Walaupun bukan jarak perlumbaan biasa di dunia awam, jangka 2 mil sering digunakan sebagai ujian kecergasan untuk anggota tentera. Berjalan lebih banyak adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih cepat; melakukan lain-lain jenis latihan kardiovaskular, serta latihan khusus seperti sprint, boleh membantu juga.
Kesan dan Kecergasan Cardiorespiratory
Tubuh anda dibina untuk menyesuaikan diri dengan, dan memperbaiki pada, cabaran yang anda sampaikan. Terdapat empat faktor utama yang boleh membawa anda berjuang semasa berlari, dan jika anda mendengar badan anda, ia akan memberitahu anda yang mana yang anda perlukan untuk bekerja.
Yang pertama adalah kesan keseluruhan dari footfalls yang diulangi di atas tanah. Tidak ada jalan sekitar hakikat bahawa berjalan adalah aktiviti berimpak tinggi, dan berulang-ulang bergegas ke bingkai anda boleh menjadi tidak selesa atau bahkan, paling teruk, menyebabkan kecederaan dari masa ke masa. Ambil petunjuk dari Kolej Tentera di South Carolina dan mulailah berjalan-jalan jika anda perlu, secara beransur-ansur membina daya ketahanan anda sehingga anda dapat berjalan untuk seluruh masa tujuan yang anda cuba temui dalam jangka 2 mil. Kemudian secara beransur-ansur memperkenalkan selang joging, berselang-seli antara berjalan dan berjoging sehingga anda dapat melakukan 2 mil di jogging.
Pengenalan secara beransur-ansur ini bukan sahaja memberikan tubuh anda peluang untuk secara beransur-ansur beradaptasi dengan kesan berulang berjalan di jarak jauh, ia juga membantu membina asas yang kukuh kecergasan kecergasan jantung - keupayaan jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah untuk mengambil oksigen yang mencukupi untuk menghasut otot-otot sepanjang perjalanan. Itulah elemen kedua yang mungkin anda perjuangkan dengan dan, tanpa syarat perubatan seperti asma, jika anda mendapati diri anda sedang menghembuskan nafas sebelum mana-mana bahagian badan anda memberi isyarat besar bahawa ini adalah apa yang anda perlukan untuk bekerja.
Semasa berjalan lebih banyak adalah cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, begitu juga jenis latihan kardiovaskular yang lain, termasuk berbasikal, mengayuh jurulatih elips, berenang, menggunakan mesin mendayung dan sebagainya. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu terus menyerang diri anda sehingga anda membungkuk seperti ikan untuk memperbaiki.
Bekerja dengan intensiti sederhana (anda harus dapat mengadakan perbualan dua hala, tetapi tidak menyanyi) atau intensiti yang kuat (anda hanya boleh mendapatkan beberapa perkataan pada satu masa) akan membantu anda membuat keuntungan dalam kecergasan cardiorespiratori anda - walaupun sebagai peraturan umum, senaman yang lebih sengit menghasilkan keuntungan lebih cepat.
Dan jika anda mahu kecergasan anda bertambah baik, anda perlu mencabar diri sendiri. Fikirkan dari segi memilih satu aspek latihan berjalan atau berjalan anda - ia boleh menjadi tempoh, jarak atau kelajuan keseluruhan - dan secara beransur-ansur meningkat sehingga anda telah mencapai matlamat anda di jabatan itu. Kemudian pilihlah aspek lain dari yang tersenarai dan mula secara beransur-ansur dinaikkan juga.
Otot dan Teknik
Faktor ketiga yang boleh menjejaskan larian anda adalah mempunyai kekuatan otot yang cukup dan ketahanan badan anda yang lebih rendah. Sekiranya anda tidak kehabisan nafas tetapi mendapati kaki anda melegakan sehingga anda tidak dapat berjalan atau tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul, ini mungkin masalahnya. Berulang kali berjalan atau berjalan akan membantu, tetapi akan menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rejimen kecergasan anda - sama ada sebagai sebahagian daripada PT anda atau semasa latihan tambahan di gym. Itulah sesuatu yang Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengatakan bahawa anda perlu melakukan dua kali seminggu pula, dan ia dapat membantu dengan aspek lain dari ujian kecergasan ketenteraan anda juga.
Faktor terakhir yang perlu diketahui? Teknik. Pada tahap tertentu, berjalan benar-benar semudah meletakkan satu kaki di depan yang lain. Tetapi jika anda telah membangunkan semua aspek lain kecergasan anda yang telah disebutkan dan tidak dapat dipertingkatkan lagi, sudah tiba masanya untuk berunding dengan jurulatih yang sedang berjalan atau cuba membuat semakan senarai teknik.
Run 2-Mile yang lebih cepat
Bagaimana jika anda tergesa-gesa untuk memperbaiki? Sekiranya anda telah membina pangkalan kardiovaskular yang padat dan tidak mempunyai sebarang kontraindikasi untuk usaha sepenuhnya, latihan pecut mungkin cara untuk pergi. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan Journal of Strength and Conditioning March 2018, para penyelidik meminta sekumpulan kecil 16 pelari jejak untuk menyertai latihan selang waktu pecut. Selepas hanya dua minggu (enam latihan keseluruhan), subjek telah menunjukkan peningkatan yang ketara dalam kedua-dua daya tahan dan prestasi kuasa.
Secara teknikal, pecut adalah usaha yang menyeluruh: Letakkan pedal ke logam, dan jangan melihat ke belakang. Tetapi selang submaximal boleh memberi kesan sebenar pada prestasi anda juga. Dalam kajian sistematik yang diterbitkan dalam edisi Terbuka Journal of Medicine of 2018 , para penyelidik menganalisis 17 kajian, melibatkan hampir 1, 000 peserta yang menjalani pemulihan jantung, dan mendapati bahawa latihan jarak intensiti tinggi jauh lebih baik daripada intensiti sederhana latihan berterusan untuk meningkatkan kecergasan jantung mereka.
Akhirnya, jika minat anda untuk melancarkan larian sejauh 2 mil lebih pantas adalah untuk menyelesaikan kuat pada akhir perlumbaan yang lebih panjang - katakanlah, 5K, yang berfungsi hingga sejauh 3.1 batu - kemudian berlatih pecahan negatif mungkin membantu. Ini bererti melakukan separuh kedua latihan anda berjalan lebih cepat daripada separuh pertama, yang membina kedua-dua badan dan minda untuk membina, dan mengekalkan, lebih laju secara keseluruhan.
Kasut Perkara Terlalu
Membincangkan kasut mungkin sepele, tetapi mempunyai sepasang kasut lari yang bagus, dengan tahap kusyen yang sesuai dengan gaya berjalan dan berjalan, dapat membuat perubahan besar dalam pengalaman berjalan anda - dan yang akhirnya mempengaruhi prestasi anda.
Membeli kasut anda secara peribadi di kedai berjalan khusus boleh menjadi lebih murah daripada membuat mereka dalam talian, tetapi pilihan itu membayar untuk dirinya sendiri kerana banyak kedai tersebut menawarkan penilaian gait pakar untuk membantu anda memilih kasut yang tepat. Sesetengah daripada mereka juga membiarkan anda mencuba kasut di trek atau treadmill sebelum membeli mereka, atau bahkan kembali kasut jika anda tidak menyukainya semasa tempoh percubaan yang singkat.
