Bar curl - sering dirujuk sebagai Bar EZ Curl - adalah peralatan gim gim yang menyerupai "W." Biasanya kira-kira 4 kaki dan beratnya antara 25 dan 30 paun, ia direka untuk mengambil ketegangan dari pergelangan tangan anda semasa melakukan senaman berat badan tertentu seperti, baik, keriting.
Sudut-sudut di bar juga membolehkan kedudukan pergelangan tangan yang menampung lenturan siku. Diberi senaman dua tangan, bar curl boleh ditukar dengan barbel biasa untuk kebanyakan latihan termasuk banyak tekanan. Ujian sebenar sama ada bar curl tepat untuk latihan tertentu adalah bagaimana rasanya pergelangan tangan anda.
Bar curl adalah yang terbaik untuk latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang lebih kecil seperti trisep dan bisep yang biasanya bekerja dengan berat lebih ringan daripada otot yang lebih besar seperti pectoralis utama. Walau bagaimanapun, bar curl boleh menjadi sangat berguna dalam beberapa latihan dada seperti yang terperinci di bawah.
Curl Bar Pullover
Pegang bar curl ke atas dada anda dengan selekoh sedikit di siku anda. Mulailah menurunkan bar di belakang anda, memanjangkan lengan anda di belakang kepala sejauh bahu anda akan membenarkan. Berhati-hati jangan ketegangan otot bahu anda. Apabila anda menurunkan lengan anda di belakang anda, biarkan mereka jatuh ke tahap yang lebih rendah daripada kepala anda. Lebih baik terlebih dahulu menguji latihan ini dengan berat yang tidak akan mencabar anda terlalu banyak, supaya anda tidak dapat mengawal bar.
Tutup Grip Dada Press
Bersandar di bangku rata. Pegang bar pada kira-kira lebar bahu dan angkat, memegang bar secara langsung di atas anda dengan lurus anda lurus. Sekiranya bar curl tidak sesuai dengan rak, anda perlu pengawas untuk membantu anda. Nafas dan tarik bar perlahan-lahan sehingga anda dapat merasakan ia menyentuh pusat dada anda. Tidak seperti akhbar bangku biasa, anda akan mengekalkan siku anda di dekat badan anda. Selepas jeda, bawa kembali bar untuk memulakan kedudukan.
Kelebihan berat badan Pec
Letakkan dua batang curl yang sama di lantai selari dengan satu sama lain. Mereka mesti dapat bergulung. Masuk ke posisi push-up yang melayang panjang ke atas bar dengan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan badan anda tegar dan lurus. Genggam bar di lekuk ke hujung. Ini adalah kedudukan permulaan.
Dengan gerakan perlahan dan sengaja, gulungkan bar ke luar seolah-olah anda sedang melakukan pec pecahan di bahagian ini - atau letakkan posisi berbaring. Apabila anda telah memindahkan bar ke lebar maksimum yang mungkin untuk anda, tariknya kembali bersama-sama. Mengemudi pergerakan ke luar dan menghembus nafas pada pergerakan masuk.
Bekerja pada Otot Dada
Apabila anda menumpukan pada membina dada anda, ingatlah bahawa dalam kedua-dua penampilan dan fungsi, otot dada adalah yang terbaik apabila disokong oleh otot belakang atas. Ini bermakna anda perlu memuji senaman dada anda dengan senaman latissimus dorsi, yang akan mengekalkan kedudukan anda tegak dan mengelakkan bahu dari pembulatan.
Latihan dada boleh membuat otot dada - terutamanya pectoralis kecil - ketat supaya pastikan pujian mengangkat dengan otot dada terbentang untuk mengelakkan kesakitan. Pastikan anda membenarkan masa yang cukup antara latihan dada untuk otot anda pulih kerana itulah kemajuan sebenar dibuat. Biasanya berikan sekurang-kurangnya 48 jam di antara kumpulan otot yang bekerja - bertujuan untuk mengatasi dada dengan bar curl dan kaedah lain dua hingga tiga kali seminggu.
