Push-up dan sit-up menyusun dua pertiga daripada ujian kecergasan fizikal tentera. Kedua-dua latihan asas ini adalah gaya gaya latihan boot kerana mereka mudah dipelajari dan anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna ia mudah. Jika mereka cukup mencabar untuk menggunakan tentera, mereka mungkin mencabar untuk anda.
Gambaran Keseluruhan Latihan
Tentera telah membangunkan latihan push-up dan duduk kerana mereka merupakan dua latihan yang paling penting yang mereka gunakan dalam ujian kecergasan. Untuk mendapatkan kadet yang disediakan untuk ujian mereka membuat mereka melakukan latihan pengulangan yang tinggi tanpa banyak rehat. Dalam ujian push-up dan duduk sebenar, para kadet perlu melakukan beberapa ulangan untuk setiap latihan dalam masa dua minit.
Latihan ini berdasarkan kepada sumber ketenteraan, termasuk panduan PT Poket Tentera dan manual penyaman udara Tentera Laut. Latihan push-up akan membantu anda membina kekuatan di dada, bahu dan trisep, dan latihan duduk akan membantu anda mengembangkan abs anda. Anda juga akan membakar kalori dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda kerana latihan ini pantas dijalankan.
Sesetengah orang tidak akan dapat melakukan push-up penuh dari kakinya, di mana ia dapat diterima dengan baik untuk melakukan push-up dari lutut anda.
Latihan No. 1
Salah satu sumber dalam talian terbesar untuk maklumat ketenteraan, Tentera, mencipta latihan yang bermula dengan pemanasan 10 bicu melompat dan 10 push-up dan beberapa bahu ringan, dada dan triceps terbentang, sudah waktunya untuk turun ke perniagaan. Untuk push-up, pastikan bahawa tangan anda adalah lebar bahu. Untuk cabaran tambahan, cuba lakukan senaman ini tanpa henti.
Lakukan dua pusingan kembali ke belakang:
- Satu minit push-up
- Satu minit duduk-duduk
Selebihnya pilihan satu minit sebelum bergerak ke tiga pusingan:
- 30 saat push-up
- 30 saat duduk-duduk
Pilihan rehat selama satu minit sebelum selesai dengan empat pusingan:
- 15 saat push-up
- 15 saat duduk-duduk
Latihan ini sangat cepat tetapi melelahkan. Intinya adalah untuk melegakan otot anda. Penulis juga mencadangkan melakukan push-up secepat mungkin, untuk mendapatkan jumlah pengulangan maksimum dalam tempoh masa yang diperuntukkan.
Latihan No. 2
Panduan Latihan Fizikal Tentera itu sesuai dengan pelan latihan yang lebih besar yang direka untuk mendapatkan kadet bersedia untuk latihan asas. Untuk program ini, Angkatan Tentera termasuk latihan pemanasan dan penghangat yang meliputi latihan dan litar berat badan yang lain.
Latihan push-up dan sit-up disertakan dengan pull-up dalam format 15/15/5, yang bermakna anda melakukan 15 push-up, 15 sit-up dan lima pull-up. Litar ini berlangsung selama empat pusingan. Latihan ini selesai setiap hari Selasa dan Khamis. Apabila latihan berlangsung, pengulangan semakin tinggi. Anda boleh menambah wakil untuk menjadikannya 20/20/5 format.
Latihan No. 3
Pasukan Latihan Pegawai Rizab Tentera Laut menggabungkan latihan yang merangkumi kedua-dua tempat duduk (yang mereka rujuk sebagai curl-up) dan push-up, dengan protokol yang berlainan untuk masing-masing. Untuk kedua-dua latihan, anda perlu berehat selama dua minit antara satu set dalam setiap latihan.
Untuk tempat duduk, mereka mencadangkan melakukan dua set untuk empat minggu pertama. Semasa setiap set, anda melakukan seberapa banyak ulangan yang mungkin, dan berhenti apabila anda mula merasa keletihan di abs anda.
Setelah empat minggu, teruskan melakukan dua set duduk tapi kali ini pergi sehingga anda tidak boleh duduk lagi. Anda perlu mendapatkan lebih banyak pengulangan dalam empat minggu sebelum ini. Mereka mengesyorkan melakukan senaman ini tidak melebihi dua kali seminggu.
Cadangan push-up adalah serupa. Untuk empat minggu pertama, lakukan tiga set push-up, berhenti pada tanda pertama lengan atau keletihan bahu.
Selepas empat minggu, tukar protokol itu. Anda akan melakukan dua set push-up dari lutut anda, melakukan seberapa banyak ulangan sebanyak mungkin dalam 30 saat. Selepas kedua-dua set itu, lakukan push-up dari kaki anda untuk dua set, sekali lagi melakukan seberapa banyak ulangan yang mungkin. Penulis juga mengesyorkan melakukan satu set push-up setiap dua minggu selama dua minit untuk melihat berapa banyak pengulangan yang anda boleh dapatkan.
