Kaki bawah adalah sebahagian daripada badan yang sering dilupakan dalam latihan kekuatan, dan kurang popular daripada latihan betis, adalah penguatan shin. Anterior tibialis anda berjalan di sepanjang bahagian depan kaki anda yang lebih rendah, dan menguatkan otot ini boleh membuat perbezaan antara kaki yang kurus dan kaki yang kuat dan rendah. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman menguatkan otot shin.
Flexes Band Rintangan
Band rintangan adalah alat yang berkesan untuk menguatkan banyak otot dalam tubuh anda, termasuk anterior tibialis anda. Balutkan satu hujung rintangan di sekeliling gerbang kakimu. Selamatkan bahagian yang bertentangan dengan objek tetap yang menghadap ke hadapan badan anda. Duduk di atas lantai atau di tepi kerusi dengan kaki anda lurus, rata di atas lantai. Flex bola kaki anda ke arah badan anda, kemudian ke arah objek tetap dari badan anda.
Angled Shin Press
Mesin akhbar kaki boleh digunakan untuk menguatkan bahagian hadapan kaki bawah anda. Gunakan berat yang sesuai pada mesin di mana anda hampir tidak mampu menyelesaikan satu set penuh. Ini akan membantu anda membina otot kaki bawah yang kuat dan kuat daripada panjang, otot tanpa lemak. Letakkan tumit kaki anda di bahagian paling atas plat kaki supaya bola kaki anda tidak menyentuh pinggan. Tolak bola kaki anda ke bawah, kemudian angkat setinggi yang anda boleh sehingga anda merasakan otot kaki bawah depan anda.
Menaikkan Anak Lembu
Menaikkan betis terbalik dilakukan seperti anak lembu tradisional menimbulkan yang bekerja di bahagian belakang kaki bawah anda. Walau bagaimanapun, untuk bekerja di depan kaki bawah anda, berdiri di tumit anda di pinggir tangga atau langkah - seperti langkah aerobik - dan biarkan bola kaki dan jari kaki anda tetap digantung di udara. Angkat bahagian depan kaki anda ke atas dan ke bawah, dengan tumit anda tetap bergerak di tangga. Sekiranya perlu, berpegang kepada objek tetap dan teguh untuk mengekalkan keseimbangan sepanjang latihan ini. Untuk pengukuhan otot yang lebih lanjut, lakukan latihan ini dengan berhati-hati dengan barbell di seluruh bahu anda atau dengan dumbbell di setiap tangan.
Tali melompat
A 155-lb. orang yang melompat tali selama satu jam membakar sekitar 744 kalori. Walau bagaimanapun, melompat tali tidak hanya senaman aerobik yang membakar kalori yang berkesan, tetapi juga menguatkan otot betis, termasuk tibialis anterior. Selain itu, kerana anda perlu membakar kalori untuk menumpahkan lemak dari seluruh tubuh anda untuk memamerkan otot anda yang maju, melompat tali akan sangat berkesan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 75 minit seminggu aktiviti aerobik yang sengit atau 150 minit aktiviti sederhana. Jumping rope juga boleh bertindak sebagai bahagian pemanasan dari latihan mega shin anda. Pemanasan sebelum peregangan sentiasa menjadi idea yang baik.
