Latihan berstruktur yang ketat - seperti melakukan tiga set 10 repetisi kerana sekeping kertas mengatakan begitu - adalah cara latihan kuno. Bukan kerana ia tidak berfungsi, tetapi anda akan membuat lebih banyak masa anda di gym jika anda melupakan doktrin yang mesti dipukul-nombor dan belajar untuk mengangkat lebih banyak lagi dengan rasa - dan sesuai dengan keperibadian anda.
Timbang Kekuatan dan Kelemahan Anda
Sekolah lama berfikir bahawa melakukan tiga hingga empat set enam hingga 10 wakil adalah baik untuk keuntungan otot. Jika anda ingin membakar lemak, anda akan melakukan lebih banyak repetisi dengan berat yang lebih ringan, dan bergerak dengan lebih cepat.
Tetapi hakikatnya adalah kehidupan lebih rumit daripada program yang ditetapkan. Anak-anak anda menjadi sakit, bos anda membuat anda tarik dua kali ganda atau kerja rumah anda mengambil masa lebih lama dari yang anda fikir akan berlaku. Dan ada hari-hari apabila anda tidak menembak semua silinder. Pada hari-hari ketika anda datang ke gim yang ditekankan, sakit atau letih, menolak 10 repetisi untuk tiga set lurus mungkin sebenarnya tidak produktif dalam jangka panjang.
Untuk menentukan pendekatan yang akan berfungsi dengan baik untuk anda, anda harus memahami lima pendekatan mendasar untuk menetapkan dan replikasi - dan hasil yang mereka hasilkan. Kemudian lihatlah kekuatan dan kelemahan latihan anda dan pelajari bagaimana mengubah fikiran anda untuk menghasilkan hasil yang lebih baik.
Reps dan Sets for Strength
Apabila ia datang kepada wakil, kata ACE Fitness, nombor yang berbeza boleh membantu anda mencapai matlamat yang berbeza. Walaupun mereka boleh berubah sedikit, julat umum bagi setiap adalah seperti berikut:
Untuk kecergasan umum, kata ExRx.net, lakukan satu hingga dua set lapan hingga 15 wakil pada 65 hingga 80 peratus daripada usaha maksimum anda. Untuk ketahanan otot, lakukan dua hingga tiga set 12 wakil atau lebih 60-70 peratus daripada maks anda.
Untuk mendapatkan jisim otot (hipertropi), lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 wakil pada 70 hingga 80 peratus dari maksimum anda. Untuk kekuatan otot, lakukan dua hingga enam set kurang daripada enam wakil di 80 hingga 90 peratus dari maksimum anda. Untuk menjana kuasa maksimum, anda boleh melakukan tiga hingga lima set sama ada satu, atau dua atau tiga hingga lima wakil yang melebihi 90 peratus dari maksimum anda.
Tahu Gaya Latihan Anda
Walaupun garis panduan di atas membantu, mereka tidak mempunyai pembolehubah penting: Anda. Setiap orang yang melangkah ke gym mendapati bahawa perkara-perkara tertentu bekerja untuk mereka, dan perkara-perkara lain tidak. Pemikiran dan pandangan anda memainkan peranan yang besar dalam cara anda melatih.
Untuk membangunkan pelan yang akan berjaya untuk anda, anda perlu menentukan jenis pemikir anda apabila ia datang untuk bekerja. Teruskan membaca untuk menentukan gaya latihan anda dan cara membuatnya berfungsi dengan baik untuk anda.
Gaya Anda: Mengikut Buku
INI ADALAH ANDA JIKA: Anda berlatih terlebih dahulu dan bertanya soalan kemudian. Sekiranya seseorang memberi anda pelan mengangkat dengan artikel 1, 500 perkataan yang menerangkan teori di belakangnya, anda melangkau kata-kata yang menjengkelkan dan pergi terus ke latihan. Anda mengikuti pelan dengan tepat bagaimana ia ditulis, melakukan dengan tepat seperti banyak latihan, set dan wakil yang ditetapkan.
SEKARANG MENINGKATKAN PIKIRAN ANDA: Belajar membaca isyarat tubuh anda - dan bersabar dengan apa yang mereka beritahu. Tekanan, kurang tidur, pemakanan yang tidak baik - apa-apa perkara yang boleh mempengaruhi latihan anda. Atau mungkin anda hanya mempunyai hari yang salah. Apapun alasannya, ketahuilah bahawa ia adalah baik untuk memilikinya. Anda tidak perlu memukul 10 wakil (atau apa sahaja nombor sasaran anda) pada setiap set.Jika anda cenderung mengikuti arahan betul-betul, perhatikan bahawa julat rep adalah hanya: julat. Jangan fikir anda sentiasa terpaksa memukul had atas.
Matlamat anda adalah untuk menolak melepasi zon selesa anda. Jika anda bangun 10 repetisi dan mempunyai lebih banyak tenaga, selesaikan rep atau dua lagi, dan kemudian meningkatkan kesulitan pada set seterusnya. Sebenarnya, jika anda selalu memukul 10 wakil apabila julat anda adalah enam hingga 10, cuba menggunakan berat yang lebih berat atau lebih banyak variasi yang mencabar dari latihan ini. Sekiranya anda mempunyai hari yang hebat dan selesaikan semua set dan wakil anda dengan tenaga untuk dilepaskan, teruskan dan dapatkan set bonus.
Gaya Anda: Plug-and-Play
INI ADALAH ANDA JIKA: Anda ingin mencuba perkara-perkara baru, tetapi jangan sesat terlalu jauh dari jalan. Anda skim artikel dan memahami inti mereka, tetapi untuk sebahagian besar anda masih berjalan dengan template. Kadang-kadang anda akan menggantikan senaman yang penulis pilih dengan langkah yang sama yang anda suka dengan lebih baik (iaitu dengan deadlifts sumo dan bukannya deadlifts Romania) tetapi anda mengekalkan kecekapan senaman yang sama.
SEKARANG MELAKUKAN PANDANGAN ANDA: Langkah di luar zon selesa anda dan cuba sesuatu yang baru. Jika anda telah bekerja di zon kekuatan sejak awal masa, sudah tiba masanya untuk mencuba pendekatan hypertrophy. Sekiranya anda hanya melakukan reps yang tinggi, potong dengan separuh dan tambahkan berat badan.
Walaupun matlamat anda tidak membina otot atau mendapatkan kekuatan, anda perlu melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap perubahan ini. Mereka mungkin membantu anda mencapai matlamat yang anda cari. Anda mungkin akan menjadi sakit selepas minggu pertama, tetapi memberi pendekatan baru anda beberapa lama. Anda mungkin kagum dengan hasil yang anda lihat.
Gaya Anda: Custom Made
INI ADALAH ANDA JIKA: Anda telah membaca begitu banyak artikel - dan membacanya dengan berhati-hati - anda mungkin tahu lebih daripada staf pelatih peribadi di gym anda. Anda tidak hanya mahu rancangan latihan; anda mahu memahami logik di belakangnya. Anda juga mungkin menyemak bahan-bahan rujukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana penulis mengembangkan teori mereka. Daripada menggunakan templat latihan, anda menyerap konsep dan menggunakannya untuk latihan anda sendiri. Kadang-kadang ini bermakna anda mengubah hal-hal dengan senaman yang sedia ada, kali lain anda membuat latihan sepenuhnya asal berdasarkan idea-idea baru.
SEKARANG BERLAKU PEMIKIRAN ANDA: Angkat dengan rasa. Jangan bimbang diri dengan angka-angka itu. Sebaliknya, penyelidikan teori-teori baru sebagai cara untuk menguji diri sendiri dan melihat apa yang anda balas dengan sebaik-baiknya. Bagi kebanyakan, ini adalah perkara yang menetapkan matlamat konkrit, realistik (membina otot, meningkatkan kekuatan, menurunkan lemak), kata Yayasan Arthritis, dan kemudian melihat strategi apa yang berfungsi dengan baik untuk badan anda. Tetapi yang lebih penting, fokus pada aspek mental latihan anda. Apabila anda matang dan meningkatkan kecergasan anda, ia menjadi lebih sukar untuk membuat perubahan dramatik.
Fikirkanlah: Kehilangan 20 pound pertama terasa seperti angin berbanding mencairkan lima yang terakhir. Oleh itu matlamat anda adalah untuk mencari julat rep yang mengekalkan tahap tumpuan mental yang lebih tinggi. Bagi sesetengah orang yang ada tiga wakil, untuk orang lain, ia adalah 15. Meningkatkan pendekatan psikologi anda di gim dan mempunyai 100 peratus tenaga mental anda yang didedikasikan untuk program anda akan memastikan bahawa anda mempunyai latihan yang lebih sengit dan berkesan. Di peringkat ini, inilah yang akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda.
