Lengan dinamik melibatkan lonjakan lembut atau pergerakan berayun yang bertujuan untuk memaksa sendi siku, bahu atau pergelangan tangan anda melepasi julat pergerakan normal mereka, menurut The Stretching Institute. Mereka adalah latihan pemanasan yang sesuai untuk sukan seperti baseball, racquetball, softball, tenis dan bola tampar, yang masing-masing memerlukan pergerakan lengan berulang. Menggunakan teknik yang tidak betul meningkatkan risiko anda untuk kecederaan, jadi lakukan lengan dinamik di bawah pengawasan seorang profesional terlatih, dan hanya setelah menubuhkan asas kelonggaran umum. Hentikan peregangan jika ia menyebabkan kesakitan.
Kalangan Lengan
Lingkaran lengan meregangkan otot-otot yang mengelilingi sendi bahu anda, menyiapkannya untuk pergerakan khusus sukan seperti baseball atau swing golf, melemparkan lebih jauh atau stroke renang. Pegang kedua-dua lengan pada ketinggian bahu, diperluas ke tepi, jauh dari bahu anda. Buat 10 lingkaran mundur kecil, kemudian 10 lingkaran ke hadapan kecil. Ulangi beberapa kali, meningkatkan saiz bulatan setiap set sehingga tangan anda melewati pinggul dan overhead anda dengan setiap putaran.
Swing Pronated
Dr. Mike Marshall, bekas bekas periuk Baseball Major, merancang latihan ini untuk memanaskan senjata sebelum permainan besbol dan amalan. Berat pergelangan tali pada kedua-dua lengan atau memegang dumbbells di kedua-dua tangan. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke depan. Swing kedua-dua lengan ke hadapan dan naik ke atas bahu serentak secara serentak. Hancurkan lengan bawah anda, tukar ibu jari anda ke bawah, apabila ketinggian bahu anda, kemudian biarkan mereka jatuh ke belakang dan bawa ke belakang. Putar lengan belakang anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi terus selama 16 kali pengulangan.
Scissor Stretch
Gegaran gunting ini memanjangkan otot-otot yang menarik lengan anda ke arah pusat badan anda dan mereka yang meregangkan sendi siku anda. Mulakan kedudukan yang sama dengan lingkaran lengan, dengan lengan anda dilanjutkan dari bahu anda. Pindah kedua lengan secara mendatar di hadapan dada anda, melintasi lengan kiri anda ke atas kanan anda, kemudian berbalik ke kedudukan awal dan seterusnya, alihkan lengan anda di belakang bahu anda. Pindah kedua lengan belakang di depan dada anda, kali ini melintas lengan kanan anda ke kiri, kemudian lepaskan tangan anda lagi. Teruskan bergantian seperti ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.
Triceps Stretch
Trisep terletak di bahagian belakang lengan atas dan memudahkan pelanjutan gerakan siku-bersama. Latihan ini membentangkan triceps secara dinamik. Angkat lengan kiri di atas kepala anda, kemudian bengkokkan siku anda, membawa lengan bawah dan tangan di belakang kepala anda. Letakkan tangan kanan di belakang siku kiri dan tarik ke belakang sehingga anda merasakan peregangan lembut melalui trisep anda. Tahan selama satu hingga dua saat, kemudian lepaskan dan lekapkan bahagian atas lengan anda. Segera bengkokkan siku anda lagi dan tarik ke belakang lagi dengan tangan kanan anda, meregangkan triceps sedikit lebih jauh daripada kali pertama. Teruskan kitaran ini beberapa kali. Lakukan peregangan dengan lengan kanan anda juga.
