Diet popular DASH terkenal kerana kejayaannya dalam memerangi tekanan darah tinggi. Malah, ia secara konsisten berada di kedudukan antara diet terbaik di luar sana. Apa lagi: Versi rendah kalori DASH juga boleh menjadi cara yang sihat untuk mengurangkan berat badan.
Diet rendah kalori 1, 200 kalori DASH adalah pada hujung rendah kalori harian yang diperlukan oleh kebanyakan orang. Sebelum memulakan pelan rendah kalori, berunding dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat dan sesuai untuk tahap seks, umur, berat badan semasa dan aktiviti anda. Perlu diingat bahawa lelaki dan wanita aktif mungkin memerlukan lebih banyak kalori untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka, walaupun ketika cuba menurunkan berat badan.
Jika pelan makan 1, 200-kalori adalah tepat untuk anda, bagaimanapun, inilah cara untuk membuatnya berfungsi dan masih berasa puas.
: Bagaimana Cepat Menurunkan Tekanan Darah Anda
Apakah Diet DASH?
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pelan diet yang dikaji yang disokong oleh Institut Jantung, Darah dan Paru Kebangsaan, yang telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah. Diet rendah lemak, termasuk lemak tepu, serta kolesterol, tetapi kaya dengan potassium, magnesium, kalsium, serat dan protein. Ia juga mengurangkan pengambilan natrium, mineral yang, apabila digunakan secara berlebihan, dapat memperburuk hipertensi.
Kajian Jun 2019 dalam American Journal of Medicine Preventive menyediakan beberapa bukti yang paling menarik lagi mengenai keberkesanan DASH. Penyelidik mengikuti diet hampir 4, 500 peserta selama 13 tahun dan mendapati bahawa orang di bawah umur 75 tahun yang mengikuti diet DASH mengalami kegagalan jantung separuh sekerap orang yang tidak mengikuti DASH.
Diet menekankan buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak rendah atau produk tenusu tanpa lemak dan menggalakkan anda makan lebih banyak ikan, ayam, kacang dan bijirin. Apabila mengehadkan kalori anda kepada 1, 200 sehari semasa mengikuti DASH, anda perlu makan sebilangan hidangan dari setiap kumpulan makanan untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan untuk badan yang sihat dan tahap tenaga optimum.
Beban Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah tinggi kalium dan magnesium, yang merupakan nutrien yang boleh membantu menurunkan tekanan darah. Mereka juga penuh serat, yang membantu mengawal kelaparan.
Pada diet 1200 kalori DASH, anda boleh mempunyai tiga hingga empat hidangan buah dan tiga hingga empat hidangan sayur-sayuran setiap hari. Servis adalah sama dengan sekeping buah atau setengah cawan buah beku atau dalam tin, dan satu cawan mentah atau setengah cawan sayur-sayuran yang dimasak.
Makan buah-buahan tanpa tambahan gula dan sayuran yang berdaun dan berwarna-warni, seperti bayam, lada dan brokoli. Elakkan sayur-sayuran kalengan, yang sering menambah natrium, dan sayur-sayuran berkanji seperti jagung dan kentang.
Pergi bijirin penuh
Diet DASH mengesyorkan biji-bijian untuk kebanyakan pilihan bijirin anda, termasuk beras perang, oat, quinoa dan roti gandum. Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian adalah sumber serat satiat yang baik.
Pada pelan diet rendah kalori anda, anda boleh mempunyai empat hingga lima porsi bijirin setiap hari, dengan satu hidangan yang sama dengan satu keping roti, 1 auns bijirin sejuk atau setengah cawan beras atau pasta yang dimasak.
Pastikan Protein anda Lean
Untuk menjaga tudung pada pengambilan lemak dan kolesterol tepu, kebanyakan pilihan protein anda harus kurus, seperti ikan, ayam dan daging merah kurus. Cuba tolak pengambilan anda ke tiga hidangan sehari, dengan satu hidangan yang sama dengan 1 auns daging, ikan atau ayam atau satu telur.
Kacang, biji dan kekacang juga merupakan sumber protein, magnesium dan serat. Apabila mengikuti diet DHA 1200 kalori, anda boleh mempunyai tiga hidangan kacang, biji atau kekacang seminggu. Satu hidangan sama dengan satu pertiga daripada cawan kacang, 2 sudu biji atau separuh cawan kekacang, seperti kacang ginjal atau garbanzo. Hindari kacang dengan garam tambahan atau gula, dan jika anda pergi untuk kacang tin, cari yang diberi label natrium rendah.
Jangan Lupakan Susu
Sebagai sumber kalsium dan protein, makanan tenusu merupakan bahagian penting dalam diet DASH. Seperti nutrien lain, kalsium boleh membantu meningkatkan kawalan tekanan darah.
Termasuk dua hingga tiga porsi produk tenusu rendah lemak atau lemak tanpa lemak setiap hari pada diet 1200 kalori anda. Satu hidangan tenusu sama dengan secawan susu atau yogurt, atau 1 1/2 auns keju.
Lemak dan Natrium
Untuk membantu mengekalkan kalori setiap hari, hanya satu hidangan lemak pada diet DHA rendah kalori anda. Satu hidangan adalah sama dengan 1 sudu minyak marjerin atau sayur-sayuran.
Mengurangkan pengambilan garam membantu mengurangkan tekanan darah. Cuba tolak pengambilan harian anda kurang dari 2, 300 miligram sehari, seperti yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika. Baca label makanan untuk membantu mengesan penggunaan anda. Juga cuba untuk menghapuskan garam tambahan. Makan kebanyakan makanan keseluruhan dan menghadkan pengambilan makanan yang diproses juga boleh membantu anda mengawal pengambilan natrium anda.
Pelan Makanan Diet DAYA 1, 200-Kalori
Gabriella Vetere, RD, menunjukkan kepada anda bagaimana untuk membuat sebanyak 1, 200 kalori dalam makanan bernilai sampel hari ini:
Sarapan (448 kalori, 493 mg sodium)
- 1 cawan keju kencing nonfat
- 1 cawan blueberry segar
- 1 cawan memasak oat pemotong kelapa dengan 1 sudu teh. stevia dan dash of kayu manis
- 1 latte decaf dengan 1 cawan susu tanpa lemak
Makan tengah hari (294 kalori, 531 mg sodium)
Salad Chef dengan Tauhu
Snek (196 kalori, 162 mg sodium)
- Teratas dengan 1 cawan arugula
Makan malam (260 kalori, 75 mg sodium)
Farro dengan sayur-sayuran yang dicincang
Jumlah bulan: 1198 kalori, 1261 mg natrium
