Tubuh manusia dewasa terdiri daripada 206 tulang. Tulang-tulang ini memberikan kita struktur sokongan yang teguh, bersama-sama dengan tindakan otot, membolehkan kita bergerak dan berfungsi setiap hari. Sama seperti otot, tulang dapat menjadi lebih kuat juga, dan sementara latihan yang anda lakukan meningkatkan kekuatan otot anda, ini juga dapat meningkatkan kekuatan tulang, atau kepadatan tulang.
Pembentukan tulang
Tulang terbentuk selepas tekanan telah diletakkan di atasnya. Selepas beban mekanikal, seperti berat tambahan yang digunakan semasa melakukan latihan jongkong atau ketika berjalan, telah digunakan pada tulang, sel-sel tulang berpindah ke kawasan tertekan, dan memulakan proses meletakkan tulang baru. Sel tulang mengeluarkan dan mengeluarkan protein, terutamanya kolagen, yang disimpan di antara sel-sel tulang untuk meningkatkan kekuatan tulang di kawasan itu. Ini protein akhirnya mineralize, memberikan tulang ketegaran ciri-ciri.
Strain Essential Minimal
Kerana tulang tumbuh selepas mengalami tekanan, perlu ada tahap ambang yang menentukan apa yang menandakan banyak tekanan untuk menggalakkan pertumbuhan. Tahap ambang ini disebut ketegangan penting yang minimum, dan ditentukan oleh tahap kegiatan yang anda lakukan setiap hari. Jika daya jatuh di bawah paras ini, ia tidak merangsang pertumbuhan. Sekiranya daya mencapai atau melebihi paras, seperti ketika melakukan rintangan berat badan atau latihan aerobik, sel-sel tulang dirangsang untuk menghasilkan kolagen, memulakan proses pembentukan tulang.
Overload Progresif
Kedua-dua tulang dan otot bertindak balas terhadap beban mekanikal, atau menekankan, yang menimbulkan ancaman. Oleh itu, prinsip kelebihan progresif, yang secara progresif meletakkan lebih tinggi daripada tuntutan normal pada otot bekerja, digunakan semasa latihan bukan sahaja otot tetapi tulang juga. Dengan tulang, aplikasi yang sesuai dengan prinsip beban adalah kunci untuk meningkatkan ketumpatan dan kekuatan. Satu kajian pada tahun 1997 yang dijalankan di Edith Cowan University berbanding atlet wanita di sukan tinggi, sederhana dan tidak berdampak untuk mengawal dan mendapati bahawa mereka yang menyertai sukan kesan mempunyai kekuatan tulang yang lebih tinggi dan kepadatan mineral tulang daripada mereka yang tidak. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2004 di "Europa Medicophysica" mencadangkan menggabungkan latihan dinamik, berdaya tinggi, seperti sukan melompat dan racquet, untuk merangsang pertumbuhan tulang. Mengambil bahagian dalam sukan yang dianjurkan, seperti bola keranjang dan tenis, adalah salah satu cara untuk seseorang tertakluk kepada beban yang progresif.
Spesifikasi Memuatkan
Untuk merangsang pertumbuhan tulang di kawasan tertentu badan, anda memerlukan beban yang sesuai untuk kawasan itu. Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan badan anda, anda mungkin melakukan jongkong, yang bukan sahaja menguatkan quadriceps dan hamstring anda, tetapi juga tulang badan anda yang lebih rendah. Anda mungkin juga memilih untuk berjalan atau berjalan dengan cepat. Walaupun sesuai untuk menguatkan tulang badan yang lebih rendah, latihan ini tidak akan menjadi pilihan yang baik untuk menguatkan tulang badan atas, kerana mereka tidak mengalami tekanan. Latihan seperti akhbar bangku atau permainan tenis akan menjadi pilihan yang lebih sesuai.
Pertimbangan dan Amaran
Individu yang sihat perlu mengambil bahagian dalam kesan yang tinggi, aktiviti menanggung berat untuk mempromosikan pertumbuhan tulang. Latihan seperti berenang, sementara mereka memberi faedah kardiovaskular, jangan letakkan tekanan yang cukup pada tulang untuk membantu dengan kepadatan tulang. Individu yang mempunyai osteoporosis harus berhati-hati dalam pemilihan latihan yang mereka lakukan. Walaupun kesan impak masih bermanfaat, menurut Yayasan Osteoporosis Negara, "Berat badan, latihan berdampak tinggi adalah yang terbaik untuk membina tulang pada orang yang tidak mempunyai jisim tulang yang rendah, osteoporosis atau lemah." Bagi orang yang mempunyai jisim tulang yang lebih rendah, latihan seperti berjalan atau aerobik berimpak rendah akan menjadi pilihan yang lebih selamat.
