Latihan rintangan adalah salah satu cara terpantas untuk membentuk, meningkatkan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Tetapi pada awalnya, mengangkat berat boleh secara literal menjadikan anda muntah.
Sambutan mual adalah yang paling biasa di kalangan pengangkat berat orang baru, atau mereka yang tidak mengangkat berat untuk jangka masa yang lama.
Petua
Mengangkat beban menyebabkan tindak balas hormon yang boleh menyebabkan rasa sakit.
Mual Semasa Mengangkat Berat
Mengangkat berat memanggil perubahan kimia dalam otot anda yang boleh menjejaskan kimia darah anda dengan mendalam. Mengangkat berat membawa kepada peningkatan dalam hormon saraf simpatetik, sebatian adrenalin yang sama yang dikaitkan dengan tindak balas perjuangan atau penerbangan. Ini boleh membawa kepada loya apabila mengangkat berat.
Menghapuskan kandungan perut dan perut anda adalah kesan sampingan pengujaan simpatik. Faktor lain yang boleh menyebabkan loya termasuk kegagalan untuk bernafas dengan betul, bahan bakar yang tidak mencukupi yang disimpan dalam sel otot anda, dan mengambil masa rehat yang singkat di antara set.
Ambillah Deep Breath
Otot anda memerlukan oksigen berfungsi dan menghasilkan tenaga. Universiti Delaware menunjukkan bahawa jika anda tidak bernafas dengan betul semasa latihan rintangan, otot anda bersaing dengan otak anda untuk oksigen. Kekurangan oksigen ke otak anda boleh menyebabkan mual dan tidak sedarkan diri. Apabila mengangkat berat, tentukan corak pernafasan berirama.
Sebagai contoh, menyedut fasa pemendapan otot dan menghembus nafas pada fasa pemanjangan otot. Tidak kira jika anda terlupa fasa mana untuk menyedut atau menghembus nafas. Yang penting ialah aliran oksigen yang mantap tersedia untuk membekalkan otak dan otot anda.
Bahan Bakar di Hadapan Masa
Satu lagi sumber mual yang biasa apabila mengangkat berat adalah bahan api yang tidak mencukupi. Semasa latihan rintangan, anda menggunakan banyak glukosa, yang disimpan dalam otot anda dalam bentuk glikogen. Otak anda juga bergantung pada glukosa untuk berfungsi. Jika anda tidak mempunyai bahan api yang cukup disimpan di dalam otot anda, atau jika anda tidak makan dalam seketika, otot anda bersaing dengan otak anda untuk bahan bakar.
Mengikut klinik Mayo, kekurangan penghantaran glukosa ke otak boleh menyebabkan mual dan cahaya kepala atau bahkan tidak sedarkan diri. Untuk mengelakkan ini, makan karbohidrat dengan makanan anda beberapa jam sebelum latihan anda dan ingatkan snek ringan 30 hingga 45 minit sebelum sesi latihan perlawanan anda. Satu mangkuk bijirin dengan pisang yang dihiris harus melakukan silap mata. Diet kalori, diet rendah karbohidrat tidak dinasihatkan.
Mudah Adakah Ia
Melakukan terlalu banyak apabila anda baru memulakan program latihan boleh membawa kepada perubahan dramatik dalam kimia badan yang membawa mual. Ia juga akan membawa kepada otot yang sengit, sakit. Daripada keterlaluan, turun secara beransur-ansur ke dalam program anda selama dua hingga tiga minggu pertama.
Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan anda, dan jumlah set, repetisi dan senaman untuk membantu mengelakkan loya apabila mengangkat objek berat. Selepas beberapa minggu, tindak balas hormon anda akan menjadi kurang dramatik, dan tubuh anda akan disesuaikan dengan perubahan kimia yang dibawa oleh senaman.
Beri Ia Sisa
Pemulihan adalah komponen penting dalam latihan rintangan, seperti yang dibincangkan dalam artikel dalam edisi Mac / April 2015 dari Journal & Health Fitness ACSM. Pemulihan merujuk kepada jumlah rehat yang anda ambil antara set dan latihan, dan jumlah rehat yang anda ambil antara sesi latihan. Tempoh pemulihan antara set dan latihan membolehkan badan anda memulihkan keseimbangan kimianya, dan untuk menjana semula ATP untuk kerja mekanikal.
Pada awal, membenarkan satu hingga dua minit untuk pemulihan sebelum memulakan set seterusnya anda. Tempoh pemulihan antara latihan memberikan masa tisu otot anda untuk menyembuhkan, mengubah dan berkembang. Berikan masa 48 hingga 72 jam antara sesi latihan berat.
