Sendi lutut anda adalah sendi gaya engsel, dan bertujuan untuk membengkok dan meluruskan dalam satu arah. Terdapat banyak otot di sekeliling lutut yang membuat daya dan tarik pada sendi lutut. Daya dan daya tarikan ini dapat memindahkan lutut keluar dari jalan pergerakan yang dimaksudkan, yang dapat menimbulkan rasa sakit dan kecederaan. Anda boleh meningkatkan penjajaran lutut dengan melakukan latihan yang menguatkan otot-otot di sekitarnya dan melatih lutut bagaimana untuk bergerak.
Squat dibantu
Latihan pertama yang perlu anda lakukan ialah jongkok dibantu. Anda akan memerlukan bola permainan kecil yang sedikit lembut, kira-kira 6 inci diameter. Letakkan bola di antara paha anda di atas lutut. Berdiri dengan kaki anda 4 inci dan jari kaki menghadap ke depan. Untuk memulakan jongkong anda, serentak membungkuk lutut dan pinggul anda dan tolak tulang belakang anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pergi serendah yang anda boleh, menjaga tumit anda di tanah dan dada anda sedikit diangkat, dan kemudian berdiri kembali. Sepanjang pergerakan ini, simpan bola di tempat dengan memerah paha anda dengan lembut ke dalam bola. Melakukan jongkong dibantu ini 15 hingga 20 kali.
Jambatan
Latihan jambatan adalah pergerakan lutut yang berkesan kerana ia menguatkan kembung dan glutes - belakang paha dan punggung - yang membantu menggerakkan lutut di jalan yang dimaksudkan. Untuk menetapkan latihan ini, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan bola permainan kecil di antara paha anda, tepat di atas lutut. Dengan tangan anda di atas lantai oleh pihak anda, tekan ke kaki anda dan angkat pinggul dan belakang lantai. Sapu ke dalam bola dan peras otot glute anda sambil mengangkat dan turun ke bawah ke lantai. Apabila anda berada di kedudukan terangkat badan anda akan berehat di antara bilah bahu anda. Lakukan 15 hingga 20 pengulangan jambatan.
Quad Sets
Quad set menguatkan otot quadricep, yang merupakan bahagian hadapan paha dan otot penting dalam pergerakan lutut. Duduk tinggi di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah. Kaki anda boleh berukuran 2 hingga 3 inci. Kencangkan paha anda seolah-olah anda cuba menguatkan semua daging kaki atas anda ke arah tulang paha. Tahan pengecutan ini untuk mengira lima, kemudian lepaskan dan ulangi 15 hingga 20 kali.
Perubahan kedua dalam latihan ini sedikit lebih maju dan mempunyai beberapa manfaat pengukuhan tambahan. Dalam kedudukan permulaan yang sama, luruskan kaki anda di hadapan anda apabila otot paha anda menjadi tegas. Sekali lagi, tahan ini untuk mengira lima dan kemudian lepaskan kaki anda kembali ke lantai.
