Pembina badan tidak perlu shake protein untuk mencapai bangunan otot mereka dan matlamat membakar lemak. Makanan keseluruhan mengandungi semua asid amino badan perlu pulih dari latihan yang sengit. Protein shake hanya menyediakan sumber asid amino yang mudah dicerna dengan cepat. Malah, protein keseluruhan makanan mempunyai kesan terma pada badan, meningkatkan pembakaran lemak dengan memaksa sistem pencernaan membelanjakan lebih banyak tenaga memecahkan asid amino, menurut "The Abs Diet" oleh David Zinczenko.
Langkah 1
Makan sarapan pagi yang mengandungi protein yang berkualiti tinggi dan cepat mencerna seperti telur. Menurut "Suplemen 101" oleh Jim Stoppani, PhD, skor protein telur tertinggi dalam senarai protein yang berasal secara semulajadi. Skala protein ini menilai profil asid amino dan pencernaan sumber protein. Mengambil protein pada waktu pagi menghancurkan hormon stres kortisol. Cortisol merosakkan otot dan menggalakkan penyimpanan lemak badan.
Langkah 2
Mempunyai enam atau lebih makanan kaya protein setiap hari, kata pengarang "Xtreme Lean" Jonathan Lawson dan Steve Holman. Mereka mengesyorkan mendapat 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan untuk memenuhi jumlah harian anda sebanyak 1.5 g per paun berat badan anda. Sebagai contoh, 180 lb. lelaki perlu mengambil sekurang-kurangnya 180 g protein berkualiti tinggi. Contohnya termasuk sumber lengkap protein seperti ikan, ayam, daging lembu, ayam belanda dan daging lain.
Langkah 3
Ambil sedikit protein, kira-kira 15 hingga 20 g, satu hingga dua jam sebelum latihan anda untuk menyediakan asid amino yang diperlukan untuk membakar latihan yang sengit dan mulakan proses pembaikan otot. Protein yang cepat mencerna seperti telur membuat pilihan yang sangat baik kerana asid amino tiba di aliran darah lebih cepat daripada dengan protein yang mencerna seperti daging haiwan. Susu secara semulajadi mengandungi 20 peratus protein whey yang mencerna cepat, jadi ia menjadikan pilihan semulajadi sebagai sumber protein pra-latihan.
Langkah 4
Ambil makanan yang kaya protein dengan serta-merta selepas senaman anda. Sekali lagi, telur membuat pilihan yang baik kerana mereka mencerna dengan cepat, berbanding dengan makanan lain yang lain. Sertakan susu dalam strategi post-workout anda kerana ia mengandungi kedua-dua kasein dan protein whey, yang meningkatkan pembentukan otot dan pemulihan apabila digabungkan, menurut penulis "Natural Anabolics" Jerry Brainum.
Langkah 5
Ambil suplemen asid amino bercabang untuk meningkatkan pemulihan otot tanpa perlu minum shake protein. Asid amino membentuk blok bangunan protein; dan pelbagai rantai bercabang menawarkan lebih banyak manfaat membina otot daripada mana-mana asid amino lain, menurut Brainum. Bahkan, pembina badan tidak memerlukan protein dalam bentuknya yang utuh, melainkan asid amino yang terdiri daripada protein. Anda boleh mengambil 5 g asid amino ranting sebelum, semasa dan selepas latihan, serta antara atau dengan makanan harian anda.
Langkah 6
Makan separuh ke cawan penuh keju kotej sebelum tidur. Keju kotej mengandungi kasein protein yang mencerna perlahan, yang mengambil masa sehingga tujuh jam untuk pecahan sepenuhnya, kata "Manfaat Lanjutan" oleh Kimberly Retzlaff. Pengambilan yang perlahan ini membantu membina otot ketika anda tidur, menyediakan aliran asid amino ke otot anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Telur
Daging
Susu
Cottage Keju
Asid amino ranting
Petua
Keju Ricotta secara semulajadi tinggi dalam protein whey-digesting cepat dan boleh ditambah ke strategi pemakanan pra-dan selepas latihan anda. Pilih bahagian skim atau versi bebas lemak untuk mengelakkan lemak tepu.
Amaran
Dalam individu yang sihat, tidak ada bukti bahawa pengambilan protein yang tinggi adalah berbahaya. Apabila meningkatkan pengambilan protein adalah penting untuk meningkatkan pengambilan air anda dan secara proporsional meningkatkan pengambilan nutrien lain, terutamanya kalsium. Walau bagaimanapun, kerana diet ini boleh menjadi masalah bagi mereka yang mengalami masalah ginjal atau disfungsi metabolik, anda harus selalu berunding dengan doktor anda sebelum memulakan diet binaraga protein tinggi.
