Mendapatkan urut setiap minggu sangat mengagumkan - jika kita hanya mampu membelinya. Nasib baik, terdapat peregangan yang boleh anda lakukan di rumah untuk melonggarkan semua otot yang ketat dan merasa sebaik anda mempunyai urut sebenar. (OK, hampir sama baiknya.) Apabila anda melakukan stretch ini untuk menyentuh pinggul, leher, bahu dan banyak lagi, "menjadi unik dan intuitif, " kata Wil Lewis, ahli terapi urut yang berpangkalan di New York City. "Setiap badan berbeza-beza. Pindahkan badan anda dengan cara yang halus dalam setiap peregangan secara intuitif untuk menangkap sudut dan sudut badan anda yang paling memerlukannya."
Mendapatkan urut setiap minggu sangat mengagumkan - jika kita hanya mampu membelinya. Nasib baik, terdapat peregangan yang boleh anda lakukan di rumah untuk melonggarkan semua otot yang ketat dan merasa sebaik anda mempunyai urut sebenar. (OK, hampir sama baiknya.) Apabila anda melakukan stretch ini untuk menyentuh pinggul, leher, bahu dan banyak lagi, "menjadi unik dan intuitif, " kata Wil Lewis, ahli terapi urut yang berpangkalan di New York City. "Setiap badan berbeza-beza. Pindahkan badan anda dengan cara yang halus dalam setiap peregangan secara intuitif untuk menangkap sudut dan sudut badan anda yang paling memerlukannya."
1. Belakang Leher
Semasa berdiri atau duduk, biarkan kepala anda jatuh ke hadapan ke dada anda. Jari jari anda di belakang leher anda (bukan kepala anda). Semasa mengira dari 20, cuba angkat kepala anda semasa anda menarik leher anda ke arah lantai dengan tangan anda. Apabila anda mencapai sifar, mari pergi. "Leher anda akan lebih lama dan postur anda akan bertambah baik, " kata Lewis.
Dengar sekarang: 'Simpsons' Penulis Berkongsi Perjalanan Lucu Dari Kentang Couch ke Marathoner
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMSemasa berdiri atau duduk, biarkan kepala anda jatuh ke hadapan ke dada anda. Jari jari anda di belakang leher anda (bukan kepala anda). Semasa mengira dari 20, cuba angkat kepala anda semasa anda menarik leher anda ke arah lantai dengan tangan anda. Apabila anda mencapai sifar, mari pergi. "Leher anda akan lebih lama dan postur anda akan bertambah baik, " kata Lewis.
Dengar sekarang: 'Simpsons' Penulis Berkongsi Perjalanan Lucu Dari Kentang Couch ke Marathoner
2. Sisi Leher
Sasarkan otot scapulae levator anda - yang di bahagian leher anda - dengan regangan ini dari Lewis. Biarkan telinga kanan anda jatuh ke arah bahu kanan anda. Ambil jari telunjuk kanan anda dan dorong kembali dagu sehingga anda mempunyai dagu berlipat ganda. Lean ke dalam regangan sehingga ia berasa baik, membolehkan peregangan untuk berkembang secara semula jadi selama 30 hingga 60 saat. Belah dan ulangi.
Sasarkan otot scapulae levator anda - yang di bahagian leher anda - dengan regangan ini dari Lewis. Biarkan telinga kanan anda jatuh ke arah bahu kanan anda. Ambil jari telunjuk kanan anda dan dorong kembali dagu sehingga anda mempunyai dagu berlipat ganda. Lean ke dalam regangan sehingga ia berasa baik, membolehkan peregangan untuk berkembang secara semula jadi selama 30 hingga 60 saat. Belah dan ulangi.
3. Splenius Capitis dan Cervicis
Katakanlah apa? Otot-otot ini memeluk belakang leher dekat dengan vertebra dan boleh menyebabkan sakit kepala. "Peregangan ini agak pelik, tetapi ia hebat!" Lewis berkata. Arahkan hidung ke arah ketiak kanan anda (ya, ketiak anda). Letakkan tangan kanan di belakang kepala dan biarkan berat badan lengan anda menarik hidung ke bawah. Anda harus merasakan ini di bahagian belakang leher di sebelah kiri. Tahan selama 30 hingga 60 saat, membolehkan ketegangan meleleh dan regangan meningkat. Belah dan ulangi.
Katakanlah apa? Otot-otot ini memeluk belakang leher dekat dengan vertebra dan boleh menyebabkan sakit kepala. "Peregangan ini agak pelik, tetapi ia hebat!" Lewis berkata. Arahkan hidung ke arah ketiak kanan anda (ya, ketiak anda). Letakkan tangan kanan di belakang kepala dan biarkan berat badan lengan anda menarik hidung ke bawah. Anda harus merasakan ini di bahagian belakang leher di sebelah kiri. Tahan selama 30 hingga 60 saat, membolehkan ketegangan meleleh dan regangan meningkat. Belah dan ulangi.
4. Belakang Bahu
Peregangan ini baik untuk bahagian belakang bahu, termasuk otot-otot rhomboids dan trapezius anda, kata Lewis. Sambungkan jari anda di bahagian bawah belakang supaya tapak tangan anda menghadap ke belakang. Lukis siku anda bersama-sama ke arah hadapan badan anda semasa anda melingkari tulang belakang anda. Lean ke hadapan sehingga merasakannya baik, membolehkan ia berkembang secara semula jadi selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMPeregangan ini baik untuk bahagian belakang bahu, termasuk otot-otot rhomboids dan trapezius anda, kata Lewis. Sambungkan jari anda di bahagian bawah belakang supaya tapak tangan anda menghadap ke belakang. Lukis siku anda bersama-sama ke arah hadapan badan anda semasa anda melingkari tulang belakang anda. Lean ke hadapan sehingga merasakannya baik, membolehkan ia berkembang secara semula jadi selama 30 hingga 60 saat.
5. Atas dan Tengah Kembali
"Latihan ini membantu mengimbangi kesan negatif sikap lemah dari duduk sepanjang hari, " kata Steve Sudell, pemilik bersama StretchLab di Venice, California, yang menyediakan peregangan peribadi yang dilakukan oleh profesional yang disahkan. Mula dengan berdiri dengan kaki anda luas. Bend depan dan letakkan tangan anda di atas tanah. Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda. Memimpin dengan siku anda, putar dada anda ke arah siling setinggi mungkin. Putar kembali untuk memulakan, cuba menyentuh lengan kiri anda dengan siku kanan anda. Lakukan 10 wakil, kemudian beralih sisi.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COM"Latihan ini membantu mengimbangi kesan negatif sikap lemah dari duduk sepanjang hari, " kata Steve Sudell, pemilik bersama StretchLab di Venice, California, yang menyediakan peregangan peribadi yang dilakukan oleh profesional yang disahkan. Mula dengan berdiri dengan kaki anda luas. Bend depan dan letakkan tangan anda di atas tanah. Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda. Memimpin dengan siku anda, putar dada anda ke arah siling setinggi mungkin. Putar kembali untuk memulakan, cuba menyentuh lengan kiri anda dengan siku kanan anda. Lakukan 10 wakil, kemudian beralih sisi.
6. Dada
Berdiri dan meregang tangan anda dengan lurus ke sisi selebar yang anda boleh dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan jari-jari tersebar. Menjaga tangan anda dalam kedudukan ini, sampai ke tangan anda. Untuk peregangan yang lebih dalam, bengkokkan pergelangan tangan anda kembali sehingga tangan anda mula sedikit menelan. Untuk pergi lebih mendalam, bengkokkan pergelangan tangan anda lebih banyak dan bersandar kepala anda, melihat ke arah siling. Tahan selama 60 saat.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMBerdiri dan meregang tangan anda dengan lurus ke sisi selebar yang anda boleh dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan jari-jari tersebar. Menjaga tangan anda dalam kedudukan ini, sampai ke tangan anda. Untuk peregangan yang lebih dalam, bengkokkan pergelangan tangan anda kembali sehingga tangan anda mula sedikit menelan. Untuk pergi lebih mendalam, bengkokkan pergelangan tangan anda lebih banyak dan bersandar kepala anda, melihat ke arah siling. Tahan selama 60 saat.
7. tulang belakang
Peregangan ini mencatatkan tulang belakang, kelenturan pinggul dan band iliotibial (jalur ketat tisu yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha anda), kata Sudell. Lie faceup dengan tangan anda keluar ke tepi sehingga tubuh anda membuat bentuk T. Cuba untuk membawa kaki kanan anda ke tangan kiri anda. Jeda, kemudian tukar kaki. Lakukan lima wakil dengan setiap kaki, cuba untuk lebih dekat dengan tangan anda setiap kali. Kemudian beralih ke perut anda. Lakukan pergerakan yang sama, cuba membawa kaki anda ke tangan yang bertentangan dan berhenti. Lakukan lima wakil dengan setiap kaki.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMPeregangan ini mencatatkan tulang belakang, kelenturan pinggul dan band iliotibial (jalur ketat tisu yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha anda), kata Sudell. Lie faceup dengan tangan anda keluar ke tepi sehingga tubuh anda membuat bentuk T. Cuba untuk membawa kaki kanan anda ke tangan kiri anda. Jeda, kemudian tukar kaki. Lakukan lima wakil dengan setiap kaki, cuba untuk lebih dekat dengan tangan anda setiap kali. Kemudian beralih ke perut anda. Lakukan pergerakan yang sama, cuba membawa kaki anda ke tangan yang bertentangan dan berhenti. Lakukan lima wakil dengan setiap kaki.
8. Belakang pinggang
Meringan muka dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah. Letakkan pergelangan kaki kanan anda pada lutut kiri anda. Jari jari anda di sekitar paha kiri dan tarik paha ke dada anda. Jika anda memerlukan lebih banyak peregangan, Lewis berkata untuk menarik lutut kanan dan pergelangan kaki kanan ke bahu kanan anda. Untuk menghampiri otot di sepanjang ekor tulang belakang anda, anda boleh menarik lutut kanan anda ke bahu kiri anda. Terlepas dari bagaimana anda melakukannya, bersandar ke peregangan sehingga terasa baik, membolehkan peregangan untuk memperdalam secara alami selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMMeringan muka dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah. Letakkan pergelangan kaki kanan anda pada lutut kiri anda. Jari jari anda di sekitar paha kiri dan tarik paha ke dada anda. Jika anda memerlukan lebih banyak peregangan, Lewis berkata untuk menarik lutut kanan dan pergelangan kaki kanan ke bahu kanan anda. Untuk menghampiri otot di sepanjang ekor tulang belakang anda, anda boleh menarik lutut kanan anda ke bahu kiri anda. Terlepas dari bagaimana anda melakukannya, bersandar ke peregangan sehingga terasa baik, membolehkan peregangan untuk memperdalam secara alami selama 30 hingga 60 saat.
9. Pinggul dan Lebih
Ini yang terbaik untuk pelari, kata Sudell. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda seolah-olah anda melakukan lunge. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai supaya ia juga dengan kaki kanan anda, dan dapatkan bahu kanan anda meregang ke arah lutut kanan anda. Letakkan pinggul anda ke arah lantai dan luruskan kaki kiri anda dengan sampai ke belakang tumit kiri anda. Tahan selama lima saat. Putar dada anda ke arah siling dan sampai ke tangan kanan di belakang anda, pastikan untuk mengekalkan lutut kanan anda sejajar dengan pinggul kanan anda. Tahan selama lima saat. Lakukan lima wakil, kemudian tukar sisi.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMIni yang terbaik untuk pelari, kata Sudell. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda seolah-olah anda melakukan lunge. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai supaya ia juga dengan kaki kanan anda, dan dapatkan bahu kanan anda meregang ke arah lutut kanan anda. Letakkan pinggul anda ke arah lantai dan luruskan kaki kiri anda dengan sampai ke belakang tumit kiri anda. Tahan selama lima saat. Putar dada anda ke arah siling dan sampai ke tangan kanan di belakang anda, pastikan untuk mengekalkan lutut kanan anda sejajar dengan pinggul kanan anda. Tahan selama lima saat. Lakukan lima wakil, kemudian tukar sisi.
10. Hamstrings
"Jongkong untuk hamstring stretch sangat baik untuk CrossFit dan atlet petualangan. Kedua-duanya perlu mempunyai kombinasi hamstring yang kuat dan fleksibel, pinggul dan paha, " kata Sudell. Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Menjaga kaki anda rata di atas lantai, jongkok sehingga pantat anda hampir menyentuh tanah (meluaskan kaki anda jika perlu). Merebut kaki dan jeda selama tiga saat. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh (anda harus merasakan ini di hamstring anda) sambil mengekalkan belakang rata Tahan selama 10 saat, kemudian turun ke bawah untuk memulakan. Lakukan tiga wakil.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COM"Jongkong untuk hamstring stretch sangat baik untuk CrossFit dan atlet petualangan. Kedua-duanya perlu mempunyai kombinasi hamstring yang kuat dan fleksibel, pinggul dan paha, " kata Sudell. Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Menjaga kaki anda rata di atas lantai, jongkok sehingga pantat anda hampir menyentuh tanah (meluaskan kaki anda jika perlu). Merebut kaki dan jeda selama tiga saat. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh (anda harus merasakan ini di hamstring anda) sambil mengekalkan belakang rata Tahan selama 10 saat, kemudian turun ke bawah untuk memulakan. Lakukan tiga wakil.
Apa pendapat kamu?
Apakah regangan kegemaran anda? Mana antara yang manakah akan anda cuba di rumah? Marilah kita tahu cadangan dan pendapat anda dalam komen.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMApakah regangan kegemaran anda? Mana antara yang manakah akan anda cuba di rumah? Marilah kita tahu cadangan dan pendapat anda dalam komen.
