Otot-otot di dalam paha dalaman anda termasuk breit adductor, adductor longus, adductor magnus dan gracilis, yang dirujuk secara kolektif sebagai adduct hip-joint. Otot-otot ini berfungsi untuk menarik kaki anda ke arah garis tengah badan anda - garis khayalan yang membahagikan tubuh anda ke bahagian kiri dan kanan. Melakukan latihan regangan dan pengukuhan yang mensasarkan penambahan secara tetap akan membantu menjaga kesihatan mereka.
Butterfly Stretch
Otot-paha dalaman diperpanjang apabila anda menyebarkan kaki anda apabila anda melakukan peregangan rama-rama. Duduk di atas lantai dengan tegak dengan lutut anda sepenuhnya tertekuk dan bahagian bawah kaki anda bersama di lantai di hadapan anda. Genggam kaki anda dengan tangan anda dan tariknya ke arah pangkal badan anda sejauh mungkin. Letakkan siku anda di bahagian dalam lutut anda, kemudian bersandar ke hadapan dan tekan siku anda ke bawah untuk menyebarkan kaki anda lebih jauh. Tahan regangan selama 10 hingga 30 saat. Elakkan regangan terlalu kuat atau cepat untuk mencegah ketegangan otot.
Berdiri Groin Stretch
Melakukan peregangan pangkal paha yang panjang memanjangkan penambah pinggul pinggul apabila anda meletakkan satu pinggul pada satu masa dalam kedudukan penculikan yang mendalam, dengan kaki anda dilanjutkan ke sisi, jauh dari garis tengah badan anda. Berdiri dengan kaki anda tersebar lebih lebar daripada lebar bahu, kemudian lentur lutut anda, bersandar ke pinggang dan letakkan tangan anda di depan paha anda. Flex lutut kiri anda lebih jauh dan bersandar badan anda ke arah yang sama, lurus kaki kanan anda. Berhenti apabila anda merasakan peregangan lembut melalui paha dalaman kanan anda, kemudian tahan selama 10 hingga 30 saat. Lakukan peregangan untuk kaki kiri anda juga.
Lying Hip Adduction
Kontrak penambahan pinggul untuk menarik kaki anda bersama-sama dan untuk mengawal kelajuan pergerakan apabila anda menyebarkan kaki anda semasa latihan penambah pinggul berbaring. Latihan ini memerlukan dua band rintangan atau mesin yang mempunyai dua tali buku lali, masing-masing dilekatkan pada timbunan berat melalui kabel. Pasang satu hujung satu jalur ke objek yang kukuh di atas lantai dan satu hujung jalur lain ke objek berasingan kira-kira 10 kaki jauhnya. Duduk di antara objek dan pasangkan ujung bertentangan setiap band ke buku lali anda. Berbaring di punggung dengan kaki anda dilanjutkan di atas pinggang dan tersebar sebisa mungkin, kemudian tarik kaki bersama di atas pinggang anda untuk meregangkan band. Spread kaki anda perlahan-lahan, kemudian ulangi.
Addition Hip Side-Lying
Otot paha dalaman berfungsi untuk menyeberang satu kaki pada satu masa di hadapan kaki bertentangan anda semasa melakukan penambahan pinggang pinggang. Berbaring di sebelah kiri anda, berehat di siku kiri anda, dengan kaki kiri anda di depan kaki kanan anda di atas lantai. Pegang satu ujung barbeku di hadapan abdomen dengan tangan kanan anda dan letakkan ujung yang bertentangan di luar kaki kiri anda. Angkat kaki kiri anda enam hingga 12 inci dari lantai, menaikkan barbell pada masa yang sama, kemudian turunkan kaki anda kembali dan ulangi. Lakukan senaman dengan kaki kanan anda juga. Pakai berat buku lali untuk memberikan ketahanan jika anda tidak mempunyai akses ke barbell.
