Latihan litar adalah program latihan berasaskan selang. Anda menyelesaikan beberapa latihan yang berlainan dalam penggantian pesat, dengan jangka pendek di antara. Pada amnya, anda akan melakukan setiap senaman pada intensiti yang tinggi untuk jangka masa yang ditetapkan, seperti 30 hingga 60 saat. Selepas melakukan satu siri latihan, atau melengkapkan satu "litar, " anda akan bermula pada permulaan lagi dan menyelesaikan litar sekali lagi. Terdapat pelbagai jenis latihan litar. Selang boleh dilakukan dengan mesin berat atau berat, atau mereka boleh memasukkan kad kardio - seperti sprinting - dan plyometrics.
Faedah
Latihan dan latihan berasaskan selang memegang beberapa kelebihan berbanding sesi latihan tradisional. Mereka membakar lebih banyak kalori dalam masa yang sama atau lebih pendek, mereka membantu anda meningkatkan keupayaan aerobik anda dan memberikan dos yang pelbagai yang boleh membuat anda bermotivasi dan berminat dalam rutin kecergasan anda. Satu kajian oleh Kirsten A. Burgomaster, et al, diterbitkan dalam edisi 1 Februari 2005 "Journal of Applied Physiology, " juga menunjukkan bahawa latihan interval meningkatkan tahap ketahanan, apabila enam daripada lapan subjek menggandakan daya tahan mereka selepas hanya dua minggu latihan itu.
Pacing
Para pemula boleh dibanjiri dengan usaha yang diperlukan untuk melengkapkan senaman litar, jadi bijak untuk memulakan perlahan-lahan dan membolehkan waktu rehat yang mencukupi - seperti 30 hingga 45 saat - antara latihan dan stesen. Selang berat biasanya dilakukan dengan ringan hingga berat sederhana. Keamatan datang dari bilangan wakil dan dari tempoh rehat yang pendek antara selang waktu. Jika anda seorang pemain lanjutan, anda mungkin tidak perlu berehat selama lebih daripada 5 atau 10 saat sebelum bergerak ke pergerakan seterusnya. Merancang untuk pulih sehingga 60 saat jika anda menggunakan berat yang lebih berat, supaya anda dapat mengekalkan tenaga yang cukup untuk mengekalkan bentuk yang betul dan melengkapkan jarak seterusnya dengan berkesan.
Latihan
Latihan latihan litar yang cemerlang akan menggabungkan fleksibiliti, latihan aerobik dan kekuatan, semua unsur yang dianjurkan oleh Majlis Amerika pada Latihan untuk rutin yang lengkap dan berkesan. Mulailah dengan beberapa kerja kardio ringan, seperti joging lembut atau tali melompat, dan pilihan pembentukan dinamik untuk kumpulan otot utama. Latihan litar anda boleh termasuk squats, lunges, push-up, dumbbell presses, curls bicep, sprint pendek, latihan calisthenic atau kerja teras seperti crunches. Pilih enam hingga lapan latihan yang anda nikmati, lakukan setiap selama kira-kira 30 saat, berehat, beralih ke seterusnya, dan selesaikan litar sekali atau dua kali lebih. Jika anda memilih untuk melakukan pengulangan daripada pecah masa, bertujuan untuk lapan hingga 12 ulangan setiap latihan; jika menggunakan dumbbell, pilih berat badan yang keletihan otot anda selepas kira-kira 12 pengulangan tetapi jangan menyebabkan bentuk anda menderita.
Pertimbangan
Sebelum anda mencuba latihan litar, pertimbangkan tahap kecergasan anda. Sesi interval, terutama jika mereka dilakukan pada tahap intensiti tinggi, bukan untuk semua orang dan mungkin berbahaya bagi orang yang tidak digunakan untuk bersenam atau yang mempunyai keadaan kesihatan kronik. Anda menghadapi risiko menerkam atau mencederakan tulang, otot atau sendi anda jika anda mencuba latihan yang terlalu berat, supaya tetap selamat, mulakan dengan langkah-langkah yang selesa dan beransur-ansur maju ke rutin yang lebih mencabar. Akhirnya, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang latihan litar.
