Diet rendah karbohidrat mungkin menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan kesihatan umum untuk beberapa sebab, termasuk kehilangan berat badan, menguruskan diabetes atau menurunkan tahap lipid darah. Garis Panduan Pemakanan Penyakit dan Penyakit Promosi Kesihatan mencadangkan 130 karbohidrat setiap hari, dengan itu membuat apa-apa pengambilan makanan di bawah jumlah karbohidrat yang rendah secara teknikal. Walau bagaimanapun, diet tipikal untuk makhluk rendah karbohidrat membatasi makro hingga 20 hingga 60 gram setiap hari, menurut Mayo Clinic, dengan makanan berkarut dan gula-gula yang menggariskan senarai "tidak makan".
Petua
Apabila mengikuti diet rendah karbohidrat, elakkan pati pati glisemik tinggi dan makanan manis.
Jangan menjadi manis pada gula
Gula adalah makanan nombor satu untuk memotong apa-apa makanan, tetapi pada diet rendah karbohidrat, ia amat penting. Gula-gula, kue-kue, kue, merawat beku dan makanan pencuci mulut yang paling banyak adalah no-nos untuk hidup rendah karbohidrat, kerana pek gula 200 gram karbohidrat per cupful atau 4.2 gram setiap sudu teh.
Perlu diingat bahawa setiap gram gula mengandungi jumlah gram dan karbohidrat yang sama. Oleh itu, Coca-Cola 12 ounce dengan 39 gram gula akan menyampaikan 39 gram karbohidrat - lebih banyak daripada peruntukan harian untuk makanan diet keto dan lebih daripada separuh elaun harian dalam diet karbohidrat 60 gram. Tambah satu sudu gula ke kopi anda zings anda dengan 14 gram karbohidrat.
Itu tidak bermakna anda tidak boleh menikmati merawat manis sekarang dan lagi, selagi ia mempunyai karbohidrat yang rendah. Gunakan stevia atau erythritol untuk membuat rawatan sendiri di rumah. Campurkan setengah cawan krim sebat berat, 2 sudu serbuk koko dan 2 sudu teh pemanis sama untuk membuat mousse coklat. Atau buat cookies brownie avocado yang kaya dengan dua telur, dua alpukat, 1 cawan koko, 1/2 cawan eritralol dan 1 sudu teh stevia; kemudian tambah bahan keto yang mesra lain seperti kacang atau noko koko.
Berhenti Memetik Buah-Buahan
Buah memberikan glukosa cepat untuk menyerap badan, sama seperti gula biasa. Walau bagaimanapun, kebanyakannya tergolong dalam senarai makanan untuk mengelakkan diet rendah karbohidrat. Semakin tinggi indeks glisemik buah - dalam erti kata lain, berapa banyak gula cepat ia menyediakan - lebih banyak karbohidrat berada di dalamnya.
Pisang, sebagai contoh, pek 20 gram karbohidrat per 100 gram, atau kira-kira 3.5 auns. Rata-rata pisang berat kira-kira 5 auns apabila dikupas, menyampaikan lebih daripada pemberian karbohidrat sehari penuh pada Atkins Phase 1 atau untuk makanan diet keto. Anggur mempunyai kiraan karbohidrat tertinggi kedua pada 16 gram setiap 100 gram.
Besi dari Veggies Starchy
Kentang manis mempunyai 15 gram karbohidrat bersih setiap hidangan 100 gram, berbanding hanya 1 gram untuk porsi bayam yang sama. Parsnip, celeriac, rutabaga, parsnips dan bit adalah sayuran lain untuk diperhatikan, menyampaikan 6 hingga 13 gram karbohidrat bersih setiap hidangan 100 gram. Jagung adalah salah satu terkenal sayuran di atas tanah yang tinggi di kanji pada 16 gram karbohidrat bersih dalam setiap 100 gram.
Gunakan Flavour Rendah Carb
Bawang dan wortel adalah bahan perasa biasa. Digabungkan dengan saderi, mereka membuat bahan-bahan untuk mirepoix, permulaan yang lazim untuk hidangan Perancis dan masakan dunia yang lain. Kekalkan karbohidrat rendah dengan mengambil satu halaman dari memasak Cajun dan membuat asas dari bawang, lada dan seledri yang dikenali sebagai Holy Trinity.
Satu cawan mirepoix menyampaikan kira-kira 17 gram karbohidrat bersih - 7 dari wortel, 8 dari bawang dan hanya di bawah 2 dari saderi. Cawan penuh Holy Trinity menyelamatkan 4 gram karbohidrat bersih jika anda menggunakan ketiga-tiga ramuan dalam jumlah yang sama. Gunakan bawang dengan ketara dan meningkatkan jumlah lada bel dan saderi untuk menyelamatkan lebih banyak karbohidrat. Menambah banyak bahan rendah karbohidrat lain, seperti daging dan lemak, akan memastikan anda kenyang tanpa pengambilan karbohidrat terlalu banyak dari hidangan anda.
Pergi Menentang Gandum
Bagi kebanyakan orang, memberikan roti dan produk lain yang terbuat dari gandum adalah bahagian yang paling sukar dari diet rendah karbohidrat, kerana produk gandum dengan cepat menukar kepada glukosa dalam badan. Karbohidrat dalam jumlah beras hingga 35 gram; bungkus roti 46 gram karbohidrat, dan pasta mempunyai 29 gram untuk setiap hidangan setengah cawan. Walaupun barangan bakar dan produk gandum lain tidak besar, mereka bukan satu-satunya makanan kasar untuk mengelakkan diet rendah karbohidrat.
Kekacang, seperti kacang dan lentil, juga sangat tinggi karbohidrat. Sering kali disebut-sebut sebagai superfood, quinoa termasuk 18 gram karbohidrat bersih untuk setiap 100 gram. Peas, kacang, lentil dan jagung adalah barang lain yang tidak termasuk dalam senarai belanja rendah karbohidrat. Jangan ragu-ragu, kerana terdapat banyak alternatif untuk mengambil tempat kegemaran anda.
Goreng, periuk periuk boleh digantikan dengan baik untuk hidangan masakan Asia. Erythritol menambah rasa manis, dan gusi xanthan bertindak sebagai agen penebalan yang sangat baik untuk saus juga. Roti tepung kelapa dan kacang almond membuat makanan diet keto mudah yang anda boleh gunakan untuk menempah sandwic atau roll rata untuk tortilla. Buat sos alfredo mesra keto dari krim berat, bawang putih dan keju Parmesan dan tuangkannya ke atas mi shirataki atau zucchini spiralized untuk mendapatkan pasta anda.
Semak Label Makanan Keto Diet
Karbohidrat tersembunyi dalam makanan yang dihasilkan adalah hampir di mana-mana, kerana pengeluar sering menambah gula, tepung atau bahan-bahan lain yang boleh ditukar kepada glukosa dalam badan. Maltodekstrin diperbuat daripada bahan-bahan berkanji, seperti beras, jagung atau kanji kentang, meningkatkan glukosa darah dan tahap insulin. Mana-mana bahan yang berakhir seperti, seperti sukrosa, fruktosa, dextrose dan laktosa, adalah nama untuk jenis gula yang boleh dielakkan makanan pada diet rendah karbohidrat.
Akhirnya, sesetengah produk rendah karbohidrat atau keto memuat faktor manis dengan alkohol gula seperti xylitol dan maltitol. Walaupun jumlah karbohidrat lebih rendah daripada gula, kedua-dua produk menyebabkan glukosa darah dan sperma insulin sama dengan gula tulen, menjadikannya tidak sesuai untuk diet rendah karbohidrat.
Berhati-hati dengan Terlalu Banyak Protein
Protein adalah ruji diet rendah karbohidrat, tetapi anda harus mengelakkan terlalu banyak, menurut Diet Doctor. Cuba untuk memasukkan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 gram protein pada setiap hidangan untuk memastikan otot-otot anda mempunyai cukup asid amino untuk pertumbuhan yang betul dan berfungsi pada diet rendah karbohidrat.
Pengambilan protein keseluruhan untuk hari anda adalah berdasarkan berat badan anda. Diet Doctor mengesyorkan mengagihkan 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap berat badan anda dalam kilogram - satu kilo adalah 2.2 paun. Ini bermakna seseorang yang berusia 170 paun akan menimbang 77.27 kilogram dan menyasarkan 93 hingga 131 gram protein setiap hari. Anda boleh pergi setinggi 2 gram protein setiap kilo, menasihati laman web, jika anda pulih daripada kecederaan, pembedahan atau kurang berat badan. Kurang daripada 1 gram per kilogram adalah sesuai untuk tujuan terapeutik seperti menguruskan kanser atau penyakit sensitif protein yang lain.
Mengambil terlalu banyak protein dapat mengalahkan diet rendah karbohidrat anda melalui proses yang dipanggil glukoneogenesis. Ini berlaku apabila badan anda mengalami kelebihan protein dan mengubahnya menjadi glukosa. Ini boleh melambatkan berat badan anda sebagai badan anda menyimpan lebih banyak gula yang berlebihan sebagai lemak.
Naikkan Kaca
Tidak seperti diet yang banyak, alkohol dalam kesederhanaan adalah sebahagian daripada diet rendah karbohidrat. Walaupun banyak minuman boleh tinggi gula, seperti yang dibuat dengan minuman keras dan mixer manis, kebanyakan roh seperti tequila dan wiski tidak mempunyai karbohidrat sendiri. Ini bermakna bahawa minuman di batu, dicampur dengan air atau asas rendah karbohidrat lain, membolehkan anda mempunyai koktel atau dua tanpa merasa seperti menipu diet anda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa minuman yang anda mahu tambah pada senarai "tidak makan" anda juga.
Melangkah untuk merangkak bir kerajinan dengan rakan-rakan anda adalah tidak pergi pada gaya hidup rendah karbohidrat. Kebanyakan bir mengandungi 11 hingga 14 gram karbohidrat setiap hidangan 11- hingga 12-ounce, jadi jika anda benar-benar mahu mengimbas kembali yang sejuk, memesan cawan dingin dan sebotol bir Amerika yang sangat ringan. Budweiser Select 55 hanya mempunyai 1.9 gram, dan kedua-dua Michelob Ultra dan Corona Premier berkhidmat hanya 2.6 gram. Pilihan bir rendah karbohidrat lain yang memberikan kira-kira 3 gram setiap botol termasuk Busch Light, Miller Lite dan Cahaya Asli.
Elakkan minuman campuran manis seperti rum dan kok (39 gram), pemutar skru (28 gram) dan putih Rusia (17 gram). Malah gin dan tonik yang tidak berbahaya memakan diet rendah karbohidrat anda dengan 16 gram karbohidrat per kaca. Sebaliknya, mempunyai martini kering, vodka dan soda, wiski di batu atau brendi. Setiap satunya mengandungi karbohidrat sifar. Tapi berhati-hatilah - sesetengah orang mendapati bahawa alkohol mempunyai kesan yang lebih intensif ketika mereka berada di diet yang sangat rendah karbohidrat seperti diet ketogenik.
