. Anda perlu meregangkan bahagian luar kaki bawah anda; tahan sehingga 30 saat kemudian berehat dan ulangi kaki yang lain.
Latihan Flexion Plantar
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan jalur senaman, yang mana anda membungkus bola satu kaki sambil duduk di lantai dengan kaki anda lurus di depan anda. Pegang dengan tegas ke hujung band dengan kedua-dua tangan dan tarik mereka perlahan-lahan ke arah anda apabila anda mengarahkan jari kaki anda, kemudian angkat jari kaki anda ke arah siling. Buat tiga set 10 ulangan pada kedua kaki.
Anak lembu
Berdiri menghadap dinding yang kukuh dan letakkan tangan anda pada ketinggian bahu dan lebar lebar bahu. Jari kaki anda perlu beberapa inci dari dinding kemudian mengambil langkah mundur dengan satu kaki, menjaga kedua-dua kaki terus ke hadapan. Tarik lutut kaki depan anda dan bersandar ke dinding untuk meregangkan otot betis. Pegang sehingga 30 saat dan ulangi beberapa kali pada kedua-dua kaki.
