Jump lunges adalah latihan letupan yang menjadikan kaki anda lebih kuat. Sebelum anda memutuskan untuk menambahnya ke dalam program anda, ambil beberapa minit untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul. Dari sana, anda hanya perlu menentukan di mana ia sesuai dengan latihan anda.
Jump Lunge Technique
Untuk melakukan lonjakan lompat, dapatkan ruang yang jelas di mana anda tidak berada dalam bahaya menendang atau melangkah apa-apa. Berdiri tinggi dan melangkah satu kaki ke hadapan, menjatuhkan lutut belakang anda ke dalam kedudukan lunge. Kedua-dua lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah.
Pandu dengan kedua-dua kaki, lompat ke udara setinggi yang anda boleh dan tukar kaki semasa berada di udara. Tanah di tanah dalam kedudukan lunge dengan kaki bertentangan ke hadapan. Tenggelam dan lompat lagi, sekali lagi beralih di udara.
Borang lonjakan asas akan dapat anda mulakan, tetapi penting untuk mempelajari perkara-perkara yang perlu diperhatikan semasa latihan dan cara menambahnya ke dalam latihan anda.
1. Mereka adalah latihan plyometric.
Latihan plyometric membantu anda berjalan lebih cepat, melompat lebih tinggi dan membakar lebih banyak kalori. Kerana latihan plyometric bergerak cepat, mereka berganda sebagai satu bentuk latihan interval. Fokus anda semasa lompatan lompat haruslah pada kelajuan dan ketinggian lompat anda.
Melompat lunge adalah latihan plyometric, yang bermaksud bahawa anda melatih otot anda untuk meletup. Untuk melakukan itu, anda perlu berusaha untuk melompat ke udara dengan cepat dan dengan seberapa banyak kuasa yang mungkin.
Apabila anda melakukan lompat lompat, meledak dari kedudukan bawah dan bayangkan anda cuba menyentuh kepala anda ke siling, melompat setinggi mungkin. Selepas anda menukar kaki di udara dan tanah di atas tanah, turun ke dalam lunge dan segera melompat kembali ke udara.
Membelanjakan sedikit masa yang mungkin di atas tanah adalah kunci untuk memaksimumkan senaman plyometric, kerana anda menggunakan semua tenaga yang anda menyerap dalam pendaratan anda untuk melompat semula.
2. Berpikir lurus ke atas.
Apabila anda melakukan lonjakan melompat, ada kecenderungan semula jadi untuk melompat atau bersandar ke hadapan. Dalam keadaan biasa, anda memandu dari kaki hadapan dan melangkah ke hadapan, yang menyebabkan kekeliruan dalam lonjakan lompat.
Perlu diingat bahawa ini bukanlah latihan ke hadapan. Anda cuba untuk menolak kaki depan dan belakang sama untuk melompat terus ke udara. Melangkah ke hadapan atau ke belakang apabila anda melompat mengubah dinamik latihan dan membuat anda memihak satu kaki ke arah yang lain.
3. Postur adalah penting.
Untuk mengekalkan tumpuan senaman ini pada keseluruhannya menegak, pastikan postur anda tinggi. Badan tubuh anda harus lurus ke atas dan ke bawah tanpa sebarang leher ke hadapan atau belakang.
Bersandar dalam satu arah akan membuatkan anda menguntungkan satu kaki. Ia lebih biasa untuk bersandar, terutamanya apabila anda letih, tetapi itu mengubah tumpuan latihan. Cara mudah untuk mengekalkan sikap anda sepanjang pergerakan adalah meletakkan tangan di belakang kepala ketika anda melompat.
4. Alat penggantungan boleh membantu.
Tidak semua orang akan bersedia untuk memulakan dengan lonjakan biasa. Ia boleh banyak ditangani kerana ia menggabungkan kekuatan kaki, kuasa, dan keseimbangan. Jika pendaratan dalam kedudukan lunge merasakan goyah atau anda mempunyai masa yang sukar melambatkan diri, gunakan TRX untuk mendapatkan bantuan.
Untuk menggunakan TRX untuk lonjakan lompat, ambil pemegang dan berjalan kembali sehingga tali adalah tegang. Masuk ke bahagian bawah lunge dan kemudian melompat ke atas. Pada masa yang sama, tarik diri ke arah TRX dengan tangan anda. Menarik diri ke hadapan sedikit akan membantu melancarkan anda dari kedudukan bawah. Seperti yang anda tanah, bersandar kembali ke TRX sedikit untuk membantu mengurangkan kembali ke kedudukan lunge.
5. Ia mudah dimuatkan.
Selepas anda belajar bagaimana untuk melompat lunges anda perlu mencari tempat untuk mereka dalam senaman anda. Tambahnya ke litar selang intensiti tinggi untuk mendapatkan kadar jantung anda.
Jika anda cuba untuk bekerja pada kemampuan melompat anda atau menjalankan kelajuan, gunakan lonjakan dengan sendirinya bukannya berpasangan dengan latihan lain. Dengan cara itu, anda boleh memberikan semua tenaga anda.
Tambah lonjakan lunges ke rutin kaki anda untuk mengembangkan otot kaki anda. Lakukan latihan kaki yang berwajaran dan kemudian pasangkannya dengan satu set lompatan melompat untuk menambah kerja tambahan sedikit ke set kaki anda.
