Ramai wanita mencari rutin senaman yang cepat dan berkesan yang mensasarkan abs, pinggul, punggung dan peha. Rutin senaman wanita terbaik adalah senaman gabungan yang nada otot-otot tanpa paksaan. Menurut Mike Stephano, pengarang dan ahli kecergasan, badan bertindak balas terhadap langkah-langkah, squats dan lunges kerana mereka secara langsung bekerja di depan dan belakang quadriceps, hamstrings dan punggung pada masa yang sama. Mereka juga menggunakan bahagian belakang dan otot abdomen sebagai penstabil. Apabila beban bebas ditambah, anda juga akan melibatkan otot-otot di tangan dan bahu. Latihan kekuatan latihan sepenuh badan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda akan membantu anda mencapai rupa yang kencang yang dikehendaki oleh setiap wanita.
Langkah-langkah Dengan Mesin Bahu
Langkah-langkah akan mendapat jantung anda mengepam semasa menargetkan punggung, otot pinggul dan paha anda. Menambah akhbar bahu bukan sahaja akan mengukir dan menguatkan otot bahu anda, tetapi membantu membakar lemak dengan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Latihan ini juga akan membantu menguatkan otot perut utama anda dengan mencabar imbangan anda. Mulailah dengan memegang berat anda di sisi anda dan berdiri menghadapi langkah 1- hingga 2 kaki. Anda perlu mempunyai postur yang baik, bermakna bahu anda ditarik balik, otot perut anda ketat dan kaki anda terpisah-sebut. Letakkan kaki kanan anda di tengah dan sepenuhnya pada langkah dan pastikan anda berasa seimbang. Pegang berat tangan kiri anda ke bahu anda. Meletakkan semua berat badan anda pada kaki kanan, berdiri dan angkat lutut kiri anda di hadapan anda sambil menekan berat sebelah kanan anda terus ke siling. Adakah lapan hingga 12 pengulangan dan ulangi di pihak yang lain.
Kestabilan Dinding Bola Kestabilan dengan Keriting Bicep
Kestabilan bola bola akan menguatkan dan menguatkan kaki anda sambil membantu anda mengetatkan pantat anda. Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, squats adalah latihan yang paling berkesan dalam memperkuat otot gluteus maximus anda. Dipasangkan dengan bicep curl, latihan gabungan ini juga akan mengukir otot bicep anda di bahagian depan lengan atas anda. Mulailah dengan berdiri dengan bahu anda kembali, lengan di sebelah anda, otot perut ketat dan kaki pinggul-jauh. Letakkan bola kestabilan anda ke dinding dan dengan hati-hati bersandar terhadapnya, letakkan bola ke dalam punggung belakang anda. Berjalan kaki anda sehingga mereka berada kira-kira 2 kaki dari dinding. Menjaga berat badan anda pada tumit kaki anda, perlahan-lahan meluncur ke bawah sambil membongkok siku anda dan merapatkan berat badan. Jeda dan tahan selama 5 saat apabila anda hampir berada dalam posisi duduk, kemudian perlahan-lahan meluncur apabila anda menurunkan berat badan anda ke sisi anda. Jangan slaid pinggang anda lebih rendah daripada lutut anda atau biarkan lutut anda bergerak melepasi jari kaki anda. Adakah lapan hingga 12 pengulangan dan ulangi.
Lunges dengan Extension Triceps
Lunges mengangkat dan mengukir punggung dan nada otot kaki anda. Digabungkan dengan lanjutan triseps, latihan ini akan membantu mengetatkan belakang lengan atas anda. Mula dengan memegang berat badan anda di sebelah anda semasa berdiri dengan postur yang baik. Ambil satu langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, meninggalkan kira-kira 2 1/2 kaki di antara kaki anda. Pastikan baki anda dengan meletakkan berat badan anda di tumit kaki kanan anda dan jari kaki kaki kiri anda. Tumit kiri anda harus dinaikkan dan anda harus mengangkat dan menggoyangkan kaki kanan anda, jika bentuk anda betul. Bend siku anda, dan perlahan-lahan menurunkan lutut kiri anda lurus ke sudut 90 darjah apabila anda meluaskan lengan bawah belakang badan anda, bergerak dari sendi siku supaya lengan kini lurus. Secara beransur-ansur angkat lutut anda kembali apabila anda menurunkan berat tangan anda ke bawah untuk memulakan kedudukan. Pastikan lutut kanan anda tidak melampaui jari kaki anda apabila anda turun ke bawah. Adakah lapan hingga 12 pengulangan dan ulangi di pihak yang lain.
